中老年人早餐這樣搭配，低脂營養好消化，少油少鹽做法簡單不油膩

不要總在外面吃啦，家裡的飯菜才香呢！關注媚娘，每天跟大家分享美味家常菜的做法 —— 牛奶燕麥粥+菜窩頭+雞肉沙拉

中老年人消化機能減弱，體力消耗減少，代謝能力也有所下降。平時飲食要增加優質蛋白質的攝入，減少脂肪攝入量。主食適當新增粗糧，以獲取更加全面的B族維生素和膳食纖維，並且煮得軟爛一些，更利於咀嚼和消化吸收。

早餐一定要吃好，吃得豐富，食物搭配儘量多樣。時令的新鮮蔬果、肉蛋奶，蒸煮烹飪再簡單調味，營養豐富全面，既好吃又少油少鹽低脂健康。

牛奶燕麥粥

燕麥是很適合中老年人食用的糧谷之一。燕麥含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，使排便更順暢，還能夠吸附膽固醇，起到輔助降低膽固醇、降血脂的作用，膳食纖維還有緩解食物吸收，可增強人的飽腹感。

燕麥這麼好，但吃法也是有講究的。

首先：要選用沒有經過加工的生燕麥。燕麥原粒或是壓扁的生燕麥片都可。

其次：是熬煮充分，燕麥軟化黏糊，這樣才更易於消化吸收。

【牛奶燕麥粥】

1、鍋加水燒開，生燕麥片輕微淘洗後下入鍋裡，勺子朝一個方向攪動幾下，蓋上鍋蓋，小火煮30分鐘，每隔五六分鐘朝同一方向攪動幾下防止糊鍋底

2、燕麥煮黏糊後，關火，倒入1杯牛奶攪勻，靜置10分鐘即可。

菜窩頭

菜窩頭是我喜歡也是推薦的一款主食。粗糧細做，口感不糙，飽腹有利於血糖平穩，適合中老年人吃。

春天的蔬菜、野菜品種很多，喜歡吃的綠葉菜都可以做菜窩頭。油麥菜、經常被我們丟棄的芹菜葉、萵筍葉做成菜窩頭，清香好吃。

【菜窩頭】

食材：油麥菜1小把，普通麵粉2火鍋勺，細玉米粉2火鍋勺，泡打粉一點點，鹽2克，五香粉1小匙

1、油麥油清洗乾淨瀝乾水，切成碎末，裝大碗裡

☆ 油麥菜不要切得太細，略微粗點，蒸好的窩頭吃起來有菜的脆感

2、加入麵粉、玉米粉、泡打粉、鹽和五香粉或是自己喜歡的調味粉

☆ 加一點點泡打粉，蒸好的窩頭口感更鬆軟

3、用筷子把所有食材拌勻，再分次少量

加入常溫水，用筷子攪拌成團，麵糰不要太溼，捏團後能成型即可

4、抓一小把菜麵糊，捏成圓球

5、

用一隻手的大拇指摳個洞，菜窩頭的生胚就做好了

☆ 窩頭摳了洞更容易蒸熟，可以減少蒸制時間

6、把做好的菜窩頭洞口朝下碼放蒸籠裡，開水上鍋，大火蒸20分鐘即可。

雞胸肉中優質蛋白質的含量很高，脂肪又很低，纖維細好消化。用它做沙拉，味道鮮美清爽，簡單好做沒油煙。

1、雞胸肉溫水清洗後，用廚房紙吸乾水，加海鹽、黑胡椒碎，用

雙手揉搓2分鐘幫助雞肉入味，再用錫紙包裹好，放入菜窩頭的蒸籠裡一起蒸熟

2、蒸熟的雞胸肉切條或小塊

3、生菜、紫甘藍洗淨，用沙拉籃甩幹水，切成絲

4、處理好的食材都放入大碗裡，加海鹽、黑胡椒碎、橄欖油、擠入1/4個檸檬汁，拌勻分盤裝即可。

你們早餐喜歡吃些什麼，歡迎來分享，相互借鑑。

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