瘦子每天做100個負重深蹲，30天后會有什麼變化？

空手深蹲能降低體脂嗎

為了鼓勵更多的人參與健身，運動達人們發起了很多關於30天的健身挑戰。最為經典的就是30天俯臥撐挑戰和30天深蹲挑戰了。不過參加這些挑戰的大多是健身新手和一些體脂率比較高的人，得出來的健身效果也會相對明顯一些。對於一個體脂率比較低的人，如果每天做100個負重深蹲，30天后會有怎樣的變化呢？

深蹲對比

首先，大家不妨大膽猜測一下。負重做深蹲相比於徒手做深蹲，前者對肌肉的刺激更強烈，30天后力量的提升也會更明顯。如果是體脂率比較低的人，肌肉在運動充血後會表現得更飽滿，肌肉線條也會更清晰，多少還是能看出變化的。如果是體脂率比較高的人，想要從外觀上看出變化是比較困難的，唯有使用皮尺進行測量。根據以往的經驗，這個數值通常在±1公分左右。至於真實的結果到底是怎樣的，還是來看看這位小夥的身體變化吧。

負重深蹲

藍宿（Lansink）身材明顯偏瘦，屬於大家口中說的那種不練也有腹肌的瘦子。他為了改變這種情況，平時也會刻意加強鍛鍊，不過他更傾向於徒手訓練。俯臥撐、引體向上、單腿深蹲都是他最常使用的動作。為了鼓勵自己鍛鍊，他還將自己的訓練影片上傳到網上，在與別人分享的同時也便於自己的提高。這一次，藍宿為了參加30天的深蹲挑戰，特地去了健身房做槓鈴深蹲。當然，在器械健身方面他還是個菜鳥，用的鈴片也不是很重，算是新手上路吧。

深蹲用時

或許每個剛開始接觸槓鈴深蹲的人都會覺得肩膀會被壓得特疼，藍宿也不例外。每做幾個深蹲就要休息一下，然後減輕鈴片的重量，繼續做剩下的部分。第一次做完這100個深蹲，藍宿花了24分56秒，快接近半個小時了。雖然之後的幾天藍宿出現了比較明顯的肌肉痠痛，但是他還是堅持做下去（正確的做法是停止訓練！）。就這樣重複做了30天后，藍宿完成了這次挑戰。第30天的藍宿來到深蹲架後，僅僅用了14分10秒就完成100個深蹲，用時縮短了10分46秒。同樣的訓練總量，用時更短，說明身體的做功能力獲得了提升。毫無疑問，藍宿的身體素質增強了不少。

腿部的變化

當然，大家最關心的還是身材的變化。透過藍宿的對比照可以看出，30天后大腿肌肉在充血狀態下的線條變得更加明顯了，給人一種很有力量的感覺。相對於要用皮尺測量才能看得出的變化，想必這就是體脂率低的優勢所在吧。

最後，很多人會關心膝蓋能不能承受這種高頻率訓練的問題。這個問題根據年齡、性別、健康狀況會存在非常明顯的區別。年紀大的做50個徒手深蹲都吃力，年輕力壯的做完50個負重深蹲也不會感覺不適。考慮到普通人群佔大多數，最好的做法就是找一個適合自己的數量和負荷，一週做上3~4次就能讓腿部肌肉得到鍛鍊。如果是針對體能訓練，那將是完全不同的模式。