為什麼沈騰減肥，要多吃肉多吃油？而不是隻吃一個雞蛋一碗粥！

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

沈騰為減肥：40歲生日，只吃一個雞蛋一小碗粥

明星有各種各樣的減肥方式，這不奇怪了。近期刷到沈騰的微博（小編最喜歡的喜劇演員之一），為了減肥，在生日的時候也只吃一個雞蛋和一小碗粥而已，還附贈謝謝大家的祝福。

其實明星一般都有專門的營養師和健身教練，不過不知道沈騰有沒有，在翻閱下面的評論的時候，看到大家除了讚歎他減肥的決心的同時，也有網友呼籲他要健康的減肥。

其實，大口吃油，大口吃肉也可以減肥，而且效果還挺好。

看到這裡先別急著說小編亂寫……首先吃得過少會影響我們身體本身的新陳代謝，其次代謝降低還會進一步分解肌肉，這時候新陳代謝會更低，而稍微多吃一點就容易胖回來。

如果我提到“減肥”你腦子第一個浮現的是什麼？閉上眼睛想一下

那如果是“減肥餐”呢？你又會想到什麼？

我猜一定是幾塊乾巴巴的水煮雞胸肉，五穀飯，水煮花椰菜、玉米筍和一塊蒸地瓜，但你有沒有想過，為什麼減脂就要不吃油，又為什麼這樣就會瘦？說到底一切都只是管理好熱量攝入及營養素罷了。

