心肺功能：身心健康的晴雨表

原創 燕聲 保健時報

心肺功能：身心健康的晴雨表

保健時報記者 燕聲

重點提示

·心肺功能與身體健康程度密切相關

·年齡、性別和高強度體力活動是影響心肺功能的最強決定因素

·達到最高心跳70%以上的劇烈運動能增強心肺功能

·制定運動計劃前先做心肺功能測試，循序漸進開始運動

評價一個人是否健康，我們常會想到紅光滿面、精神矍鑠、身手矯捷……但這些只能說明一個人看起來很健康，對於內在的健康因素很少有人會深究。近期，美國心臟協會（AHA）釋出了《青少年心肺適能：健康的重要標誌》科學宣告。宣告稱，心肺適能是健康的重要指標，為了公眾健康應做好青少年的心肺適能檢測，以識別可能過早發生心血管病的人。此外還指出高強度運動，包括高強度間歇訓練，可以改善青少年心肺適能。

心肺適能與身體健康程度密切相關

心肺適能被定義為將氧氣從大氣中輸送到骨骼肌，然後用於身體運動的綜合能力。宣告稱，心肺適能是一個客觀地測量一個人進行有氧體力活動的能力，是與健康相關的體能指標之一，體能指標還包括，肌肉健康、靈活性和身體成分。

山東中醫藥大學附屬醫院心病科主任醫師薛一濤在其文章中介紹，人體透過肺臟（呼吸器官）進行氣體交換，把氧氣和營養物質源源不斷地輸送到人體的各個細胞，這一過程稱為呼吸，使之維持人體的新陳代謝。因此，心肺功能的好壞直接關係到人體代謝功能的強弱和健身鍛鍊後肌體恢復功能的快慢。

此前，芝加哥西北大學的莉蓮本克博士及其同事在美國胸科學會發表的研究顯示，隨著年齡的增長，我們的肺功能會下降，但肺功能下降率因人而異。與心肺適能不佳的人群相比，心肺適能更佳的人群在20歲以後肺功能下降減慢。另外一項美國南卡羅萊納州立大學的縱向研究結果則顯示，心肺適能較高的男性年輕時血脂及脂蛋白水平發生異常的風險低於心肺適能較低者。研究者表示，該發現意味著提高心肺適能可以延遲血脂異常的發展。

美國心臟協會曾建議，心肺適能應視為“生命體徵”。通俗地講，就是判斷生與死、健康與疾病、病情輕重緩急的最基本、最重要的指標。

宣告中指出，心肺功能好的青少年，全因死亡率及心血管疾病發生風險較低，代謝綜合徵、2型糖尿病、非酒精性脂肪肝和精神健康障礙的風險也較低。此外，心肺功能與青少年的心理健康、認知功能、學習成績、自我價值感的提高和生活滿意度呈正相關。

高強度運動有助提高心肺功能

年齡、性別和高強度體力活動是影響青少年心肺功能的最強決定因素。運動時間、頻率和強度的不同導致心肺功能的差異。薛一濤介紹，健身鍛鍊使人心跳加速，心搏有力，每分鐘心輸出量增加，心肌的微迴圈全面擴張；鍛鍊時肌肉活動產生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時，呼吸肌（膈肌、肋間外肌和肋間內肌）和呼吸輔助肌得到了鍛鍊，特別是膈肌的上下運動幅度增長。長期鍛鍊能使心臟的重量、容積增大，安靜時的心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。

一般認為堅持體育鍛煉的年輕人有較好的心肺功能。但青年人平時的體育活動對於提高心肺功能效果一般，因為其很少能達到改善心肺功能所需的運動強度或運動時間。只有在高強度的體育活動中才會顯著改善心肺功能。高強度運動，包括高強度間歇訓練，其特徵是間歇性劇烈活動與休息或低強度活動交替進行，可以改善青少年心肺功能。

通常來說，達到最高心率（即220減去年齡）60%~70%的運動量，消耗脂肪的功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛鍊心肺功能，則需達到最高心率70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物，10%為脂肪。

鍛鍊前需做心肺功能測試，逐步開始運動

受脂肪比例與運動量改變的影響，一般人的心肺功能都會隨著年齡輕微下降，都市人運動量較小，心肺功能的水平更易下降。儘管高水平中等強度到高強度體力活動對改善青少年心肺功能有效，但經常進行體育活動，心肺功能即使有微小的改善，也會給身心帶來巨大的健康益處。有文獻表示，停止體育鍛煉10年後的女孩攝氧量平均下降了29%，但心臟容積卻毫無變化。這說明青少年時期的鍛鍊對成年後的心肺功能有深遠影響，對體質的促進與增強有重要意義。

那麼，為提高心肺功能我們應該如何運動呢？《全民健身指南》指出，有規律的體育活動可以提高心臟收縮力量和肺活量，調節血壓，改善血脂，對心肺功能產生良好影響，明顯提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。

一般人並不清楚本身的心肺功能如何，因此，必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才能開始進行適合的運動，逐步鍛鍊和提升心肺功能。最精確的心肺功能測量是氣體分析測得的VO2峰值，但這種測試需要昂貴的裝置和訓練有素的工作人員。目前心肺功能測試的替代方案包括20米往返跑、跑步機、腳踏車測功儀測試、6分鐘步行試驗和臺階測試。根據美國運動醫學協會建議，45歲以上男性、55歲以上女性進行最高攝氧量測試時，需有醫生在旁，以備不時之需。

太過肥胖者需要運動減脂。雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不能一開始便急於進行太劇烈的運動，因為心肺功能不能應付。可以先以溫和運動減脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，再增強運動量，以鍛鍊心肺功能，進一步提高減脂效果。

文中圖片來自網路

原標題：《心肺功能：身心健康的晴雨表》