為什麼在Malasana深蹲時，我的腳跟踩不到地？

有的瑜伽學生常會問到的問題：

“為什麼我往下深蹲（Malasana）時，腳跟會離開地板？”

而這問題通常是被這麼回答的：

“一定是腳踝太緊的原因。”

沒錯，這可能是腳踝所造成的，不過深蹲所需要的足背屈（這動作會讓腳趾往小腿方向靠近）幅度大約落在33°到45°之間，而大多數人膝蓋屈曲時，腳踝都有這樣的能力。大約70%的人膝蓋屈曲時，足背屈的角度介於32°到46°之間，正巧符合深蹲的需求。

那麼，為何你往下蹲時腳跟碰不到地板？或許，你正屬於那足背屈幅度不足以完成深蹲的十分之三；也或許，是你的髖屈曲能力不足；對某些人來說，則是膝蓋屈曲的限制造成腳跟踩不到地！因此，不能總把責任歸在腳踝身上。

當你的腳跟不能踩下

如下方的圖1所示，當你往下蹲時，為了抗衡臀部的重量（此時臀部往後移，越過腳跟），你必須讓膝蓋向前移動，或著手臂往前方伸出，又或著上半身必須向前傾的更多。當你蹲下時膝蓋越靠近胸口，身體的後側就能更接近身側的中線（即圖1中，由上往下、穿過練習者中心的線），這會比較容易在身體的前、後側之間找到平衡。

然而，如果你的髖屈曲受到限制，那麼身體的後側便會在下蹲時進一步往後移，遠離身側的中線。此時往後的距離增加，會需要你的膝蓋進一步往前移動，以相互抗衡；對許多人來說，此時唯一能完成的方法是把腳跟提起，站在腳趾頭上，如圖1C所示。這並非是腳踝不夠柔軟所造成，而是他們的屈髖能力不足。

實際上，在深蹲的過程中，對足背屈幅度要求最大的時機點出現在蹲到一半的時候！圖1顯示了蹲到底（D）與蹲到一半（B）時，腳踝的角度。當蹲到一半時，由於臀部往後移動的幅度較大，於是你的膝蓋必須進一步向前移動。膝蓋進一步向前移意味著腳踝的角度必須增加，又或著腳跟必須提起。

對於髖屈曲能力不足以停留在深蹲位置的族群來說，其中一個選擇是讓雙腳間的距離變寬，並／或讓腳尖往外轉。當這麼做時，能增加髖屈曲的幅度；此時並未增加足背屈的角度。當雙腿外展（向外開啟），或著股骨（大腿骨）進一步外轉時，會減少由於股骨頸擠壓到髖臼或髂前上棘所造成的大腿上端受壓迫的情況。

經由這些調整，身體的後側能在下蹲時進一步靠近身側的中線，於是膝蓋不再需要為了達到平衡而往前移那麼多。

要如何知道是什麼原因阻止了你的深蹲呢？留心你深蹲時的感受。你的膝蓋無法再往前移是由於小腿後側的張力所造成？還是腳踝前側的擠壓？是髖部的壓迫？亦或來自膝蓋附近的限制？

如果問題來自髖關節，試著讓雙腳開啟寬一點；如果受限於小腿的後側，那麼就拉長小腿的肌肉；如果是腳踝前側的擠壓，試試放個楔狀物（如斜木板或毛毯）在腳跟下。用楔狀物之類的物品輔助支撐並不是欺瞞自己的行徑，輔具有著自身存在的意義。由於骨頭與骨頭之間的擠壓無法改變，此時倒不如接納自己的侷限，並做出相應的調整。

當你的腳跟能夠踩下

如果腳跟已踩下，為了確保內側足弓沒有塌陷，可以啟動臀部的肌群將更多重量移向腳掌外側。

這有助於：足踝位於比較安全的擺位；膝蓋能對齊腳尖（因此不會發生扭轉）；髖往外轉（於是髖、膝、踝位於同一平面），膝蓋不會往內塌；自足部所建立起的強健根基能促進骨盆底肌群與下腹部的上提。

［▲用你的手肘與膝蓋互推會有助於此，並在此同時，啟動你的上背，讓胸口向前、向上提起（胸椎伸展），感受脊椎的延長，並解除尾椎的過度捲曲。感受這個行動如何延長你的中段脊椎，並提起肋廓的底部與橫膈膜。］

小知識：下巴微收，延長頸部的後側（Jalandhara Bandha收頜收束法），能讓脊椎進一步延伸。

停留在Malasana通常會感到小腿前側的肌肉（脛前肌）疲勞──尤其是你的腳跟踩在地面時。這是因為脛前肌負責抵抗小腿肚的張力，避免你往後倒。別擔心，只要持續練習，隨著時間推移小腿肚會逐漸放鬆，同時脛前肌會變得更加強壯，你將能在這個動作中舒適地停留更長一段時間。

如果腳跟一踩下你就會往後倒，試著在蹲下的過程中抓著某件支撐物（例如牆繩或或繩勾）。這能在免於擔憂往後倒的前提下，改善踝、膝、髖、脊椎甚至肩膀的功能性活動度。你也可以在臀部下方放置瑜伽磚，但試著儘可能將重量留給雙腳承擔。

如果你的Malasana是不對稱的──也就是你發現自己不均勻地傾斜──先抬高你的髖部，直至髖部與地面平行，兩側回到適當的順位（如果需要的話在下方予以支撐，例如瑜伽磚、瑜伽毯甚至小椅子）。

練習Malasana可以令人充滿啟發。留意當下的感覺，以及感覺發生的位置，你或許會發現未曾注意的身體小細節。保持練習，Malasana說不定會成為像下犬式一樣陪伴著你寧靜生活的朋友。

Namaste！