腰椎間盤突出是不是隻能和跑步說再見了？

一直有跑友問老王：

腰椎間盤突出能跑步嗎？

老王不是專業的醫生，對於這麼專業的問題也不敢貿然回答，萬一有錯誤怕誤導跑友。前幾天，碰到一個之前有過腰椎間盤突出的跑友，我和他聊了很久，所謂久病成醫，在這方面他給了我很多他的經驗和體會，我整理了一下，分享給有這個問題的跑步愛好者。

因為疾病這東西有個體差異，所以他的經驗未必100%適合所有人，

僅供參考

，還是要聽取專業醫生的診療方案。

腰椎間盤突出開始運動前先做評估

腰椎間盤突出並不是意味著絕對的不能運動，要看具體的症狀階段。一般的腰椎間盤突出有4各階段：

膨出、突出、脫出、遊離

。

其中

前2個階段屬於比較輕微

，一般不會對日常生活、體育運動造成干擾，只需自我保持關注，隨時注意，一般不會有什麼問題。甚至有些特定的運動，還能幫助膨出的椎間盤退回去。所以，心理上不要過分擔心，保持適度合理謹慎的運動原則。

後2個階段脫出和遊離，會產生一些比較明顯的症狀

，比如：下肢無力、疼痛等，如果是這兩個階段，那麼是一定要及時就醫了，只有在進行治療以後，康復了，並且經過醫生評估，才可以慢慢恢復合適的運動。一定要及時治療，越早治療就越早康復。

無論是上面哪種情況，在開始任何運動前都需要進行身體的評估。如果之前有運動基礎，也不是說一下子就恢復到以前的訓練量，而是需要評估後再慢慢恢復的。

重點考慮以下幾個方面：

1、有無劇烈疼痛和腿麻

如果有以上明顯的症狀，那麼就不能做涉及到腰部旋轉、發力的運動，比如健身、舞蹈、器械等。嚴格來說，跑步這種雖然沒有直接靠腰部發力的運動，也要避免，因為任何運動腰部都是繞不開的。而且跑步身體起起伏伏上上下下，很難說跑完後腰部會不會舒服。

2、身體的整體機能是否恢復

如果腰椎間盤突出症狀已經消失，可以考慮開始恢復運動，但你的耐力、力量、柔韌性、心肺功能肯定會下降。所以，無論你之前有沒有運動經驗，這個時候你就是個新手，一切都要從頭開始。

3、進行康復訓練和適應性訓練

因為由於之前長期性區域性慢性疼痛，身體為了規避疼痛，通常會改變姿勢和活動方式。對於腰椎間盤突出的人來說，往往會限制腰部的活動，一般會避免彎腰，避免腰部受力。這樣的狀態在運動中很難保持，多多少少對腰部會產生壓力。

所以

在恢復運動期間通常需要有一個康復和適應性訓練過程

，先做簡單的動作，或把複雜的動作分解成簡單的動作，再慢慢增加難度和強度，直到恢復到正常。

透過以上恢復性階段以後，腰椎金盤突出的跑者在日常的訓練中也

需要注意運動方式

，否則很容易再次損傷或舊傷復發。因為腰部是人體的中樞，但又是你的薄弱點，比一般人的抗壓能力會弱，同樣的動作或強度，別人沒事，你可能就有事了。注意以下幾點：

1、注意運動方式，避免劇烈的對抗運動

不建議進行有直接身體對抗的劇烈運動，比如籃球、足球、拳擊、散打等，一個人簡單玩玩沒問題，直接身體對抗，不易掌握度，就容易出事。

2、避免腰部過度屈曲

避免腰部直接發力、受力的運動，比如存在大量彎腰和旋轉腰部的運動，比如擼鐵，還有投擲類運動如標槍、鉛球等，還有需要旋轉腰部的高爾夫球運動。因為椎間盤突出的一個主要因素就是反覆屈曲腰部以及旋轉腰部。

3、避免長期久坐和長期躺在床上

長期久坐維持一個姿勢，肌肉僵硬，產生區域性疲勞，長期維持坐姿也會增加腰部的壓力。如果在辦公室建議不要連續坐著超過30分鐘，經常起來活動一下，倒杯水、扔個垃圾什麼的。長期臥床同樣道理也會使得肌肉萎縮、力量下降，加重腰部疼痛。

推薦哪些運動呢？

1、有氧運動如慢跑、太極拳等，不要做衝刺跑。

2、游泳是非常好的運動，可以緩解腰部壓力，對身體其他關節也沒有壓力。

3、簡單的球類運動，如乒乓球、羽毛球等，但要不能劇烈進行，飛撲救球什麼的肯定不行。

4、平板支撐可以增加腰部肌肉力量，加強腰椎的保護。也是循序漸進進行，每天可以做。

任何運動都不要激進，要以自己能夠承受的方法來進行，覺得不舒服了要立即停止。

最後還是要說一下，

個人經驗分享，具體治療和康復請遵醫囑

。

你認為還有哪些運動是比較適合患有腰椎間盤突出的朋友？歡迎大家留言分享！