飯小灶告訴你，良好飲食習慣可有效地控制體脂率

如今，很多人體脂率較高，肌肉較少，不僅影響身材，

且導致肥胖、“

三高

”等問題突出。

下面就和大家談談，如何透過良好飲食習慣讓身體保持較佳的體脂率。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱

體脂百分數

，

反映了人體內脂肪含量的多少。

體脂率高，表明體內囤積了許多多餘脂肪，外表看起來很臃腫。

同時，高的體脂率還意味著內臟脂肪也高，會給身體內臟器官帶來很大壓力，

增加

糖尿病、脂肪肝、高血脂、心血管

疾病等的患病風險。

因此，保持身體處在較佳的體脂率範圍尤為重要。

通常情況下，判斷肥胖的常用指標包括體質

指數（BMI）

、

腰圍（WC）

、

腰臀比（WHR）

等，

但是無法考量到身體肌肉和脂肪的組成，

因此，現在也會將體脂率列入其中作為評估肥胖的標準。

體脂率可透過體脂秤或者使用以下公式得出：1。2×BMI［體重（千克）÷身高（米2）］+0。23×年齡-5。4-10。8×性別（男為1，女為0）。（注意：體脂率通常會受很多因素影響，波動大，一般看總的趨勢即可）。

那麼，體脂率評估的標準是什麼？

正常男性2%~5%左右是必需的基礎脂肪，女性則是10%~13%，

少於這個數值，就會影響身體健康，甚至會危及生命。

男性14%~17%，女性21%~24%

屬於理想的健康範圍；

男性18%~24%，女性25%~31%

為正常範圍；

而男性的體脂高於

25%

，女性高於

32%

則屬於肥胖，不僅影響身材，還會影響健康。

男性13%，女性14%~20%是專業運動員的資料，在健身領域，尤其是健美選手，甚至會追求更低的體脂率，此時，很多人開始出現生理性問題，比如女性會開始閉經。脂肪對我們的身體器官有保護作用，過低的體脂率反而會使人體的正常代謝發生紊亂。所以，如果不是特殊需求，不要追求過低的體脂率，以免影響身體健康。

俗話說：“三分練，七分吃”，

要想減少體內脂肪，保持良好身形，保證身體健康，將體脂率控制在較佳的狀態，

首先需要形成良好的飲食習慣。

那要如何如何透過飲食減少體內脂肪？小編來告訴你：

減少體內脂肪、健康營養的一日三餐應包含以下幾類：

全穀物

、

肉禽魚蛋類

、新鮮的

蔬菜水果

以及

堅果

類。

1。 控制主食攝入量。

主食是

碳水化合物

的主要來源，可以為人體提供能量，同時參與脂肪的代謝。

成年人每日攝入主食的量應不低於

150克（生重）

，

且應少吃精白米麵，部分以全

穀物、薯類替代

。

不僅可以提供豐富的營養物質，還可以提供膳食纖維，增加飽腹感，促進腸道蠕動，預防

便秘

。

減脂期間，主食的量可以拳頭為參考，每餐主食攝入量以不超過一拳為宜。

2。 多吃優質蛋白質。

優質蛋白質的攝入可以促進身體的新陳代謝，提高熱量消耗，有助於

減脂

。

同時，充足的蛋白質有助於肌肉的增長。

所以，每餐中應有適量的優質蛋白質。

瘦肉、雞肉、魚肉、蝦、低脂或脫脂奶製品、大豆及其製品等都是良好的優質蛋白質來源。

3。 多吃新鮮蔬菜水果。

新鮮蔬果不僅可以為身體提供水分，

維生素

、礦物質等豐富的

營養物質

，

還可以提供膳食纖維，幫助減脂。

蔬菜中深色蔬菜宜佔一半及以上，減脂期間水果的攝入量不宜太多，

以每天200克左右為宜，相當於一箇中等大小的蘋果。

4。 適當吃些堅果。

優質的脂肪可以促進脂肪的燃燒和代謝，

堅果中富含多不飽和脂肪酸、維E以及鈣、磷、鐵等礦物質。

適當攝入有利於減脂，平均

每天10克

左右，如果攝入過多，應減少一日三餐的總能量。

總而言之，做到飲食規律，營養健康，吃動平衡，

才能將體脂率控制在較佳的範圍，讓身體更健康。