專業治療失眠的6步法在此，趕緊收藏吧

你有過 ［ 眾人皆睡我獨醒 ］ 的體驗嗎？那真是折磨透頂了！

流行病學研究顯示，中國有45。4%的被調查者在過去一個月中曾經歷過不同程度的失眠。長期失眠影響個體的正常生活和工作，增加罹患各種健康問題的風險。嚴重的睡眠缺失將降低患者的工作效率和警覺水平，甚至有可能引發惡性意外事故，造成巨大損失。

如何提高失眠人群的生活體驗是現在需要解決的問題。藥物治療失眠的短期療效被臨床試驗所證實，但存在日間睏倦、頭昏、肌張力減低、跌倒、認知功能減退等藥物不良反應和成癮性等潛在風險及負面效應，特別對於孕婦、哺乳期、老年人等特殊人群，應首選非藥物治療。

針對失眠的認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I）能夠有效糾正失眠患者錯誤的睡眠認知與不恰當的行為因素，有利於消除心理生理性高覺醒，增強入睡驅動力，重建正確的睡眠覺醒認知模式，持續改善失眠患者的臨床症狀，且沒有不良反應。慢性失眠及孕婦、哺乳期、老年人等特殊人群應當首選CBT-I治療。

濱醫附院神經內科六步法幫助患者調節睡眠，一夜好眠。

第

1

步

幫助失眠患者瞭解睡眠機制，認識失眠的成因。睡眠有三大調控系統：

恆定系統

體內有一種睡眠恆定機制，一個人醒的時間過長，就會睡眠；而睡眠的時間達到一定的量，就會醒來。

生理時鐘

一個告知我們什麼時候是該睡，什麼時候改醒的生理系統。早上約七八點的時候，你自然會想起床；晚上約十、十一點時，就自然想睡覺，這是生理時鐘所設定的，受到地球白晝／黑夜變化的調控。此生理系統的中樞位於下視丘的神經核，透過與松果體的聯絡來控制體內褪黑素分泌的時間，影響我們嗜睡與清醒的程度。也會影響體內其他生理活動的節律，像是體溫、內分泌系統、消化系統、代謝系統、免疫系統的等的活動。

清醒系統

除了恆定系統和生理時鐘之外，調控睡眠的還有清醒系統。當機體感受到危險、緊張時就會啟動清醒系統，這個系統主要負責“警衛”的任務，避免在睡眠狀態下受到攻擊。

第

2

步

幫助患者瞭解失眠病因的3P模式：

前置因子（Predisposing Factor）：

容易產生失眠的個人特質。例如：遺傳體質，較為脆弱的睡眠系統，極端的晝夜節律型態，生理時鐘缺乏彈性，人格特質（焦慮傾向、抑鬱傾向、完美主義、情緒壓抑傾向、A型人格）。

誘發因子（Precipitating Factor）：

導致失眠開始發生的事件。壓力（正向或負向）；過度焦慮、擔心、抑鬱情緒；生理健康狀況的變化；工作或作息時間變化；臥室環境不利於睡眠等。

持續因子（Prepetuating Factor）：

讓失眠長時間維持下去的因素。心理過度亢奮、無法停止思考；過度關心睡眠或身體的問題；白天睡太多或缺乏活動；缺乏適當的日光照射；安眠藥的不當使用或依賴（例如突然停藥）；睡前缺乏放鬆的時間；刺激性物質的使用（咖啡、尼古丁、酒精）；生活作息不規律；週末過度補眠；缺乏運動；臥室環境不利於睡眠。

第

3

步

幫助失眠患者瞭解有害的睡眠習慣

與恆定系統有關：

缺乏規律的運動，白天過多的休息；過度躺床休息，白天小睡或臥床休息的時間超過1小時，或下午3點以後補眠。

與生理時鐘有關：

白天缺乏接受太陽光照，導致生理時鐘延後。喚醒時間不規律，週末補眠。

與清醒系統有關：

白天擔心晚上睡不著；白天工作時數太長；晚上引用含咖啡因的飲料，或使用刺激性物質，睡前2小時做劇烈的運動，睡前吃太多食物，飲料，尤其喝酒。睡前有不愉快的談話；睡前擔心自己睡不著；睡前沒有足夠的時間放鬆；在床上從事與睡眠無關的事情，或開著電視、音樂睡覺；躺上床後仍在腦海中思考未解決的問題；半夜會起來看時鐘，床伴干擾睡眠。

第

4

步

幫助患者找出自己失眠的病因3P模式。

第

5

步

認知重建，建立正確的睡眠信念。與睡眠有關的不良信念會加重你的睡眠問題，焦慮、緊張、擔心再度失眠會導致清醒系統過度啟用，更增加睡眠與焦慮的聯結；較少的緊張、焦慮，按照平日的睡眠作息上床，身體維持放鬆狀態，清醒系統平穩。

第

6

步

助眠的行為技術

睡前助眠行為：

放鬆時間，固定活動，煩惱記事本。

刺激控制法（取代睡眠情境與焦慮清醒的聯結）：

避免在床上做與睡眠無關的活動，想睡的時候才可以上床，在床上躺了一陣子仍睡不著時，必須離開床鋪做靜態放鬆的活動，直到想睡才上床，

限眠療法（調整睡眠時間以維持最佳睡眠效率）：

根據平均每日睡眠能睡著的時間限制躺床時數，避免過長的午睡與週末補眠，逐漸增加躺床時數以延長睡眠總時數，並維持良好睡眠效率。

放鬆訓練：

腹式呼吸法，肌肉放鬆法。

光照治療：

調整生理時鐘。

失眠就像停在手邊的鴿子，如果不去注意它，它會一直留在手邊；如果你要伸手去抓，它反而很快就飛走了。改變失眠患者的信念系統，發揮其自我效能，進而改善失眠症狀，要完成這一目標，需要專業醫師的參與。

作者簡介

劉慶新

主任醫師、教授，濱醫附院神經內科副主任，碩士研究生導師 。臨床一線工作30餘年，積累了豐富的臨床經驗，擅長腦血管病、腦動脈狹窄、失眠、頭痛、頭暈、痴呆、癲癇、周圍神經病及神經內科疑難雜症等疾病的診斷與治療。

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