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減肥的核心其實就兩點，飲食和運動

透過管理飲食，減少能量攝入。透過合理的運動，增加能量消耗。從而製造一個能量缺口，當身體有了能量缺口，就會消耗脂肪進行分解供能。

其中飲食管理佔主要因素，運動作為輔助。甚至有些朋友不喜歡運動，不運動只是透過飲食也能瘦下來。當然，我還是建議大家養成運動的習慣，不僅是為了減肥，更是為了身體健康。

首先，關於飲食

我們的目標是在營養均衡的基礎上，控制能量的攝入，方法有很多。

1、主食更換

我們平時吃的主食主要是精米白麵包子饅頭這些，營養單一，升糖指數高，很容易就餓了。換成粗雜糧，能夠讓營養更豐富，飽腹感更持久，還能穩定血糖，幫助脂肪更好的分解。

2、戒掉零食

很多人長胖主要就是零食攝入較多，可能三餐吃得並不多，但是高熱量的零食卻不離口。一旦戒掉了零食，恢復正常的飲食，自然就能控制下來了。

3、不喝酒

酒的熱量是很高的，僅次於脂肪，達到了7千卡每克。而我們常吃的碳水化合物蛋白質才4千卡每克。並且，身體會優先利用酒精的熱量，從而影響脂肪的代謝。

4、多吃蔬菜

每天的蔬菜量應該達到飲食的一半以上，蔬菜的能量相對較低，就算是多吃點也不會超標，並且蔬菜裡面還有豐富的膳食纖維，幫助提供飽腹感，避免飢餓。同時，能夠通腸潤便，防止便秘。

5、吃水果不喝果汁

一杯果汁需要好幾個水果製作而成，而水果裡面含有大量的果糖，能量比較高。並且液體的飽腹感不強，很容易就會攝入超標。

6、烹飪方式改變

烹飪方式可以選擇清炒、燜蒸煮，減少或者不用油炸、煎、乾鍋之類的，重油重鹽肯定會長胖。脂肪的熱量是最高的，並且身體會很容易儲存攝入的油脂。

7、改變飲食順序

當你飲食的時候，可以先喝一杯水或者一碗蔬菜湯，這樣會提供適當的飽腹感。然後吃蔬菜，最後搭配肉和主食一起吃，這樣攝入的主要就是低熱量的食物，避免能量超標。

8、選擇小碗吃飯

如果你拿一個大碗吃飯，會很容易吃很大一碗。而你選擇小碗吃，吃完了再去添飯就會有思考的過程，想到自己已經吃了差不多了，就會放棄繼續吃。

9、細嚼慢嚥

慢慢吃，每一口多咀嚼幾次，這樣當你吃到一定程度的時候，就已經有了飽腹感。因為我們身體的飽腹感需要20分鐘時間傳遞，如果你吃太快，吃完了還沒有傳遞飽腹感，就會讓你繼續吃。

10、飯後馬上刷牙

你會發現，自己刷牙後再吃東西，就會感覺很不好吃。飯後馬上刷牙，能夠避免在非飯點攝入額外的食物。

11、左手吃飯

這種方式可以嘗試嘗試，大家習慣性用右手吃飯，現在用左手吃，肯定會很不習慣，這個時候就會吃得很慢，很不方便，自然就會吃得很少。

12、選擇低GI食物

所謂低GI食物，指的是升糖指數低的食物，能夠幫助穩定血糖。這樣讓胰島素正常分泌，避免飢餓，脂肪的代謝也能正常。

13、好好睡覺

睡著也能瘦，是真的。如果你經常熬夜，睡眠不足，很容易長胖。睡覺的時候我們身體的瘦素會分泌增加，胃飢餓素會減少，從而有利於脂肪燃燒。如果熬夜，會減少瘦素的分泌，同時飢餓素會增加，更容易吃食物，脂肪的分解也會受到影響。

其次、關於運動

運動是輔助，我們的目標是找到適合自己的運動，能夠持續的堅持下去。

14、適量運動

運動帶來的不僅是能量的消耗增加，同時還能提升整體的身體素質，保持健康的狀態，比如改善心血管系統，增加心肺功能；強壯肌肉；強健骨骼；促進新陳代謝，防止脂肪聚集；增加身體免疫力；降低患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風等疾病的機率；增加心理健康；促進睡眠。

運動的量，一般建議每週中等強度活動150-300分鐘，或者大強度75-150分鐘。最好還有兩次中等強度的抗阻力訓練，增加我們的肌肉量。

其實減肥沒有想象中那麼難，只要你願意去做，把飲食管理好，養成運動習慣，瘦下來也就是自然而然的事了。

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