久坐後腰痛不要再忍！手把手教你學會麥肯基療法的鍛鍊動作

現在，不管你從事什麼樣的工作，白領、IT、老師、司機……這些行業的從業者大多都有腰痛的毛病。可以說，腰痛已經成為我們現代“打工人”的職業通病！這多是由於大家平時長時間伏案、久坐，或者長期開車保持一個坐勢等情況，導致了腰痛的發病人群是越來越多。

那麼有沒有什麼好方法可以讓大家緩解這樣的腰痛呢？今天就為大家介紹一種麥肯基療法，可以透過舒展脊柱，拉伸筋膜方式來緩解腰痛。

麥肯基療法怎麼做？手把手教給你！

麥肯基療法是國際公認的緩解腰痛的鍛鍊方式，動作實際上很簡單，一共就五個動作，主要以舒展或拉伸關節囊、肌肉、韌帶為主。具體動作如下：

動作一：當腰痛比較嚴重時，我們可以先採取第一個動作，然後再循序漸進地進行後幾個動作。具體操作為：身體處在俯臥位，在肚臍下方墊一個軟枕，保持這樣的動作五分鐘。這個過程一定要注意調整自己的呼吸，不要憋氣。

動作二：將軟枕撤掉，從動作一的俯臥姿勢慢慢起身，將肘關節屈曲，雙肘置於肩膀下方，頸椎向上伸展，注意腰帶不要離開床面。在做上半身伸展的過程中，注意調整呼吸，不要憋氣，保持幾秒後，趴回墊子。

動作三：繼續上個動作的姿勢，然後用雙手將上半身撐起，注意儘量伸直雙臂，做腰椎的伸展運動。調整呼吸，向上挺身時呼氣，趴回墊子時吸氣。

動作四：身體站直，將雙手放在腰部的後方，做身體後仰動作，讓肩膀儘量向後超過腳後跟的位置，向後仰時呼氣，還原直立位時吸氣。注意後仰的力度不要過猛，雙腳站穩，避免摔跤。這個動作在平時工作或學習空隙，都可以站起來練習。

動作五：平躺在墊子上，將雙腿屈曲後，用雙手抱住膝關節，將膝關節儘量地靠近胸部。注意動作勻速緩慢，這個動作可以很好地緩解下背部由於僵硬所引起來的酸脹等不適感。

做這些動作時需要注意！

1、麥肯基療法可以很好地維持和恢復腰椎正常的生理曲線，也能透過脊椎的反向拉伸使椎間盤向前，對一些神經壓迫程度較輕的腰椎間盤突出症患者可以起到不錯的緩解症狀作用。當然對於長時間久坐、久站人群出現的腰部肌肉酸脹痛，練習這些動作也可以加強腰部肌肉力量，在緩解腰部不適的同時還可以預防一些腰椎退行性疾病。

但這種療法卻不是人人適合，對於出現腰椎滑脫、腰椎管狹窄、腰椎不穩等疾病患者來說，再去練這樣的動作意義不大。如果您還患有其他疾病，在做之前還應該諮詢醫生後進行。

2、腰椎間盤突出症患者若處在急性期，這時需要臥床休息，不建議進行任何鍛鍊，不然只會適得其反。

3、麥肯基療法對於腰部的鍛鍊就是上面這五個動作，注意每一個動作在上一個動作上有所升級，後一個動作無論是難度還是強度都會比上一個動作要大一些，所以大家應該按照順序、循序漸進地進行這些鍛鍊。

4、動作頻率可以每天做三到四組，每一組做四到六次。

5、在做這些動作時，需要注意動作幅度和強度、時長，應根據自己具體的情況而定，以自己舒適為準，不要讓自己太疲勞，或者出現過度拉伸產生疼痛。

6、一旦做動作時出現症狀加重和不適，請立即停止，必要時儘快就醫。