吃糖多的人會變得又肥又醜？學會這幾招減少糖攝入，讓你變瘦變美

許多人會選擇外賣速食和加工食品作為正餐和零食，因為方便快捷省時，特別是工作日。但是這些產品通常含有新增糖，通常會佔其每日卡路里攝入量的很大部分。

在美國，新增糖佔成人總熱量攝入的17%，兒童佔14%。然而，膳食指南建議將新增糖的熱量限制在每天10%以下。

吃太多的糖是對身體最壞的事情之一。專家認為，糖的攝入是肥胖和許多慢性疾病的主要原因，如糖尿病，也還會產生其他一些不利影響。之前露露簡單提過吃太多糖的壞處，今天就再跟大家仔細聊一下。

這是我們能看到的最直觀的影響。全世界的肥胖率正在上升，新增糖尤其是來自含糖飲料的新增糖，被認為是主要的罪魁禍首之一。

研究表明，飲用大量含糖飲料會增加內臟脂肪的含量，內臟脂肪是一種與糖尿病和心臟病等疾病有關的腹部深層脂肪。

汽水、果汁和甜茶等含糖飲料富含果糖，果糖是一種單糖。攝取果糖比葡萄糖更能增加你對食物的飢餓感和慾望，葡萄糖是澱粉類食物中發現的主要糖分。

此外，過量攝入果糖可能會導致對瘦素的抵抗，瘦素是一種調節飢餓感的重要激素，它會告訴你的身體停止進食。

富含精製碳水化合物的飲食，包括含糖食物和飲料，與是否容易長粉刺有關。

含糖食物會迅速提高血糖和胰島素水平，導致雄激素分泌增加、油脂分泌增多和引發炎症，所有這些都與長粉刺有關。

例如，一項針對2300名青少年的研究表明，經常食用新增糖的青少年長粉刺的機率要高出30%。

此外，許多人口研究表明，與城市高收入地區相比，食用傳統非加工食品的農村社群幾乎不存在面板很差的機率。

所以高糖飲食會增加雄激素分泌、油脂分泌和炎症，所有這些都會增加長粉刺的風險。

雖然健康的飲食可以幫助改善你的情緒，但相應地高新增糖和加工食品的飲食可能會增加你患抑鬱症的機率。

美國國立衛生研究院與美國退休人員協會曾經做過一項調查，263923名參與者在1995-1996年參加了飲食與健康研究。

評估他們各種飲料的消費量與2000年後自我報告的抑鬱症診斷之間的關係中得出食用大量加工食品，包括高糖產品，如蛋糕和含糖飲料，與更高的抑鬱風險相關。

研究人員認為，血糖波動、神經遞質失調和炎症可能都是糖對心理健康有害影響的原因。

一項對8000人進行了22年跟蹤調查的研究表明，每天攝入67克或更多糖的男性患抑鬱症的機率比每天攝入40克糖以下的男性高23%。

另一項針對69000多名女性的研究表明，與攝入量最低的女性相比，攝入最多新增糖的女性患抑鬱症的風險要高得多。

皺紋是衰老的自然標誌。不管你的健康狀況如何，它們最終都會出現。然而，糟糕的食物會加重皺紋，加速面板老化。

晚期糖基化終產物（AGEs）是由體內糖和蛋白質反應形成的化合物。他們被懷疑在面板老化中起著關鍵作用。食用高碳水化合物和糖的食物會導致衰老，並且加速面板衰老的過程。

隨著年齡的增長，膠原蛋白和彈性蛋白會受損，而膠原蛋白和彈性蛋白是幫助面板拉伸和保持年輕外觀的蛋白質。當膠原蛋白和彈性蛋白受損時，面板就會失去彈性，開始鬆弛。

在一項研究中，攝入更多碳水化合物（包括新增糖）的女性比攝入高蛋白、低碳水化合物飲食的女性皺紋更多。

身體的各項機能都要能量去維持的。高新增糖的食物會迅速提高血糖和胰島素水平，導致能量增加。然而，這種能量水平的上升是短暫的。

富含糖但缺乏蛋白質、纖維或脂肪的食物會短暫地增加能量，隨後血糖會急劇下降，通常被稱為能量崩潰。

持續的血糖波動會導致能量水平的大幅波動。為了避免這種能量消耗迴圈，你需要選擇低新增糖和富含纖維的碳水化合物食物。

碳水化合物與蛋白質或脂肪搭配是另一種保持血糖和能量水平穩定的好方法。例如，吃一個蘋果和一小把杏仁是一種很好的零食，可以讓你長時間保持精力充沛。

過量的新增糖對健康有許多負面影響。雖然偶爾吃少量的糖是完全健康的，但只要可能，你應該儘量少吃糖。

減少糖攝入量總的原則便是選擇吃完整的、未經加工的食物，避免高新增糖的加工食物和所謂健康的零食陷阱。

先記住這些最常見的糖代號：

高果糖玉米糖漿、蔗糖或果汁、麥芽糖、葡萄糖、轉化糖、大米糖漿、糖蜜、焦糖，

配料表上若有這些，則說明該食物有新增糖。

下面再給出一些可以從生活的食物選擇中減少新增糖攝入量的方法：

在飲品上，

把蘇打水、能量飲料、果汁和甜茶換成水或不加糖的蘇打水；喝黑咖啡或用甜菊葉作為零卡路里的天然甜味劑；用新鮮的或冷凍的漿果來給原味酸奶增加甜味，而不是購買加了香料和糖的酸奶。

在零食上，

用自制的水果、堅果和一些黑巧克力片來代替糖果。

在醬料上，

用橄欖油和醋來代替甜沙拉醬，比如蜂蜜芥末醬；選擇不含糖的醃料、堅果醬、蕃茄醬和醃料；用天然的堅果醬來代替有新增糖的甜醬。

同時，學會在超市或菜市場購買新鮮的、完整的食材，在其中加入健康的碳水化合物：

塊莖：

土豆、紅薯、芋頭等。

全穀物：

燕麥、藜麥等。

水果：

香蕉、蘋果、桔子、梨、漿果等。

蔬菜：

西蘭花、花椰菜、胡蘿蔔等。

此外，寫飲食日記是一個很好的方法，可以讓你更加了解你飲食中糖的主要來源。

其實，限制新增糖攝入量的最好方法是在家自己準備健康的膳食，減少外賣和外出就餐的次數。

1。 吃太多的新增糖會對健康有很多負面影響。過量的含糖食物和飲料會導致體重增加、血糖問題和心臟病的風險增加，以及其他危險的情況。由於這些原因，新增糖應該儘可能地保持在最低限度，你應該遵循一個健康的飲食規律。

2。 如果你需要從你的飲食中減少新增糖，試試從日常的食物選擇中做出一些小改變，無形中減少新增糖的攝入。

參考文獻：

［1］Sweetened beverages， coffee， and tea and depression risk among older US adults， https：//www。ncbi。nlm。nih。gov/pubmed/24743309

［2］JA high sugar， low fiber meal leads to higher leptin and physical activity levels in overweight Latina females as opposed to a low sugar， high fiber meal

。https：//www。ncbi。nlm。nih。gov/pmc/articles/PMC2768570/

［3］11 Reasons Why Too Much Sugar Is Bad for You，https：//www。healthline。com/nutrition/too-much-sugar#section3

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