您減肥失敗的原因可能就在於此：過於依賴熱量缺口而忽視膳食均衡

減脂的過程中是不是有這樣的情形出現過：“明明已經吃了很多食物可是還是吃不飽”，“減脂是減下來了可是為什麼面黃肌瘦面板很差”，“減脂的過程中整個人非常疲憊沒有精神頭還容易生病”，其實所有這些問題的出現，都大機率的指向了一點，就是營養的缺失。在很多小夥伴的心中，熱量缺口才是減脂的王道，所以很多人就一門心思的去放大熱量缺口，希望減脂速度更快。這樣的思路有問題嗎？可能有，也可能沒有。今天的話題來聊聊，為什麼減脂過程中要專注於膳食均衡而非熱量缺口。

閱讀完本文，您會收穫以下三方面的資訊

熱量虧空與膳食均衡的關係

為什麼減脂過程中要專注於膳食均衡而非熱量缺口

膳食均衡的執行建議

熱量虧空與膳食均衡的關係

減脂是一個簡單而又複雜的遊戲。

說簡單，只要一個週期內的熱量攝入小於消耗即可，那麼肯定是體重會下降，但減少的比例中是不是脂肪為主，不好說，很有可能是瘦體重佔比較大。說複雜，如果單純的只知道熱量攝入小於消耗，那麼大機率你打贏不了這場減脂的戰役。

因為你只是知道了熱量的盈虧，但並不瞭解執行的規則。複雜就複雜在執行規則上面。熱量虧

空

是減脂的底層邏輯，而膳食均衡是執行準則。現實生活中，很多小夥伴把底層邏輯當成了執行標準，這樣就造成了營養的缺失。

換句話說，嚴重節食，攝入零食甜品快餐肥肉，能不能把體重降下來，能！但是與你選擇健康食材，營養全面均衡相比較的話，後者能夠給你身體帶來更多的益處。比如減脂過程中的飽腹感比較強，雖然是減脂但是整個人精神狀態非常好以及減脂後不易反彈等，這都是作為執行準則的膳食均衡能夠帶給你的。所以，減脂並不是一個簡單的事情，熱量缺口需要嚴格執行，但在整個過程中你關注的點卻是膳食均衡。

為什麼減肥過程中要專注於膳食均衡而非熱量缺口

減脂過程中要專注於膳食均衡而非熱量缺口，最為直接的原因就是身體的正常運轉需要各種營養素，而不單單是需要熱量這麼簡單。

就像一個企業運轉一樣，單單有生產部門還不行，還必須有銷售、運營以及財務等，這樣一個企業才能良性迴圈下去。膳食均衡是由碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與水按照一定的數量或者比例構成，同時每種營養素也都維持或者肩負著人體的某些功能。如果當人體系統的某些功能不正常時，身體又如何高效的運轉呢。只能是放緩代謝的速率，維持基本的生存狀態，那時，減脂就變成了一件很奢侈的事情了。就好比一個企業銷售環節出問題了，生產還會加足馬力開火嗎？

下面我們來看看膳食均衡中的各個營養素對於人體都起了哪些作用，以及對應的食材和攝入比例，這其實也是減脂過程中，相對比較推薦的飲食建議。

碳水化合物

主要作用

碳水化合物最為主要的作用就是為人體提供能量來源，為人體的大腦與神經系統提供燃料，以及讓你的消化系統保持健康水平等。

為什麼減脂時不建議你低碳飲食，其中的很重要的原因就是當人體能量不足時，會放緩代謝水平，這樣的話人體消耗燃燒脂肪的能力就會下降。低碳不僅會影響大腦與神經的反應速度，讓人變得遲鈍起來，同時很多女性也會因為低碳減脂導致生理週期紊亂，這都是作為減脂過程中碳水不足的一些負面影響。

食材及比例

日常每餐推薦碳水攝入量為1~2拳

我們生活中吃的主食、粗糧、水果、蔬菜以及各種帶甜味的糖、飲料等，都可以劃分到碳水的行列中。

但是日常生活中更建議你以全穀物以及粗糧為主，包括減脂的過程中也是如此，而一些麵食如大米、麵條和饅頭等，則中性推薦，對於甜品、高糖飲料或新增糖等食品，則不推薦。

我們平時說的纖維，也是碳水化合物中的一種，只不過是不能夠被人體消化，主要是存在於粗糧、水果與蔬菜中。而減脂時推薦的碳水攝入比例可以佔到全天熱量的40~50%左右。

