最新研究：長壽飲食有4大要點，最後1點太容易做到了

今年4月底，發表在國際權威學術雜誌《細胞》上的一篇綜述［1］，彙總分析了數百項營養、疾病和長壽相關研究，然後給出了

長壽飲食的4個要點

，這篇文章就跟大家系統聊聊。

一、多吃點兒主食

主食主要為人體提供碳水，2018年發表在國際權威學術期刊《柳葉刀》上，涉及43萬餘人的研究顯示，碳水攝入量跟死亡率之間是一個U形的關係，

碳水攝入太少或太多時死亡率都會增加

，比如碳水供能比低於40%或者高於70%時，死亡率顯著增加，碳水供能比在50%～55%之間時，死亡風險最低。［2］

大家可能對碳水供能比沒概念，谷老師拿沒有減肥需求的白領女性舉例，透過專業計算，給你換算成一天吃多少主食，你的感受立馬就會直觀起來。（下面的這部分是詳細計算過程，不想深究的朋友可以劃過直接看結論）

拿沒有減肥需求的白領女性舉例，我們推薦每天攝1800千卡能量，因為現在國人主食量吃得越來越少了，我們也別勉強大家吃到55%的碳水供能比了，就以50%的碳水供能比來算吧。

碳水攝入量為：1800×50%=225克

除了主食，水果、蔬菜、大豆、奶類也都含有碳水，我們假設果蔬豆奶都吃到了中國居民膳食指南的最大推薦攝入量，這樣就能算出每日最少要吃的主食。

這大概相當於2.5碗米飯，碗就是標準的米飯碗，4.5英寸，即碗口直徑11.25釐米。

我拍了3個角度的圖，就是為了讓大家看一下，平平一碗的米飯有這麼多哦。你可別吃少了。

很多女性視主食為肥胖的罪魁禍首，主食吃不夠2。5碗米飯的女性真是大有人在，谷老師在之前的文章裡也反覆說過，讓人胖的是能量過剩而不是具體某種營養素，所以

別再跟碳水槓了

，為了長壽，

主食女性至少要吃夠2.5碗米飯。

現實中，很多女性一天吃不到350克水果，也喝不到500克牛奶，我們就假設這兩種食物的量剛好達到中國居民膳食指南推薦的最低限，即可以每天吃到200克水果、300克牛奶，那算出來的主食就要吃到8。6份，大概是3碗。

二、少吃點兒肉

▲圖：攝圖網

肉是優質蛋白、鐵、鋅等營養的良好來源，但是

吃多了就會影響壽命

，這是因為肉富含的某些氨基酸比如蛋氨酸，會增加生長激素受體（GHR）、胰島素樣生長因子1（IGF-1）、胰島素含量和活性，而它們都是促進衰老的因子。

日本的沖繩、美國加利福尼亞的洛馬林達、義大利的撒丁島是世界出名的長壽地區，這裡的百歲老人比例和平均壽命都明顯高於其它地區，這些地區的飲食都是肉吃的很少。

那他們的蛋白主要來源於什麼？

答案是大豆。

大豆的蛋氨酸含量較低，大豆吃得多有助於降低促進衰老的GHR、IGF-1和胰島素的活性。

所以為了長壽，建議

蛋白以植物性來源為主

，吃的量也要控制，建議的蛋白供能比是10%～15%。

我們就以15%的蛋白供能比為標準，還是拿無需減肥的白領女性舉例，那對應的每日蛋白為67。5克，各類食物吃的量參考如下表。

這麼算下來，每天吃79克肉就夠了，這個量也在中國居民膳食指南的推薦攝入範圍內。

79克肉大概相當於2卷涮火鍋的牛肉卷+5只蝦，因為紅肉吃多了會增加二型糖尿病、結直腸癌的風險，所以這79克的肉也儘量

少選紅肉多選白肉

，比如富含DHA的海魚。

上面的建議適用於65歲以下的人群，65歲以上蛋白分解代謝大於合成代謝，可以在這個基礎上再多吃一點肉，以免肌肉量下降。

三、油少吃點兒

文獻中建議的長壽飲食，脂肪供能比為25%～35%，我們就拿30%來算吧，白領女性每天1800千卡的能量對應的脂肪是63。7克。

各類食物都吃到上一部分表格中的量，所含脂肪是33。6克，那留給烹調油的額度就是63。7-33。6=

30克

。

可是國家的最新監測資料顯示，國人當前烹調油的人均攝入量高達43。2克，所以

要想長壽咱們油得少吃點兒。

吃什麼油呢？除了常吃的大豆油、玉米油、葵花籽油，記得

增加富含油酸的油比如橄欖油，富含亞麻酸的油比如亞麻籽油。

延伸閱讀：

翻遍了各大品牌幾十款油，才出了這份橄欖油平替清單

除了以上3點，文獻還建議每日飲食時間最好

控制在11～12小時內，剩下的12-13個小時禁食

，這在許多研究中已經證明對長壽有幫助，而且跟其它限食進食法比如隔日禁食、5+2輕斷食，16：8進食，可行性還更強。比如你早上8點吃的早餐，只要在晚上8點或7點吃晚飯，然後不再進食就行。

▲ 圖：攝圖網

參考文獻：

［1］Longo V D ， Anderson R M 。 Nutrition， longevity and disease： From molecular mechanisms to interventions - ScienceDirect［J］。 2022。

［2］Seidelmann， S。B。， Claggett， B。， Cheng， S。， Henglin， M。， Shah， A。， Steffen， L。M。， Folsom， A。R。， Rimm， E。B。， Willett， W。C。， and Solomon， S。D。 （2018）。 Dietary car- bohydrate intake and mortality： a prospective cohort study and meta-analysis。 Lancet Public Health 3， e419–e428。 https：//doi。org/10。1016/s2468-2667（18） 30135-x。