髒增肌＞假增長＞真虛榮——基本沒用

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文章型別：健身科普文章

內容標籤：髒增肌 胰島素抵抗 增肌飲食

今天來聊聊

髒增肌

。

先說什麼是髒增肌：看名字就能瞭解個大概，就是

增肌期不忌口，吃高熱量高脂肪的典型垃圾食品來攝入能量。

健美運動員一般分賽季非賽季，需要堆肉量的時候，是必須保證攝入量大於代謝的，那麼髒增肌，顯然是一種聽起來很爽的飲食方案了。

這個話題，前幾年比較熱門，但現在又衰落了，已經被“

乾淨增肌

”、“

身體重組

”這類新的流行風向取代了。

所以髒增肌為什麼現在不流行了？

髒增肌有什麼缺點和優勢？

普通人怎麼選？

髒增肌的好處

髒增肌最大的優點，就是垃圾食品確實很好吃……

是的，索隊也認同，這些垃圾食品，雖然成分不咋地，但是在味覺體驗，那是水煮雞胸肉西藍花不能比的。

增肌期的必要條件就是

熱量盈餘

，普通人還好，但對於大基數的健美大佬來說，可能就是四五千卡往上了。

這種情況下，要完成當日的攝入量，是吃幾飯盒的紅薯雞胸肉西藍花容易，還是放開吃薯條漢堡披薩炸雞爽呢？

垃圾食品最大特點就是方便好吃，糖油混合物各種組合，

會明顯降低人對於攝入熱量的感知度

，“吃”這件事也變得沒那麼困難了。

所以

對於攝入量要求大的健美大佬，或者一些本身食慾有限又需要增肥的愛好者

來說，髒增肌給他們提供了一種更容易的增肌飲食法選項。

但真的更“容易”嗎？

髒增肌的問題

髒增肌的問題，不如說是垃圾食品的問題。先分析一下，垃圾食品裡有什麼：

精碳水+反式脂肪，並且缺少微量元素和膳食纖維。

這樣的飲食結構，會帶來一些必然的結果：

●虛假的增重效果

髒增肌的第一個問題，就是虛假繁榮。

吃的多，長得快，但未必長的是肌肉……數字上的改變，可能給你帶來變大的幻覺。

但肌肉增長不僅靠吃，還得練。肯定不會因為你吃的多，肌肉就長的快。蛋白質補充夠以後，多出來的熱量就會變成脂肪。

如上圖，橙色的是高熱量飲食組，藍色的是正常飲食組。這項研究針對專業運動員，為期八週，每週四次阻力訓練——訓練量不小，但很顯然，

高熱量飲食，雖然增重效果好，肌肉也長得相對更快，但脂肪長的速度是一騎絕塵……

而脂肪真長到身上以後，就不是好事了：

-身體炎症水平上升，恢復更困難

-對於男性來說，雌激素水平更高，影響睪酮水平

-心血管壓力更大，血脂、膽固醇等各種指數，都會增加慢性病機率

●胰島素敏感度下降

胰島素敏感度，這詞之前索隊也常提，因為它對無論是增肌還是慢性病都有很大影響，健美運動員基本都額外重視（關於胰島素之後打算詳細說一期）。

而如果把垃圾食品當成主食，

大量精加工缺乏膳食纖維的碳水就會讓你的胰島素日常坐過山車——太激烈太頻繁導致胰島素抵抗

（即身體表示對這種情況麻木了）。

胰島素抵抗，輕的來說，會讓你增肌

事倍功半

——

你的肌肉細胞對正常胰島素水平下的合成代謝反應不感冒了，碳水的最終去向都是脂肪。

這方面研究人員做過比較極端的動物實驗：如果讓小白鼠對胰島素濃度變化完全失去反應，抗阻運動後，小白鼠的蛋白質合成率幾乎沒有變化——即

根本無法增肌

。（Fedele ，2000）

而重的來說，

胰島素抵抗是二型糖尿病的前兆

，糖尿病又是各種心血管併發症的前奏……

別增肌沒增到，內分泌系統先出問題了，得不償失。