馬拉松一族，身體普遍缺這種營養素

上海馬拉松再過兩週就要開跑了，今天給大家聊一個長跑運動相關的冷知識。對於長跑的營養補給，相信大部分人比較熟知的是糖、水、鈉的補充，其實近些年來，也有蠻多研究聚焦在鎂身上。

鎂對於普通人來說需要量並不大，而且日常的食物也很容易滿足身體對鎂的需求，但在特殊的運動條件下，情況就不一樣了。今天就說說鎂在運動中的重要作用，長跑運動員是否需要補充鎂元素、普通運動愛好者應該怎麼做。

鎂有什麼作用？

雖然大家對鎂的關注不多，但這種礦物質也是人體重要的營養素之一。它能參與人體300多種酶促反應，對能量代謝起著重要作用，對激素有調節作用。

鎂在骨骼中的含僅次於鈣、磷，是維持骨細胞結構和功能的必要元素，鎂還有調節腸胃功能的作用，可緩解消化道痙攣。如果缺乏鎂，最常見的表現就是抽筋。

很多調查表明，運動員普遍會缺少鎂元素，原因是出汗過程中會丟失大量鎂。身體一旦缺乏鎂元素，會對耐力產生負面影響，原因大致有下面3種：

鎂能提升周圍神經系統和中樞對於葡萄糖的利用效率

鎂能減少迴圈系統中乳酸水平及肌肉中的氫離子，從而能緩解肌肉疲勞

鎂能作用於促炎症因子白細胞介素6，降低身體的炎症反應

在很多實驗中，血清鎂的水平隨著運動時間延長而降低，所以有人推斷，補充鎂可以改善能量代謝，增加ATP的供應。

馬拉松運動員要補鎂嗎？

一項針對運動員10公里下坡跑的實驗顯示，每天補充500mg的鎂，對於迅速改善運動疲勞是有益的。

但目前大部分高質量的研究顯示，額外補充鎂劑（500mg/d）不會提升運動員的表現，除非運動員本身存在鎂缺乏。

所以按目前的證據來看，馬拉松運動員不需要額外補充鎂劑，只需要從膳食中獲取充足的鎂就可以了。

對於運動員的鎂元素建議攝入量是400-500mg。可以從這些食物中獲取：

綠色蔬菜

平均每100克含鎂30-50mg，普通蔬菜含鎂量大約是10-30mg，如果每天能吃夠600g蔬菜，可以獲得250mg左右的鎂。

粗雜糧

大米和小麥粉的鎂平均含量是20-60mg/100g，全穀物中的鎂含量遠遠高於精加工的穀物：同樣是100g，黑米的鎂含量是147mg，香大米只有12mg，如果粗細搭配的話，糧食生重吃到400g，就可以獲得至少160mg的鎂，這就達到標準的下限了。

再加上水產品、水果、堅果中的鎂，普通的膳食完全可以滿足鎂的攝入需要。

普通人要怎麼做？

雖然鎂能透過增加葡萄糖的利用效率和減少炎症反應，來緩解運動後的疲勞，但訓練量沒有達到運動員水平的普通跑步愛好者，是不需要額外補充鎂的，正常飲食就能獲取足夠的鎂了。

健康成年人鎂的攝入推薦值是330mg/d，普通成年男性每天主食量（生重）大約是275g左右，女性大約是225g，蔬菜的量推薦500g，按照粗糧佔總主食的一半，綠色菜葉佔總蔬菜量的一半算下來，鎂的攝入可以達到300mg左右，再加上水產品、水果、堅果裡的鎂，可輕鬆達到鎂的推薦標準。

對於準馬拉松參賽選手來說，適量補充鎂可以緩解疲勞，但是並不需要額外增加補劑。只要長期保持均衡的飲食，就能愉快開跑。