很多人不清楚練普拉提為啥還要拿個圈？今天說說普拉提圈的作用

普拉提圈是一個提供附加阻力的非常好的道具，能夠在標準的普拉提練習動作中，對身體的穩定性和平衡性提出更高難度的挑戰。同時，藉助普拉提環進行運動還能增加很多運動樂趣！

選擇普拉提環時，需要考慮的是它的重量和舒適程度。理想情況下，普拉提環為中等重量且有手柄（有填充物的手柄更好），這種普拉提環是最通用的，舒適且方便使用。

普拉提圈可用於保持身體的正確排列位置，例如，雙手握圈平舉於胸前或舉過頭頂。

普拉提圈能達到一些固定健身器材的功能，甚至更多。比如有一種流行的大腿內側訓練器械，只能用來進行大腿內收肌群訓練。但使用普拉提圈不僅能起到同樣的作用，而且還能用來鍛鍊外展肌、膕繩肌、腹肌、背伸肌群和手臂等。

一、膕繩肌練習

目的

●強化髖伸肌群

●加強骨盆腰椎穩定性

幾年前，我的一個學生想到了這個動作。後來該動作經過改良，加入了髖伸。

這個動作有一個缺點是，膝關節的活動範圍很小。如果目標

是在小範圍內運動或等長收縮，就不成問題。訓練過程中保持骨盆略後傾，若有需要可在腹部下方加上墊子。

想象

身體像拉起的弓。彎舉腿部時，弓的弧度加大。伸直一側的腿緊壓墊面以提供更多的身體穩定性。

始終保持屈膝側的髖部伸展。

保持雙腿併攏，避免髖外旋。

始終保持腹肌的工作。

俯臥，雙手放在額頭下方。一腿伸直，另一腿屈膝略抬離墊面。吸氣，普拉提圈放在屈膝側的臀部下方與腳跟之間。

呼氣。屈膝，腳跟壓向骨盆。

吸氣。保持普拉提圈的張力，並持續小幅度地擠壓。慢慢回到起始姿勢。

二、俯臥屈膝

目的

●強化大腿內收肌群和髖伸肌群

●加強骨盆腰椎的穩定性

這個動作能夠強化大腿內收肌群和髖伸肌群的力量。整個動作過程中保持膝屈，大腿抬離墊面使髖伸肌群效率最大化。避免骨盆前傾和下背部壓力過大，髖屈肌過緊（特別是股直肌）或腹肌力量不足都會容易出現這種情況。這時，要適當將骨盆後

傾以加強深層腹肌的工作。若有需要，可在腹部下放一個小墊子以避免骨盆前傾。

想象

身體像是被拉緊的弓。隨著每次擠壓普拉提圈，腿部抬高，整個身體弧度加大，弓被拉得更緊。

先伸髖再擠壓普拉提圈，始終保持髖伸。

保持膝屈90度。

擠壓普拉提圈時，儘量避免髖外旋。

俯臥，雙手放在額頭下方，膝屈90度，大腿抬離墊面。吸氣，普拉提圈放在兩踝正上方的位置。

呼氣。髖內收，擠壓普拉提圈。

吸氣。保持普拉提圈的張力並持續小幅度地擠壓，慢慢回到起始姿勢。

四、天鵝式

目的

●強化背伸肌群

●加強肩部屈肌的控制

這個動作主要鍛鍊上背部和中背部。下背部肌肉的過度活躍，會抑制中背部和上背部的肌肉運動。

下背部過緊者，始終保持雙腿在地面上。

肩屈肌在此主要用於保持手臂與軀幹間的排列。理想情況下，手臂應位於耳側或位於耳朵正下方。確保頭部與脊柱的排列，視線略朝前下方。

想象

這是一個很好的背伸練習。使用光環的想象方式，即使在這項練習中普拉提圈並不處於光環位置。

這種想象方式有助於保持頭和手臂的和諧對位。

整個練習過程中，保持髖

內收。

著重於長度，而不是高度。

手臂、頭部和軀幹作為一個整體。

吸氣。俯臥，手臂伸直並舉過頭頂。兩手手掌扶住普拉提圈。

呼氣。抬起上半身和腿部，向內擠壓普拉提圈。

吸氣。保持普拉提圈的張力慢慢回到起始姿勢。

普拉提環是一個非常安全的道具，但是當你對它施加了一個非常大的壓力時，它也有可能脫離控制飛出去，甚至飛向你。儘量不要離普拉提環太近，也不要在其上施壓太大的壓力，只需施加中等強度的壓力，從而對肌肉群輕微用力即可。

藉助普拉提環運動能夠確保你在運動的時候不會過度挑戰自己的穩定性和肌肉耐力。