連續熬夜40天，身體會發生什麼變化？差距驚人！這份“補救法”請查收~

如果說讓你熬夜40天，你覺得你的面板狀態會有什麼變化？

曾經有個女大學生記錄下自己熬夜40天的對比，結果真是令人驚心，她的臉上出現了肉眼可見的衰老如：

黑眼圈、皺紋、法令紋、面板蠟黃......以及萎靡不振的精神狀態。

▲前後對比圖（圖片來源網路）

但

熬夜對人體的傷害遠不如此！

一項發表在《國際時間生物學》上的研究，在對43萬名使用者健康資料進行長達6年多的跟蹤後發現，晚睡者的早死風險比早睡者高出了10%。究竟熬夜是怎麼一步步毀掉身體的？

熬夜，正在伺機報復你的身體

1熬夜讓你面板變差：

最直觀的變化從臉上就會反映出來：

①面板蠟黃、缺乏光澤度——面板新陳代謝能力降低；

②引起色斑、黑眼圈等問題——黑色素易沉積；

③更易引起乾燥、皺紋等現象——面板鎖水能力變差。

2大腦會“變傻”：

2019波士頓大學的科學家首次拍下了人類睡眠時大腦的清洗過程：血液會在睡眠時週期性流出大腦，腦脊液會趁機進入大腦清除毒素，比如導致阿爾茨海默病的β澱粉樣蛋白。而這樣的清除過程只會在睡眠後進行。

熬夜，相當於大腦還在不停的工作，

不斷的產生垃圾，此時就會損傷大腦健康

，輕則影響休息和記憶力出現記憶力下降、思維遲鈍、頭痛、頭暈、失眠、抑鬱、焦慮等症狀，重則增加阿爾茲海默症（老年痴呆）等疾病風險。

科學家還做過一個著名的老鼠實驗，結論是：長期被剝奪睡眠，會讓老鼠腦細胞萎縮，導致25%的腦細胞凋亡。人也是如此，所以長期熬夜大腦會變傻是有科學依據的。

3熬夜會讓免疫力下降：

有資料顯示：

成年人連續3個晚上不能保證7-8小時睡眠，免疫系統功能就可能降低50%，一天少睡三個小時就足以降低重要免疫細胞的功能。

相關研究顯示：睡眠機體免疫因子多在睡覺時形成，長時間熬夜會導致免疫力降低，出現疲勞、精神不振、感冒、過敏等問題，甚至影響免疫系統T細胞功能，妨礙B細胞產生抗體。

4熬夜會影響視力：

“堅持”熬夜的人會加速眼疲勞，引發眼睛疼痛、乾澀、發脹，經常在黑暗處看手機更有可能引發青光眼等問題。

5熬夜會影響肝臟排毒及修復：

人體營養代謝、藥物分解等產生的有害及無用的物質，都要透過肝臟來“解毒”。

有研究表明：熟睡平臥時，流經肝臟的血液增多，可促進肝臟細胞的自我修復和“排毒”。

實驗案例

節目組曾做過一個實驗，發現：一次熬夜就會引發肝損傷，導致轉氨酶、總膽紅素都異常升高，出現了肝功能下降的問題。實驗詳情，可以點選以下影片檢視。

6熬夜會誘發心血管疾病：

《美國心臟病學會期刊》上發表的一項新研究表明，與每晚睡7-8小時的人相比，睡眠時間不足6小時的人患心血管疾病的風險可能會增加。

7熬夜會增加癌症風險：

國際癌症機構認為，與正常入睡的人比，熬夜一族晚期腫瘤風險增加24%，早期腫瘤風險增加49%。

8長期熬夜還是肥胖的元兇

我們的進食行為是受諸多激素調控的，而睡眠不足不僅會降低體內的瘦素水平，還會增加飢餓素水平，所以熬夜容易讓人吃的更多。

有一項針對10名男性的短期研究顯示，僅僅2天睡眠不足，瘦素水平就降低了18%，胃飢餓素升高了28%，而且由此引起的食慾大開，更傾向於選擇高碳水和高能量的食物。

熬夜的危害還不止於此，可可這裡就不一一例舉了。但據36氪釋出的《2021年中國當代人熬夜報告》顯示：一線及新一線城市的熬夜情況最嚴重，熬夜率高達73。77%，平均睡眠時長不足7小時。可以說新一線及新二線城市有七成的人都在“慢性自殺”！