蛋白質

主要作用

減脂過程中不重視蛋白質的攝入是絕大多數減脂人群的通病。

蛋白質雖然不是最為高效的能量來源，但其負責了小到細胞組織與人體器官，

大到

人體骨骼肌肉系統、免疫系統、體液調節和電解質平衡等的正常運轉，以及人體中各種酶、激素以及其他化合物也都是由氨基酸(蛋白質由氨基酸組成，人體中大約有20多種氨基酸)構建的。

可以不誇張的說，蛋白質更像是人體的基石，每時每刻的都在幫助人體更新內部組織結構。如果人體系統出現了問題或者底層的基石不牢固，那麼減脂也就是曇花一現。

食材及比例

日常每餐推薦蛋白質攝入量為1~2掌

優質蛋白質如雞蛋、牛奶、魚、海鮮、牛肉以及乳清蛋白粉都是很不錯的蛋白質來源。

減脂期間每天每公斤體重推薦1.8g左右的蛋白質比較合適，因為蛋白質除了剛才講的上述功能外，在減脂過程中還有著飽腹感以及維持瘦體重的功能，這些都會讓你的身體更加高效的消耗多餘熱量。

同時攝入蛋白質要注意兩點：一是要蛋白質飲食多樣化，當然其他的營養素也儘量多樣化飲食。這樣可以保證一些微量元素的補充，如紅肉的中鐵，能夠使紅細胞在體內攜帶氧氣，氧化脂肪的效率會提高。二是蛋白質建議全天分4~6次補充。更平衡的進餐進機對於促進肌肉蛋白質合成代謝效率更高。蛋白質並不會像碳水與脂肪那樣可以以糖原或脂肪的形式儲備在體內中，多次補充才是比較合適的做法。

脂肪

主要作用

平時我們認為脂肪大多是儲存能量，對人體器官起到保護與減震作用。

但對於增肌減脂來說，脂肪還有更為重要的功能。脂肪是很多激素製造的原材料，如瘦素，睪酮激素與雌激素等。只有擁有了正常的激素分泌水平，那麼減脂的效率才能夠有保證。

反之，當身體熱量不足或者脂肪缺少時，不僅是產生激素的能力下降，同時很多脂溶性維生素ADEK的缺乏，對於女性的面板、生殖系統以及生理週期都會產生重大影響。例假紊亂、甚至閉經，都是可能會出現的問題。試問，當身體不能正常運轉時，身體備受壓力，減脂還如何進行？

食材及比例

日常每餐推薦脂肪攝入量為1大拇指

對於脂肪來說，佔全天熱量水平的20~25%左右即可，推薦不飽和脂肪酸為主，如堅果、三文魚、橄欖油等。

飽和脂肪不用刻意補充，只要膳食均衡即可。

但是有一些型別的脂肪是要刻意杜絕的，比如反式脂肪酸，大多存在於不健康的食材，深加工食品以及小零食中，平時應注意少攝入或者不攝入這類食品。

反式脂肪酸無論對於你健康生活方式的形成還是減脂的效率提升都沒有任何的幫助。

維生素與礦物質

主要作用

如果說上述三大營養素是主力軍，那麼維生素與礦物質就是後勤部隊，同樣不可或缺。

蔬菜與水果裡面含有豐富的微量元素，比如蔬菜與水果中的膳食纖維，可以提供飽腹感，以及防止便秘等作用，比如各種礦物質如鈣、鉀、鎂等，可以更好的進行神經肌肉的收縮與放鬆，身體內多種酶的合成以及激素水平的穩定等。

同時，蔬菜與水果還具備抗炎症的功能，降低了身體內因為減脂時熱量虧空與高強度訓練產生的慢性炎症與壓力，這都是別的營養素，難以有效完成的功能。

食材及比例

蔬菜：羽衣甘藍、西蘭花、菠菜、蘆筍、秋葵、西紅柿、辣椒以及洋蔥等深色綠葉蔬菜，其含有強大的抗氧化劑，類黃酮，類胡蘿蔔素和維生素C等，所有這些食材的營養都有助於防止細胞受損，減少身體裡的慢性炎症水平。

