“凱格爾運動”，可能會造成盆底肌負擔

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。妊娠、分娩、圍絕經期激素水平的變化以及高齡等因素均會導致這張“網”鬆弛。

但很多人不知道的是，在這張“網”變得完全鬆弛之前，它其實會長期處於一種高張力的疲勞狀態。

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舉個例子：

我們都有長時間伏案寫字或用電腦的經歷，當保持一個姿勢時間超過2-3小時的時候，我們的頸部和腰部就會有肌肉痠痛，我們如果用手捏一捏，按摩一下，就能感覺到這些肌肉有點“緊”，這就是張力過高。

而我們的盆底肌位於盆腔最低點，長期承擔了腹腔的壓力，在妊娠期和分娩期更甚，再加上產後的媽媽們不可避免的會經常會抱自己的小寶寶，盆底肌的疲勞狀態會一直持續。

如果你的盆底肌張力過高，這個時候在家就不能盲目加練凱格爾運動。當你的肌肉出現疲勞，就需要想辦法先讓盆底肌放鬆。

每天在家這幾個動作，可以有效讓盆底肌放鬆：

蹲下

簡單的蹲下。每天20分鐘左右即可，蹲下的動作會有助於盆底肌肉的放鬆。

但是，蹲姿可能造成膝關節損傷。因為下蹲時膝蓋彎曲，負荷增加，長時間或頻繁蹲起會磨損膝蓋，引起膝關節疼痛。故本身有關節問題的女性，可以選擇另外一個動作代替：兩腿分開，上身挺直坐在椅子的邊緣。

瑜伽球

買一個瑜伽球放在家裡，每天花20分鐘的時間腰部挺直坐在上面，不需要活動，就可以達到放鬆盆底肌的效果。

要選擇適合自己身高的瑜伽球哦，最好的狀態是雙腳可不費力的夠到地面，且大腿平行於地面。

反向下推動作

對於沒有膀胱膨出的患者，可以嘗試反向下推的動作。

患者將手指放入陰道口向內約2cm處（注意帶好無菌指套，保持手指清潔），手指向上壓緊，同時陰道向下用力，形成相互抵抗的力量。這就相當於長跑之後的拉伸活動，可能減輕盆底肌的疲勞。

電刺激或磁刺激治療

該方法需要在正規醫院或正規盆底康復機構進行，用電流刺激或磁刺激作用於盆底肌或骶神經，能提高神經肌肉的興奮性和血供，喚醒部分因受壓而功能暫停的神經細胞，促進神經細胞功能的恢復，也可以使緊張疲勞的肌肉放鬆。

如果你對這些盆底肌放鬆的方法還是有顧慮，深怕自己動作錯誤反而會加重盆底肌的負擔，那麼就讓專業的康復醫生來指導。

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