失眠了該怎麼辦？有睡眠障礙問題的人群超3億，形勢嚴峻！

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月21日是世界睡眠日，

也許，你正飽受這些睡眠問題的困擾：很困卻不想睡、熬夜戒不掉、想睡也睡不著……熬夜、失眠對身體有許多不可逆的傷害，我們應該怎樣提升睡眠質量？不得已熬夜後如何補救？

你真的瞭解睡眠嗎？

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，五天不睡眠人就會死去，可見睡眠是人的生理需要。睡眠作為生命所必須的過程，是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。世界衛生組織調查，27%的人有睡眠問題。

《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，過去10年國人的入睡時間晚了兩個多小時，睡眠平均時長從2012年的8。5小時縮減到2021年的7。06小時。調查顯示僅35%國人睡夠8小時，新手媽媽、學生、職場人士睡眠問題突出。

影響睡眠時長的因素有：看手機或上網導致睡眠拖延，工作或學習時長擠佔了睡眠時間，以及失眠等睡眠障礙的影響。研究表明，與7-7。5小時睡眠者相比，女性每天睡眠小於5小時結腸癌風險增加36%；男性睡眠小於6。5小時肺癌風險增加112%。

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、什麼才算是好的睡眠？

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能在10—20分鐘內快速入睡；

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夜間不會很輕易醒來，即使醒來也能很快入睡；

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睡眠中無驚夢，睡醒後夢很快被忘掉；

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早晨起來精力充沛，沒有疲勞感。

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、判斷失眠的標準

按照《中國成人失眠診斷與治療指南》（2017版）中的定義，失眠是指儘管有合適的睡眠機會和睡眠環境，依然對睡眠時間和（或）質量感到不滿足，並且影響日間社會功能的一種主觀體驗。

失眠主要表現為：入睡困難（入睡時間超過30分鐘）、睡眠持續障礙（整夜覺醒次數≥2次）、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少（通常少於6。5小時），同時伴有日間功能障礙（主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認知障礙等）。

根據病程長短，失眠可分為短期失眠（＜3個月）和慢性失眠（≥3個月）。如果出現反覆失眠的症狀，可以根據每次出現失眠持續的時間判斷是否為慢性失眠。

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、關於睡眠的那些誤區

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睡得好就是睡夠8小時？

人的正常睡眠週期分兩個時相：正相睡眠與異相睡眠，由淺入深，兩者交替出現，交替一次稱為一個睡眠週期，每個週期90—110分鐘。專家建議，一般情況下睡眠時間只要是90分鐘的倍數，每晚完成四到五個睡眠週期，就可以極大地改善睡眠質量。

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打呼嚕=睡眠質量好？

嚴重打鼾會使人在睡眠時出現呼吸反覆暫停，引發各類疾病，應及時治療。

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早晨怕起不來，多定幾個鬧鐘

反覆驚醒又睡下，容易陷入“睡眠—覺醒”迴圈，難以完全清醒，可能導致慢性疲勞。建議鬧鐘響後一次性起床。

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過分依賴褪黑素

在我國，褪黑素僅被批准用於保健食品生產，不能作為治療失眠的藥物使用。

長期服用外源性褪黑素，有可能導致自身褪黑素的分泌減少。若是對外源性褪黑素形成依賴，反而會導致睡眠功能紊亂，失眠情況加重。因此，不建議長期服用。

影響睡眠時長的諸多因素中，失眠是最主要的因素之一，也是讓人最痛苦的一種疾病。失眠是一種嚴重的睡眠障礙性疾病，有的人甚至整晚睡不著，筆者在20年前也曾患過失眠疾病，能感受到其中痛苦，躺在床上數著時間到天明，是何其痛苦之事。

對於因為習慣性熬夜和工作原因晚睡的人群來說，僅僅是睡眠變短和質量變差，調整習慣和工作狀態後就能改變睡眠狀況，但對於失眠者來說，是一種被動的入睡困難，在心理和生理上都會承受巨大傷害。

失眠會導致抑鬱，免疫低下，心腦血管損傷，代謝失衡，肥胖等問題。

要解決失眠問題，需要分析一下失眠的原因？

失眠的原因大致分為四大類：

1、身體的疾病，比如呼吸暫停綜合徵的人，經常憋醒，感冒鼻子塞堵難受，也會影響睡眠質量，疼痛性疾病、瘙癢性面板病等都會影響人的睡眠。

2、心理因素，比如有重要的事情就開始睡不好或者發生重大的變故，也會引起失眠，其中害怕睡不著覺的心理也是導致失眠的原因。

3、情緒的問題，焦慮的人往往也容易出現睡眠的障礙，焦慮的人主要以入睡困難為主，躺床上半天睡不著。抑鬱的人就是早醒，早上比平時早2小時或3小時就醒了，可能會想悲觀消極的事情。

