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超實用的瑜伽體式串聯,喜歡大強度練習的你別錯過!
串聯體式怎麼訓練
練瑜伽,一旦熟悉基本姿勢後。那些曾經令人生畏的體式很快就會變得有趣,然後你會想透過更高階的姿勢來增加挑戰。
挑戰新姿勢不僅能很好的精進瑜伽練習,也會給你帶來極大的信心。 掌握了以下瑜伽姿勢修改後,您可以將其合併在任何基礎瑜伽課中。
1。桌面式-手杖式
1:坐在地面上,雙腳踩實地面,膝蓋彎曲,雙手放在臀部後面的地面上。抬起臀部,直到軀幹平行於地面。
2:使用你的核心肌肉,並透過雙手力量降低臀部,注意不要讓臀部觸地。保持3-5次呼吸,然後返回到桌面式。
2。幻椅式
1:站姿開始,向下和向後降低臀部,保持雙膝併攏,腹部收緊,手臂上舉。在不失去平衡的情況下,慢慢地抬起腳跟。
2.下蹲。保持3-5次呼吸。要增加強度,請繼續下蹲,直到臀部幾乎碰到腳後跟,然後再向上移至平行位置。
3。 虎式
A:跪立。將右腿向後伸,直到與臀部齊平。提起左臂,與肩膀齊平,讓右手和左膝保持平衡。
B.將抬高的腿慢慢向右移動90度,抬起的手臂向左移動90度。保持幾次呼吸,然後恢復平衡。
4。戰士三
1:重量移到左腿上,向前傾,將右腿向後抬起,就好像在玩“飛機”飛一樣。
2:彎曲左膝,儘可能地向下屈成單腿下蹲,保持右腿伸展。做五個下蹲。
5。側板式
1:左手放在地面上,將上半身推離地面,抬起臀部。
2.提起右臂和右膝蓋,讓它們儘量靠近。保持5次呼吸。
6。半月式
1:站立,向右並向下延伸。當右手觸地時,將左腿向上抬起,使其與左臀部保持水平。
2:抬起左臂向左伸,抓住左腳。向後彎,手抓住腳。保持三到五次呼吸,然後回到半月式。
7。倒立準備
1:從板式開始抬起臀部,進入下犬式。
2:儘可能抬高右腿。可以在這裡保持,要增加挑戰。只需抬起左腿。開始跳躍練習,直到上身與軀幹水平,以為倒立準備。
8。女神式
1:從寬腿深蹲開始,腳尖向外,雙手胸前合十。儘可能地抬高腳跟。
2.在不降低臀部的情況下,輕輕地上下運動。練習10到15次,然後返回到女神式。
9。新月式
1:站姿開始,右腿向前邁一大步。彎曲右膝,將左膝放到地式面,手臂上舉。
2.慢慢抬起左腿,將其拉直。在右腳和左腳背之間保持平衡。保持三到五次呼吸,然後再落回地面。
10。板式
1:從板式開始,緩慢降低到四柱支撐,保持核心啟動,肘部靠近身體。
2.將右腿抬離地面,保持3次呼吸,然後回到板式,注意保持右腿伸展。
11。扭轉幻椅式
1:雙手合十來到幻椅式,軀幹向右扭轉。左肘抵到右膝外側,慢慢將體重轉移到右腿上。
2.在不移動上半身的情況下,將左腿向後伸,進入弓步式扭轉。保持5次呼吸。可在幻椅式和弓步式之間來回流動。
12。鷹式
1:彎曲右膝,右腿越過左大腿,蹲下。
2.彎曲肘部。將前臂纏繞在一起,掌心相觸。從這個位置,稍微抬起肘部,收緊腹部並向前屈。保持三到五次呼吸。
13。反向戰士式
1:從戰士二開始,手臂伸向兩側。向左側彎,左手放在小腿上,右臂上舉。
2.返回到戰士II,然後切換手的位置。向右旋軀幹,然後右臂向後伸,直到右手去摸左腿。抬起左臂。保持三到五次呼吸,
14。倒立
1:跪下,雙手相扣呈杯狀,將頭放在瑜伽墊上。
2.伸直雙腿,延展背部,踮腳尖。收緊核心,慢慢將腳從墊子上抬起,直到來到90度的位置。
3:繼續抬起雙腿進入完整倒立。保持幾次呼吸,然後緩慢而有控制地放下腳,直到腳趾落在地上。
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