水果：與其他水果相比，莓類水果的的抗氧化能力非常高，它們的糖分也比其他許多水果低，特別是藍莓。莓類水果還含有大量的花青素、維生素，礦物質和其他化合物，可以幫助人體增強免疫力並降低患心臟病的風險。

蔬菜可基本上攝入不限量，頓頓都要攝入。而水果減脂期間則不建議超過兩個拳頭體積的量即可。水果還是要稍微控制一下的。

水

補水建議

水，每天少量多次喝夠6~8杯水，或者尿液的顏色以圖中的2為基準即可。

為什麼不是1，1的話可能就會產生補水過量的情況發生，這樣會導致體內的礦物質流失。

當然，喝太多的水排尿過多也是新陳代謝不良的跡象，最好每天排尿6次左右為宜。

說了這麼多，是不是每一種營養素都對身體的正常運轉起到了不同且非常重要的功能。

膳食均衡非常重要，但要想最終減脂成功，還是離不開底層邏輯熱量虧空。所以，整個減脂的思路要清晰。對於減脂過程中某一營養素的缺失，並不是一種科學的做法。查漏補缺，檢視自己的飲食結構，全面的營養平衡才是根本所在。

當然，我個人也並不反對不健康食材的攝入，偶爾的“垃圾”食品，也會對整個減脂的過程起到激勵的作用。但是不要讓“垃圾”食品佔的比重太大，以及不要過於頻繁的攝入。

膳食均衡的執行建議

第一，做加減法

根據上述的大方向，來反觀自己飲食的狀態，如果平日裡不健康的食材攝入的比較多，則建議先把不健康的食材減少一半。同時飲食結構中缺失的營養素補充進來。

一般來說，肥胖人群的飲食特點通常是高糖高脂，低蛋白質低蔬菜的飲食狀態。

審視自己的飲食結構後，先做初步的調整，後續慢慢切換到全面健康的飲食結構。

第二，手掌設定飲食結構

減脂過程中，執行膳食均衡時，也不必非得量化。這樣可能會阻礙你減脂的積極性。我們平時透過手掌測量的方法，即可評估一次的飲食結構。一般來說，每天的每一頓正餐：

碳水化合物男性需要1~2掌/拳碳水化合物的食物，女性則需要1掌/拳；

蛋白質男性需要1~2掌的蛋白質食材，女性則需要0。5~1掌的蛋白質食材；

脂肪則加入1~2大拇指富含不飽和脂肪的食物，如橄欖油或堅果等。

蔬菜餐餐都要有，每餐至少有1掌/拳的水平，一天至少500g以上；

而水果則在每兩個正餐之間加入即可，全天的量不要超過1個手掌或兩拳體積的大小。

同時，早餐中或兩個正餐之間需要攝入全脂牛奶250~400ml左右。特別是女性，更應該重視鈣鎂以及維生素D的補充，以緩解骨骼密度下降的趨勢。

第三，熱量盈虧

透過第二點，只是控制好了食物的飲食結構與膳食均衡，按照上述的方法實踐一段時間後，則需要根據自己的身體反饋加與日常的消耗不斷的去最佳化調整。切勿一個攝入水平的量吃到底，中間是需要有調整的過程的。

調整的過程也要注意兩點：一是始終要在熱量虧空的前提下去操作且不要虧空太大，上述的手掌設定量大機率就是你日常飲食的基準；二是食物也不要太單一，儘量多樣化的去搭配自己的飲食。當食材越全面時營養也就相對會越豐富。

以上三點建議，請根據自己的實際情況進行調整，學會膳食均衡以及簡單評估自己的飲食狀態，循序漸進的實現自己的減脂目標。

結束語

減脂的重點是什麼？熱量缺口與膳食均衡，其實在二者統一的前提下，還有一個可持續性飲食的問題。而膳食均衡也恰恰是讓你的飲食具有了可持續性。

營養全面飲食多樣，身體代謝正常了，減脂過程中帶來的負面影響就會少，自然而然持續性就會好，同時身體也會很快的產生正向反饋，這種反饋更加強化了這種健康的飲食狀態，久而久之就會形成良的生活習慣。

減脂比的不是速度，而是誰的飲食與生活方式更加的科學合理。

減脂更不是跑百米反而有些像長跑，往往堅持到最後，是飲食持續性最好的。

越努力越幸運。大家加油，共勉。