4、不良生活習慣問題，比如晚餐吃太飽，引用濃茶咖啡，長期酗酒和吸菸，愛吃垃圾食品，服用一些西藥，營養不良等。

每個人失眠的原因可能都不一樣，而且有可能是交錯在一起，有的睡眠環境要求過高，身體的因素或者精神因素等等綜合在一起。

從人體內環境和睡眠代謝機制分析，失眠是在諸多內外因素的作用下，導致長期的細胞營養不良、機體神經激素體液代謝失衡、細胞的訊號溝通障礙，臟腑機能紊亂所表現出的睡眠障礙。

睡眠作為人生命活動的一部分，需要有良好的內環境支援，體內的激素代謝狀態至關重要，而激素代謝狀態受到飲食（有的食品會興奮細胞，如咖啡，茶等）、營養（激素合成原料和受體健康的保障）、細胞訊號溝通（睡眠是一種細胞訊號節律性傳導的結果）、自身激素調節（情緒、壓力等因素可影響激素的分泌代謝）、運動（劇烈運動導致乳酸堆積，興奮神經細胞）等多因素的影響。在諸多影響因素中，細胞營養的狀態至為重要，在失眠疾病的發生和演變過程中，始終伴隨著營養失衡的問題。

營養的改進對失眠的治療至關重要，實踐中很多患者透過單純性的營養素處方來改善身體營養狀況後，睡眠問題得到極大改善

，筆者所服務過的失眠患者中這樣的案例不在少數。很多時候我給患者開出的營養處方並不是去解決失眠的問題，有的是去調節心腦血管健康，有的是改善免疫機能，也可能是調節胃腸的，但很多患者使用後反饋比較多的資訊是睡眠得到極大改善，有一位失眠20餘年的患者，本來是尋我幫助解決肥胖和心率失常（心悸胸悶）問題，當服用營養處方3天后，反饋睡眠改善明顯，甚至說是20年來都沒有睡過這麼好的覺。

這些都是營養素補充後臟腑機能得以恢復，激素代謝失衡問題得以糾正，細胞訊號溝通障礙得以疏通的表現結果。

健康的人不會失眠，失眠的人肯定不健康。

所以，在應對失眠這個問題時，我們的解決方案很簡單，就是儘可能使用能促進人體健康的方法，使人體恢復健康狀態。故而在調節睡眠障礙時，我們的手段不是像西藥一樣使用安眠藥去強制人體入睡，也不是補充褪黑素這樣的外源性激素來增加細胞訊號的傳導，而是透過恢復人體細胞的健康狀態來使睡眠調節系統變正常，發揮正常的睡眠調節功能。

失眠問題的生活及營養處方：

1、 養成良好的作息習慣，每日在既定的時間睡覺，建議在23點前就入睡，遠離手機、電腦等電子產品，避免睡前觀看激烈的影片畫面和收聽激動地音訊。

2、 睡前可聽舒緩音樂，也可以選擇聽一些對自己來說比較枯燥的有聲讀物，以此轉移擔心失眠的心理焦慮。睡前也可以用溫水泡泡腳，放鬆身體，促進血液迴圈，改善大腦緊張狀態。

3、 保持睡眠環境的安靜，對於失眠患者，輕微的嘈雜音都會干擾入睡，甚至會導致緊張情緒波動，如很難保證睡眠環境的安靜，可選擇佩戴隔音睡眠耳塞。

4、 晚餐不宜吃得過飽，選擇易消化的食物，粗細搭配，多吃蔬菜，少鹽少油，避免辛辣刺激。特別要遠離煙、酒、咖啡、濃茶等刺激物。

5、 補充營養處方，除失眠問題外，如伴隨有其它基礎疾病，如糖尿病，胃腸道疾病等，應透過對應的營養處方進行調節。

6、 每日做40-60分鐘有氧運動，運動可促進血液循化，加快細胞代謝廢物的排出，減輕身體的炎症，提高細胞訊號的溝通，釋放緊張壓力，對睡眠的改善和促進具有明確的效果。建議選擇戶外運動，與大自然親近，呼吸新鮮空氣，曬曬太陽，感受萬物復甦之生機勃勃，對調暢情緒大有裨益。可選擇散步、慢跑、騎腳踏車、登山等運動方式。

7、 對於嚴重失眠的患者，還可以配合中醫非藥物療法，如針灸、刮痧、拔罐等，部分患者可服用中藥製劑調節臟腑氣血。選擇中醫療法，最好請專業的中醫執業醫師幫助，如辯證恰當，中醫療法對改善睡眠障礙效果是確切的。

參考資料：

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月

21

日世界睡眠日

失眠容易

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引爆

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心臟危機

．新京報網

世界睡眠日

失眠自救指南來了：一般認為

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點後睡就算熬夜

。

快科技

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