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DDL前總是身體不適掉鏈子？是你太緊張了

由澎湃新聞客戶端發表于運動2022-09-26

情緒身體我們 via 正念

簡介01 為什麼情緒不好時，身體也會受影響

ddl在醫學上是什麼意思

原創琳子&晨希酷炫腦收錄於話題#情緒自救指南9個

Via：Pinterest

作者 | 琳子 & 晨希

審校 | 酷炫腦主創

朗讀 | 鴿仔

美工 | 老鵰蟲

編輯 | 堅果迪

考試前、面試前總會出現莫名其妙的“病症”？也許你的身體並沒有生病，是情緒出了問題。

你是否有過這樣的體驗：馬上就要進行一場很重要的面試了，可是你的肚子卻“不聽話”，咕嚕咕嚕地叫個不停，甚至還拉肚子；馬上就要到DDL了，可是你卻無心工作，因為你的頭正疼得不行。

其實，很多身體上的不舒服的狀態，都與情緒有很大的關係。焦慮、壓抑、抑鬱、煩躁、憤怒，如果在心理上找不到一個適當的發洩口，就會透過身體上的一些症狀向你發出“警告”。

Via：Dribbble

我們從小所受到的教育以及社會大環境都要求我們做一個“情緒穩定”的人。在公眾場合下不能崩潰大哭，對不公正的對待不能表現出明顯的憤怒，對長輩和領導不客氣的指責，不能當面進行反駁……

但是，我們將這些情緒深深地埋在心底，並不代表這些情緒就會消失無蹤。不管是透過心理，還是身體，這些被積壓了太久的情緒總有一天會爆發出來。

如果我們不能很好地表達和疏解情緒，身體會替我們表達這些情緒，只是會以一些比較隱晦的方式，比如胃痛、背痛、頭痛等。

01 為什麼情緒不好時，身體也會受影響？

我們的大腦和身體是一個不可分割的整體。一方面，身體上的不適或疾病會引發並加重心理問題。比如炎症性腸病（IBD）患者較健康人群相比普遍存在著一定程度的情緒紊亂，有著更高程度的抑鬱、焦慮、悲觀、失望等。

有研究者發現 IBD 患者的抑鬱症發生率是全球平均水平的 2-4 倍，為 34。3%；焦慮症發生率是全球平均水平的 2-5 倍，為 18。6%。

另一方面，心理問題會引發並加重身體上的不適。在 DSM-5 精神障礙診斷與統計手冊中，有一種心理障礙叫做“軀體化障礙”。

Via：Buzzfeed

軀體化障礙具體表現為多種多樣、經常變化的軀體症狀，例如頭痛、嘔吐、胃痛、肢體麻木等，並伴隨嚴重的焦慮，但患者通常並不存在器質上的疾病。

即使有時患者確實存在某種軀體障礙，但其嚴重程度並不足以解釋患者的痛苦與焦慮。

簡單來說，軀體化障礙患者對由心理障礙產生的軀體症狀過分關注和擔憂，從而進一步加重軀體症狀和心理上的焦慮。

02 情緒與身體是怎樣相互影響的？

心理學、神經科學、醫學等領域都給出了一些解釋。

第一種解釋是，情緒產生的軀體症狀是植物神經系統引起的，植物神經系統不受大腦支配但與情緒有關。

例如當我們感到焦慮時，交感神經會受到刺激，從而引起心臟收縮力增強、心跳加速、肌肉緊張、瞳孔散大、胃腸蠕動減少等，來保證我們緊張狀態時的生理需要，並且這些生理上的變化是不受我們意志支配的。

當我們瘋狂地趕 DDL 的時候，在交感神經的作用下，全身可能都崩得緊緊地，這樣想不腰背痠痛都難。

Via：Monkeyuser

還有一種解釋認為，腸道菌群及相關神經-內分泌-免疫網路是引發情緒和軀體症狀的重要原因。

作為神經內分泌系統重要的組成部分，下丘腦-垂體-腎上腺軸的異常與抑鬱、焦慮、雙相障礙等密切相關。

在長期的情緒障礙如抑鬱、焦慮等應激狀態下，軸被啟用，透過促腎上腺皮質激素釋放因子一方面直接影響中樞神經系統的興奮性，另一方面可作用於腸道，使其發生相應物理改變或導致腸道菌群紊亂，引起腸道不適甚至是疾病。

Via：Rory McManus

第三種解釋認為，根據森田療法的精神互動理論，我們對周圍的一切以及自己的身體都有某種感覺；如果對自己的某種感覺特別注意，該感覺就會變得很敏感；這種敏感又會反過來強化注意，而強化後的注意又會使感覺變得更加敏感。

如此迴圈，就形成了精神的互動作用。一些軀體障礙可能源於身體上的一點小小的不適，但是我們對這種不適的過分關注會強化這種感覺，強化後的不適感會進一步加重焦慮，形成惡性迴圈。

比如在勞累了一天之後，有些頭疼是很正常的，如果過分關注這種感覺，想方設法減輕這種不適，可能會適得其反，注意力反而固著在頭疼上面，即便是過勞或緊張情況早已消失之後，由於這種注意固著狀態，會遺留下痛苦的感覺，形成習慣性頭痛。