那具體什麼叫熬夜？

滿足2個條件，就是熬夜了

23點以後入睡

醫學上講，人體最佳的自我修復時間大約為22點~凌晨3點，而且22點~23點會經歷一次生物低潮，更容易產生睏倦感。因此從生物鐘角度來說，

每天在23點以後入睡可以算作熬夜。

但如果能保持每天固定的入睡、起床時間，且擁有足夠的睡眠時長，體內的生物鐘逐漸適應之後，就不算是熬夜了。

一週內睡眠時間低於35小時

如果一週內睡眠時間低於35小時，那麼不管每天幾點睡，都屬於熬夜。

熬夜傷害不可逆

但這3個補救法能幫助減少傷害

《公共科學圖書館》上有一個研究：科學家讓實驗者先好好休息4天，再限制10天的睡眠時間（每天睡覺時間比往常減少30%）最後給他們7天的睡眠恢復期，結果發現：大腦的反應速度可以恢復，但大腦注意力、認知效率、記憶等都不能恢復如初！

所以降低熬夜傷害的最佳方式就是：

不熬夜！

但是如果不得不熬夜，我們也可以透過一些辦法減少熬夜給身體帶來的傷害。

大腦補救方案：補覺+補充酪氨酸

補覺

上文說到只有睡覺時，大腦才能清理“毒素”，所以熬夜後做的第一件事情就是補覺，幫助大腦清理“代謝毒素”。

如果熬夜時間不長，就不建議懶床，可採取上午或者中午以打盹方式補覺，通常睡眠也不需要太長，大約30~60分鐘即可。

如果前一晚大部分時間都在熬夜，建議第二天上午充分補覺，為了不影響晚間睡眠，午飯後就不要再補覺了。

補充酪氨酸：

酪氨酸是一種神經遞質，可以讓大腦保持敏銳，也有助於緩解緊張焦慮的情緒。熬夜後不妨吃點富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蠣、三文魚、雞肉等。

營養補救方案：尤其是這7種營養素

2019年發表在《nutrients》雜誌上的一篇研究，分析美國國家健康與營養調查（2005-2016）的監測資料後發現，與每天睡夠7小時的人相比，睡眠不夠7小時的人，維生素A、C、D、E、鈣、鎂的攝入量更低，而且兩者之間存在顯著性差異。

▲圖片來源網路

另外，熬夜也會刺激身體產生應激反應，導致體內的皮質醇和兒茶酚胺水平升高，繼而增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗。因此，熬夜後要適當增加這些營養素攝入。

具體的飲食補充方案可參考如下：

補充維生素A：可以適當多吃豬肝、鴨肝等動物肝臟；胡蘿蔔、南瓜、等橙黃色蔬果；菠菜、油菜、西蘭花等深綠色葉菜還有奶製品以及蛋類。

補充B族維生素：可以適當多吃魚、鮮蝦、牛肉等肉類；胡蘿蔔、芹菜、西蘭花、紫甘藍等蔬菜；香蕉、橘子、橙子等水果，還有玉米、燕麥、小米等粗糧。

補充維生素C：可以適當多吃獼猴桃、草莓、蘋果、櫻桃等水果；菠菜、油麥菜等深色蔬菜；還有紅薯、紅豆、胡蘿蔔等紅色和黃色的食物。

補充維生素D：可以每週至少曬2次太陽，每次15分鐘，或者適當服用維生素D補充劑。

補充維生素E：可以適當多吃核桃、芝麻、松子仁等堅果；幾乎所有綠色蔬菜中都含有維生素E也可以適當多吃綠色蔬菜。

補充鈣：可以適當多吃牛奶、酸奶等奶類，黃豆、黑豆豆製品等。

補充鎂：可以適當多吃綠葉菜和粗糧，綠葉菜含鎂豐富，但菠菜、莧菜、空心菜等含有的草酸會影響鎂吸收，建議先焯水再烹飪。粗糧中豆類、花生等所含的植酸也會影響鎂吸收，可以先浸泡再烹飪。

疲勞補救方案：喝茶

我國西南大學食品科學學院研究團隊在食品科技領域國際期刊《食品科技領域國際頂級期刊》上刊文，分析了飲茶有助於緩解晝夜節律紊亂症。

研究發現：茶葉中含有茶多酚、茶多糖、茶氨酸、黃酮類等多種提神、抗疲勞、增強免疫力、消炎抗氧化的有益成分，還對改善腸道微生物組成及其代謝物方面都有重要作用。

研究人員推測，茶葉可能會干預膽汁酸代謝、色氨酸代謝和G蛋白偶聯受體，從而減少晝夜節律紊亂引起的代謝紊亂和炎症。

▲圖片來源網路

具體需要怎麼喝呢？

綠茶能振奮陽氣、提神醒腦，適合早上喝；

烏龍是半發酵茶，有消食作用，適合午餐後一小時喝；

熟普洱是完全發酵茶，茶多酚含量低，不易影響睡眠，還能和胃、補腎、安神，比較適合晚上喝。

注意：一般健康的成年人一日飲茶12克左右，每次3克，用150毫升水沖泡是比較適宜的。

（養生大國醫）