網上盛傳的“補鈣十大食物”，有幾個是真的？

鈣是對人體健康至關重要的一種礦物質，也是一般人的食譜中容易缺乏的營養成分。從食物中補鈣，也就成了一個備受關注的問題。網上流傳著“十大補鈣食物”的說法，有的還做成了宣傳圖。這個“十大”，是根據營養成分資料庫中的食物含鈣量數字得到的，似乎言之有據。但是，如果我們根據它來補鈣，就被帶到溝裡去了。

要透過食物來補鈣，首先需要食物中有足夠的鈣。這個“十大補鈣食物”，滿足了這一要求。

但是，這遠遠不夠。除了含鈣量，我們還需要考慮：這種食物中的鈣是否容易吸收？除了鈣，這種食物中的其他營養成分對健康的影響如何？這種食物，是否便於經常食用？基於這方面的考慮，我們來評析一下這十種食物。

芝麻醬

芝麻或者芝麻醬的含鈣量非常高。按照每百克食物中的鈣含量來排名，它們在各種食物中的確名列前茅。

但是，芝麻中的鈣大部分跟植酸和草酸等其他物質結合在一起，不能被人體吸收，也就沒有價值。此外，芝麻含有大量的脂肪。為了攝入一點鈣，要攝入大量的脂肪和熱量，並不利於構成均衡的食譜。

蝦皮

跟芝麻醬一樣，蝦皮的含鈣量很高，營養資料庫中的資料是991毫克/100克。但是，蝦皮並非好的補鈣食品，原因有三方面：

一是吸收率低；二是食用量少——人們可以輕易喝下200毫升牛奶，但一次吃下20克蝦皮都很困難；三是蝦皮含鹽量高——吃20克蝦皮，“理論上的鈣含量”也不過200毫克，而鈉就超過1000毫克，差不多是每天控制目標的一半。

牛奶

這是公認的補鈣佳品。雖然每百毫升的含鈣量只在100-130毫克，但牛奶中90%左右都是水，在相同熱量下含鈣量很高。

而且，牛奶中的鈣吸收率很高，其他伴隨的食物成分較為優質，也方便經常大量飲用。

乳酪

乳酪相當於濃縮的牛奶，補鈣效率很高。不過需要注意的是，乳酪在“濃縮牛奶”的過程中，對脂肪的濃縮效率更高。

所以，乳酪補鈣伴隨著大量的脂肪。此外，很多乳酪產品中的鹽含量也很高。

薺菜

薺菜是很好的補鈣食品。薺菜以及甘藍、生菜、萵筍、捲心菜等綠葉蔬菜，含鈣量較高，吸收率也相當高。按照相同重量來比較，能夠吸收的鈣甚至不比牛奶少。

在過去，中國人並沒有喝牛奶的習慣，鈣的主要來源就是這些綠色蔬菜。不過，有一些綠色蔬菜中的含鈣量雖然高，但也含有比較多的草酸或者植酸，從而使得吸收率很低。比如菠菜就是典型的例子，很多野菜也是類似的情況。

海參

每100克海參的含鈣量大約295毫克，確實不算低。不過，考慮到海參的價格，它對於絕大多數人都不是常規食用的食物。因此，海參也就不算是一種靠譜的補鈣食品。

紫菜

每百克幹紫菜的含鈣量是264毫克（營養資料庫中的數字），跟200克牛奶中的含鈣量相當。

作為零食吃的紫菜一包通常在兩三克，想要有效補鈣的話，需要每天吃多少包？

黑木耳

每百克幹木耳含鈣247毫克，但發水泡開的木耳含鈣量就只有34毫克/100克了。而且，木耳也不是經常食用的蔬菜，指望它補鈣並不靠譜。

海帶

海帶的含鈣量比較高，但同時也富含膳食纖維，與膳食纖維結合的鈣吸收率較低。當然，更重要的是，海帶也並不是多數人常規食用的食物。

黑豆

黑豆是大豆的一種，每百克幹豆中含鈣220毫克左右。

這個含鈣量看起來不低，有兩個因素需要考慮：一是大豆中有大量植酸，與鈣形成人體不能吸收的植酸鈣；二是很多人會把豆做成豆漿，而鈣基本上留在了豆渣中。

也就是說，豆漿中的鈣其實很少。

如果把豆漿做成豆腐，豆腐是否能高效補鈣取決於用的凝固劑種類。常用的凝固劑有三種：

滷水豆腐（或者稱為“北豆腐”或者“硬豆腐”）：用滷水作為凝固劑，100克豆腐中的鈣可達140毫克，比牛奶還要高一點。北京市場上散裝豆腐，每一塊接近400克，總含鈣量也就超過500毫克。

石膏豆腐（也稱為“南豆腐”）：用石膏作為凝固劑，每百克含鈣往往超過110毫克，跟牛奶相當。

內酯豆腐（或者“絹豆腐”）：葡萄糖酸內酯作為凝固劑，鈣只有豆漿中的那些，每百克中不足20毫克，幾乎沒有補鈣的價值。

“酸漿豆腐”，用發酵的“窖水”來點，跟內酯豆腐的情況類似。

文/松鼠雲無心