03 如何保持身心平衡健康？

1。要保持健康的飲食習慣

在生活節奏的加快和外送服務的便利化的今天，很多人都越來越喜歡點外賣，但是長期吃外賣不僅會影響身體健康，還會影響心理狀態，特別是那些不健康的外賣。

比如炸雞、烤串、芝士焗飯、炒飯、冒菜等，這些食物都有著共同特點：高油、高糖、高脂肪，過多使用調味料，大多采用煎、烤、炸的烹調方式，缺乏新鮮蔬菜和水果。

長期缺乏新鮮水果蔬菜會使我們體內缺乏維生素和微量元素，例如維生素CB族維生素、鈣、鎂、鋅等，這些元素能顯著改善人的認知功能和情緒狀態。

Via：Making Pictures

2018年紐西蘭的一項研究發現，食用新鮮的水果和蔬菜比食用加工後的更能顯著提高心理健康水平，提升積極情緒和生活滿意度，並減少抑鬱和焦慮等消極情緒。

而垃圾食品如巧克力、糖果、炸薯條和蘇打汽水等，可能反而會增加消極情緒，並降低生活滿意度。

所以，趕快丟掉手裡的外賣、巧克力和蛋糕，投向健康飲食的懷抱吧！垃圾食品帶給你的快樂是短暫的。它們不僅會讓你發胖，還會影響你的情緒和身體狀況。

2。保持良好的作息習慣

儘管睡眠不足的危害並沒有我們想象的那麼嚴重，但肯定仍會對身體和情緒產生一定的影響。

《神經科學》中的一項研究表明，睡眠，尤其是快速眼動睡眠有助於緩解情緒困擾。

透過睡眠監測和功能性核磁成像等手段，研究發現快速眼動睡眠的基線水平越高，海馬體、杏仁核和腹內側 PFC 內部與恐懼的相關活動就更少。以往多項研究還表明，睡眠不足的人在看到令人不安的圖片時，杏仁核會更活躍。

Via：Gifts animados

要達到一個較好的睡眠狀態，我們需要儘量少熬夜，在固定的時間上床，保證充足的睡眠時間，並且在睡覺前儘量減少使用電子裝置，因為這些裝置發出的藍光會抑制褪黑激素的生成，讓我們變得清醒，不容易入睡。

3。正念練習

定期的正念練習能提高我們對身體和情緒不適的包容度，讓我們學會接納這些不舒服的感覺。正念減壓療法創始人喬·卡巴金將正念定義為一種有意地、不加評判的對當下的覺察。

這個定義包含兩個要素：第一個要素是對當下的，此時時刻的體驗的覺察。第二個要素是對體驗採取一種好奇的、開放的、接納的態度。

呼吸冥想是比較簡單的練習正念的方式，選擇一個安靜的環境，將注意力放在呼吸上面，進行深長而緩慢的呼吸，同時覺察各種情緒和念頭的起伏。

Via：Dribbble

其實，在很多情況下，情緒和繁雜思緒的產生都是不可避免的，我們能做的就是學會和它們和平相處，而這正是正念練習的目的。

正念的過程，就是鍛鍊我們和各種情緒、念頭、身體不適的共處能力的過程。透過近距離地覺知、觀察不斷升起的各種念頭和情緒，我們慢慢就會發現，這些情緒也是我們自身的一部分，我們要做的就是覺察它們、包容它們，讓它們自由地來去。

久而久之，負面情緒對我們的消極影響就會越來越小，我們的心境也會越來越穩定。

另外，在出現軀體化症狀的時候，我們往往會花大量精力去緩解軀體症狀，而忽視了情緒問題。正念能幫助我們覺察到情緒上的問題，從而讓我們關注情緒，包容情緒，化解情緒。

4。適當轉移注意力

當工作或學習比較繁忙時，我們通常不太會關注身體上的不適，而在比較空閒的時候，一點點身體上的不舒服都會讓我們如臨大敵。

這與前面提到的精神互動作用有關。人的注意力資源有限，當我們將大部分注意力集中在學習和工作上的時候，就不太會關注其他方面的問題。

而當我們無所事事的時候，就有大量的精力和時間去關注身體上的不舒服，這種關注又進一步加重焦慮。

Via：imgur

有些朋友可能會因為身體上的一點不舒服就請假去醫院，不去上班或上學。其實，只要這種不適不會嚴重影響到正常生活，我們完全可以嘗試帶著這種不舒服去上班上課，並允許自己的效率低一點。

週末多和朋友出去聚會，看自己愛看的電影、小說、番劇。也許，在忙碌而又充實的生活中，身體上的不適就逐漸消失了。

04總結

身體和大腦是不可分割的整體。如果我們不能恰當地表達情緒，身體會替我們表達出來。

因此，我們既要關愛自己的身體，因為身體會影響心理；又要照顧好自己的情緒，因為情緒會影響身體健康。

我們需要養成一個良好的飲食習慣和作息習慣。正念能幫助我們學會更好地與情緒和身體和平共處。我們還要學會適當的轉移注意力，身體、體和情緒上的不適並不是生活的全部。

不管是學習和工作，還是休閒娛樂，都是生活中很重要的一部分，沒有什麼能阻止我們體驗生活的美好。

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參考文獻（點選滑動檢視）

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