無法遏制的“精神內耗”，該如何消除？

護士青妮最近總是神情恍惚，差點把發給病人的藥物都搞錯了，她的工作狀態引起了護士長的注意。追問之下，才知道她最近值夜班多，比較疲憊，她覺得自己是被領導針對了，因為她之前拒絕了醫療下鄉支援的專案。這一週內，她總是不由自主地去回想與領導見面的情景，擔心領導會藉機報復，害怕之餘，夜間根本無法入睡，以致上白班出現了紕漏。

青妮的例子很常見，很多人都感同身受，不是現實有巨大的障礙，而是自己的內心在不斷交戰。事情的起因可能很小，比如與他人的意見相左、無意中看見別人對自己翻白眼、聽到他人對自己不好的評價等，都會引起內心的精神消磨，耿耿於懷，導致自己各種念頭叢生，思慮萬千而身心疲勞。

A 什麼是精神內耗?

精神內耗又叫心理內耗，人們在心理動搖不定、自我控制中需要消耗心理資源。當資源不足的時候，就會處於一種內部消耗的狀態。長期存在一種精神內耗，就會讓人感到身心疲憊，這種疲憊並非完全的軀體勞損，而是一種精神的過度透支，是一種個體的主觀感受，感覺一直在不斷地消耗精力，導致在心理上出現長期的慢性疲勞。

精神內耗就是個體內心深處有兩個聲音、兩種念頭和衝動在奮力拔河，彼此拉扯，讓當事人舉棋不定，難以抉擇，在不斷的比較衡量中耗費掉大量的心理資源。即使為了完成某種工作做了較多的準備，依然畏懼於未知的風險而不停地承受著壓力，情緒張力很高，總是有各種複雜混紮在一起：壓抑、緊張、悲傷、害怕、失望、生氣、後悔、嫉妒、羞恥等。因為情緒糟糕，睡眠不好，進食問題突出，生活質量差；即使休息、按摩和度假，短暫放鬆後，依然覺得疲勞感無法徹底釋放出去，總是主訴腰痠背痛和心理倦怠。

在人際交往中，他們常常因為情緒問題和易發脾氣的特點，導致關係緊張甚至激烈衝突。他們對自己也非常不滿意，自信心和效能感低落，總是覺得心有餘力不足，能力追不上夢想而感慨良多。加之遇到一些生活和工作上的挫折和困難，更容易導致惡性迴圈，心理嚴重失衡。

精神內耗者的心理特點就是成就動機高，做事喜歡定一個較高的目標，他們對自己有著嚴苛的標準，習慣於從他人那裡得到肯定。他們很難從自我肯定中獲得一種穩定感，自尊水平低。

周圍的人都覺得他們“想得太多”，精神包袱太重了。因為精神壓力很大，事實上他們把很多有限而寶貴的心理資源，浪費在平復各種雜念帶來的情緒波動上，導致無法集中心力去做更為積極、更有建設性的事情上。比如某高三學生，他總擔心高考會出現手部抽筋、無法握筆寫字的情況。每天他都會仔細觀察自己的雙手，看看會不會突然顫抖或痙攣；他還會反覆地詢問周圍同學，是否有類似的情況；在家他也會上網查資料，甚至發帖討論，高考出現了手部抽筋該怎麼辦？每天他都會用一兩個小時來從事這些活動，家長極力勸阻，他也心知毫無必要。受災難化思維的影響，他總忍不住要為可能根本不會發生的事情而擔憂，無法自拔，這成為他學習和考試道路上的一塊絆腳石。

B 如何甩掉精神內耗?

精神內耗不是一種精神疾病，只是一種過度焦慮的表現之一，但長期精神內耗得不到心理疏導，會讓情緒低落、精神萎靡甚至身心困頓，嚴重的會引發各種身心疾病。個體要避免精神內耗，推薦幾種理性做法：

1。 客觀分析自己的處境，列出真實問題的困難點和複雜程度，將臆想中的壞事分開，減少不必要的擔心。有時精神內耗就是一種過分擔心，誇大了潛在的風險和影響作用，把小機率的事情放大了，造成無意義的杞人憂天。

2。 停止討好，發展獨立的自我意識。很多時候，人們內心的兩個小人，分別代表著外部環境要求和真實自我的需要。一方面我們內化了外部重要人物的觀點，將其作為我們適應環境的要求，我們就會想要迎合別人，形成虛假的自我；另一方面，我們真實的自我有獨特的發展需求，可能與現實的要求存在很大的差異。這需要我們勇敢地停止討好，根據真實的內在發展，去選擇自己的方向和行為。

3。 停止完美主義，形成成長型思維。不要追求極致的優秀，適度地保持一些鈍感，減小心理的敏感性。追求完美心態的個體，並非要做驚世之舉，實際上是一種迴避失敗心態，希望自己有高超的能力，可以無困難地超越現實要求，無懼於各種外部壓力。這種潛意識裡渴望“一勞永逸”的超能力，是一種心理的惰性，個人要注意覺察這種心理惰性，拓展自己的視野和格局，用積極思維去取代災難化的理念。

4。 停止幻想，立即行動起來。有些精神內耗者猶豫不決，不知道是否該接受某個挑戰或目標，他們時而想要為自己的發展衝一把，時而又擔心自己實力不夠、他人的非議和失敗的危險，懼怕衝突和競爭，總是左右權衡，不斷考慮，甚至錯過了最佳時機。隨即又後悔不迭，怪自己缺乏勇氣和魄力，喜歡抱怨和尋找藉口，總是花費大把地時間去做幻想，“要是我意外成功就好了”，他們在自我麻醉式的虛構世界裡，消耗著時間和成長機會。對這種光想不行動的內耗，最好的辦法就是停止無謂的白日夢，趕緊上手做力所能及的事情，把精力放在重要的事情上，在實幹中增強現實感和勝任力。不斷磨練自己的性格和韌性，把難做的事情做會，把不願做的工作做好，提高個人神經系統的耐受力。

中南大學湘雅二醫院精衛所

李則宣 黃任之

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