還有喜歡吃水煮餐，其實水煮餐也是不錯的選擇，不過

但我不鼓勵減肥吃水煮餐，有兩個原因

第一點是脂肪是讓賀爾蒙正常運作的營養素之一

，不吃脂肪容易賀爾蒙失調，脂溶性維他命也會變得不好吸收

再來最重要的一點是，水煮餐超難吃呀！

長時間吃需要非常強大的意志力，意志力潰堤的時候很容易暴飲暴食，這段期間因為沒辦法滿足口味的慾望，脾氣也會變得比較暴躁

所以在這裡想給大家分享一個，吃油也能很快減脂的方法。

很多人非常害怕吃油，只要聽到油就會很擔心自己會不會特別容易發胖，什麼都要少油少鹽，那如果我告訴你，吃比較多的脂肪，反而瘦比較快，你相信嗎？

生酮飲食概念

今天要介紹的一種飲食方式就是生酮飲食，生酮是短期間快速減脂的重要推手。

生酮飲食是一種高脂肪，適量蛋白質，低碳水化合物，身體就會代謝脂肪來產生酮體，來進入酮態，迫使身體的能源系統從使用葡萄糖為主轉為使用酮體為主

酮體主要是從體內脂肪代謝而來，所以降體脂肪的速度非常快，也因為酮體能源隨時都是充足的，就算長時間運動，肌肉也不會被分解成能量來源

「進入生酮期後，身體變得更健康，而減肥只是附加的」自己吃了生酮以後體悟滿深的，接著就來探討一下自己的實驗心得

優缺點分析

優點

1 減脂速度快－生酮代謝脂肪來產生酮體，不管是體脂肪還是內臟脂肪下降的都很快

2 控制食慾－血糖不會震盪，不容易有飢餓感（尤其適合愛吃肉的人，真的沒有其他減肥餐那麼痛苦）

3 體力變好－比起使用葡萄糖作為能源，酮體更為穩定長久，運動時間長不會有什麼疲勞感，也比較不會有飯後血糖震盪疲累的情形

4 不易掉肌肉－比單純降低卡路里的飲食方式掉更少的肌肉 ，生酮的一個月很可能就減掉了4。5kg的脂肪，肌肉量幾乎不變

5 不用計算卡路里－不容易餓，輕鬆就能達成熱量赤字

缺點

1 前期肌力降低－剛進入生酮力量會掉滿多的，兩星期過後幾乎沒有差異

2 前三天身體不適－碳水會儲水，剛開始不吃碳水會出現脫水（keto flu），症狀像感冒，頭暈沒力氣，喝鹽水可以緩解

3 增肌困難－飲食中缺少碳水很難增肌

4 外賣族較難維持－外賣有很多糖、澱粉

5 沒料理經驗，缺少變化，容易吃膩－我是一個廚房新手，是因為生酮才開始下廚的，會煮的菜品有限，料理的變化度也跟執行時間的長短也有很大的關係

如何實行

設定熱量攝入及營養素

紀錄工具準備－尿酮試紙、手機app或任何記錄工具

認識生酮食物－知道哪些是生酮主要的脂肪來源，哪些不能碰

找出最適合自己的營養素比例

1.設定卡路里及營養素具體的量

脂肪、蛋白質、碳水75：20：5是一個不錯的出發點。

一般要計算人體的TDEE=（基礎代謝率+活動代謝）減少不超過500大卡是比較好的選擇，比如一個成年的體重70kg，大約的TDEE在2500大卡，那麼一天的總攝入不超過2000大卡為最佳。

建議第一個迴圈可以先吃十天的一般生酮，蛋白質採用體重kg乘上0。8-1。2g，體重70kg就在56g-84g之間，碳水儘量壓低在50g以內，剩下的卡路里則用脂肪補足。

假如一週做五次的重量訓練，所以就算蛋白質的量比較高，也能有效被肌肉利用，蛋白值設定在體重的1。5倍g，體重70kg蛋白質105g

2.記錄工具可以先測尿液中酮體的濃度，分別是第四天的粉色，第七天的淺紫到第十天的淺紫紅色

尿酮試紙－確認是否進入酮態的重要工具，不然就等於在吃斷醣飲食而已，不會有效代謝脂肪產生酮體，也可以藉由尿酮試紙去檢視補碳日需要多久恢復酮態，是不是補太多碳水了

手機app或任何記錄工具－記錄一天吃的營養素和食品，認識食物同時也可以去檢視一天的營養素比例，確保在生酮限制的範圍內

3.認識生酮食物第一次採購生酮食材，起司片、奶油、雞腿排

肉類：儘量挑油多的吃像是雞腿肉、豬五花、牛五花、梅花肉、五花肉、鮭魚

油類：椰子油、酪梨油、橄欖油、草飼奶油

葉菜：花椰菜、青江菜、小白菜、甜椒、玉米筍、適量洋蔥

豆製品：無糖豆漿、豆腐

乳製品：牛奶含乳糖不行，鮮奶油、吉士、乾酪都ok

水果：在酮態穩定前先不要碰

其他：雞蛋、堅果、高純度巧克力、冷凍藍莓、無糖優格（注意碳水含量）

飲料：黑咖啡、無糖綠茶、無糖紅茶、無糖豆漿（注意碳水）飲料都可以依喜好加入椰子油、奶油、鮮奶油來拉高脂肪攝取

五穀根莖類：高碳水的食物是絕對不能碰的白飯、五穀飯、紅蘿蔔、玉米、芋頭、地瓜、馬鈴薯麵包、蛋糕所有含澱粉或是糖的食物或是飲料都不能碰

4.找出最適合自己的營養素比例

剛剛提到

生酮營養素比例75:20:5是一個好的出發點

，等確定進入酮態後，可以開始調整營養素比例，慢慢的把蛋白質或是碳水稍微提高，再利用尿酮試紙檢視，看看酮體有沒有減少的情形。

有在運動的人蛋白質跟碳水的比例會更寬鬆，像是我特別愛吃肉，在不影響酮態的情形下我我把碳水跟蛋白質都稍微提高，脂肪65-70：蛋白質20-25：碳水5-10，都不會影響到酮態。掌握到技巧後，脂肪量可以輕易地提升到65%以上

總結：

上面的方法，實際上有很多科學的資料已經證實有效。不僅僅針對減肥的人群，還有一些糖尿病患者也是營養師經常開給他們的飲食清單。

希望沈騰可以有更好的身材，更好的身體，才能拍出更好的作品，從而帶給我們更多的歡樂。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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