人還沒老小便已經憋不住了？快試試這個有效又免費的鍛鍊方法

憋不住尿怎麼辦

「原本以為

憋不住小便

要等我七老八十後才會發生，你們知道嗎？我現在要

提前考慮這個問題了

！你們說怎麼辦？」

閨蜜剛過35歲，生完二胎後好不容易出來跟我們下午茶，從小寶吃夜奶聊到大寶幼升小，最後開始吐槽自己這段時間最頭疼的煩惱。

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憋不住小便這種私密的事，看似很小，卻非常影響她的工作和生活。

跟我們聊天，她總不敢大笑，有時聊到興起忘了控制，就覺得一股暖流，完了完了……

等個地鐵吧，眼看著車就要來了，突然想上廁所，只能錯過8分鐘一班的地鐵，趕緊去找站內廁所，剛踏進廁所門，手速跟不上……還是溼了一坨。

老總開會，侃侃而談了1個多小時的來年計劃，整個公司成員都在興奮的暢想未來，卻看到她心不在焉，時不時張望著門口。她在想著什麼時候能結束去個廁所

能夠成功憋住小便，已經關係到了她的尊嚴。

很多上了年紀的老人家也是這樣，即使自己不能正常大小便，有便秘、漏尿等等情況，也不願告訴任何家人。

那我們今天就先來聊聊，你為什麼會憋不住小便？

如果我告訴你，有個鍛鍊方法，既不要一分錢，又被很多嘗試者證明有效，還能隨時隨地悄悄的進行，完全不會讓其他人知道你的“小秘密”。

關鍵是隻要堅持做，就能夠幫助你儘早控制住小便，擺脫尷尬！你願不願意嘗試呢？

如果你的回答是：我願意！

那請趕快往下看，文章最後還有個免費的福利等著你喲~

一眼判斷

你是哪種尿失禁？

憋不住小便，專業的說起來，叫做尿失禁。如果程度不重，漏尿量不多，叫做輕失禁。

先讓我們來看看日本護理及介護人員如何分類尿失禁的，快速找到自己失禁的原因，就能夠知道如何科學應對！

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腹壓性尿失禁

這類的失禁往往發生在像是咳嗽、打噴嚏、大笑、提重物、運動等會引起腹壓快速上升動作之後。

可能的原因是：年齡增長、產後、閉經、盆底肌無力、肥胖、便秘、前列腺疾病手術後等等。

需要透過盆底肌體操（等下會教哦~）、藥物療法、生活指導等方式加以改善。

急迫性尿失禁

這類失禁，往往伴隨著強烈的尿意。尿急，憋不住啊！

由於年齡增加、前列腺肥大、尿道感染症、腦血管疾病、帕金森病等原因。

需要透過藥物療法、膀胱訓練（等下會教哦~）等方法改善。

混合性尿失禁

混合了腹壓性尿失禁與急迫性尿失禁。

溢位性尿失禁

指膀胱內有著大量尿液，卻無法排乾淨，殘餘在膀胱內的尿液一點點漏出來的狀態。

可能是前列腺肥大、腦血管疾病或骨盆內手術造成。

這類失禁需要透過間歇導尿、手術療法與藥物療法等改善。

功能性尿失禁

這種失禁與排尿功能無關，是因為認知、身體、視力等障礙而導致的失禁。

往往是因為痴呆症、腦血管障礙、脊髓損傷等導致四肢麻痺、視力障礙等原因。

這類失禁者需要特別細心周到的照顧和護理。

堅持就會有效果的

盆底肌鍛鍊操！

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圖片來自心照顧

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盆底肌群就像是一張吊網，把尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器牢牢兜住。

圖片來自網路

這張網一旦彈性變差，網裡的器官就無法保持在正常的位置，則會引發大小便失禁、子宮脫垂、性功能障礙、慢性盆腔疼痛等等異常。

盆底肌鍛鍊操是鍛鍊弱化盆底肌群的訓練方式之一。

雖然在短時間內不會馬上見效，但是透過持續縮緊盆底肌群的訓練，期待能夠在

3-6個月內減輕漏尿

。

關鍵是它

不用花一分錢，不用手術，沒有副作用

，而且隨時隨地都可以進行，就算是膝蓋、腰部等疼痛也可以跟著一起做！

一定要堅持哦，因為最後的恢復效果和

你的積極性和堅持密切相關

。

訓練物件

適合腹壓性尿失禁、急迫性尿失禁，混合性尿失禁，及脫肛、前列腺摘除後的腹壓性尿失禁。

還可針對便失禁、排便障礙等症狀，強化外肛門括約肌，改善性功能障礙。

訓練開始！

原本呢~我約好了心照顧的小模特，準備拍一套詳細的鍛鍊影片，可最後我們發現，這套盆底肌鍛鍊操做起來實在是

太隱蔽了

！

等你真正鍛鍊時就會體會到我的意思~下面我通俗的給你解釋一下！

首先，全身放鬆，看自己能比較精準的感受到下列哪個部位，

你可以將注意力集中在陰道、尿道、肛門中的任意一個部位

。

因為盆底肌是一整個肌群，所以無論你集中意識到哪個部位，都能鍛鍊到這部分肌肉。

重點部分來了↓↓↓

怎麼縮緊盆底肌群呢？

方法是：要有類似小便中途突然停止！或者中途切斷糞便的感覺。但腹肌，也就是肚子不需要用力，就表明收緊了盆底肌群。

不知我這麼解釋，能不能讓你聽懂呀？盆底肌鍛鍊分為兩個部分：

01 鍛鍊持久力

首先，深呼吸，再深呼吸。

吸氣，慢慢收緊盆底肌，保持4~5秒。

之後配合著緩慢地吐氣，放鬆盆底肌，保持10秒鐘。

以此為一組，重複10~20次，每天做3-4組就可以了。

02 鍛鍊爆發力

圖片來源心照顧

交替進行骨盆底部肌肉的收縮和鬆弛，收緊後立刻放鬆，休息1秒鐘，再收緊，立刻放鬆，休息1秒鐘……

鍛鍊前，排空尿液。鍛鍊時，腹肌不要用力，你可以摸一下確認肚子有沒有用力。

各種體位都能鍛鍊

像這樣的耐久力訓練、瞬發力訓練隨時隨地都能進行練習，不僅僅是坐著，還可以在站著、睡著等不同的體位進行。

你可以選擇自己覺得最舒適的體位，只要肚子不額外施力就可以。

雙手雙腳與肩膀肩膀，雙手貼在桌子上，站著時就能鍛鍊。

雙腳張開與肩膀同寬，兩膝併攏屈曲，這麼仰臥時也可以進行。

根據自身情況選擇不同難度的動作體位，還可以這麼練習！

像這樣雙肘雙膝彎曲支撐身體時，也可以進行盆底肌鍛鍊，在肚子下用上坐墊或枕頭，會更加舒適。

還可以試試像這樣，平睡後雙腿分開與肩同寬，抬高臀部，吸氣，收縮盆底肌並維持5秒鐘，接著緩慢呼氣，放鬆10秒。