習得性無助丨別讓絕望碾碎你的意志

撰稿丨dd

編輯丨Gaga

稽核老師丨曲曉豔

“監獄裡的高牆實在是很有趣。

剛入獄的時候，你痛恨周圍的高牆；慢慢地，你習慣了生活在其中；最終你會發現自己不得不依靠它而生存。

這就是體制化。”

——《肖申克的救贖》

瑞德，一個跌入囚禁深淵近30年的人，一個多次申請保釋失敗的人，他漸漸地忘卻牆外的自由為何物了。

他早已丟失了心中對自由的希望。

01 人與狗

還有許多和瑞德類似心境的人生活在現實世界中，心理學家們，對這種問題尤其敏銳。

後來，有兩位心理學家和一群狗狗，改變了整個心理學界對壓力和挫折的認知。

1967年，當時還在攻讀心理學博士的馬丁·塞利格曼與其同事史蒂文·邁爾進行了一個實驗。

他們對三組狗進行了不同的操作——

第一組的狗被套上帶子，一段時間內不受任何電擊；

第二組的狗被套上同樣的帶子，但它們可以透過鼻子按壓面板來避免電擊；

第三組的狗被套上同樣的帶子，同樣被電擊，但沒有辦法避免電擊。

他們準備了一個有兩個房間的盒子，其中一個房間的地板通了電。一旦這三組完成了第一次實驗操作，就將所有的狗（一次一隻）放進地板通了電的房間裡。

第一組和第二組的狗很快就明白，它們只需要跳過障礙物進入地板沒有通電的房間，就可以避免電擊。

但第三組的大多數狗甚至都沒有試圖躲避電擊！

原本塞利格曼和邁爾是想透過實驗試圖探究恐懼是如何強化適應行為的，期望的結果是狗能跑到箱子的另一邊逃避電擊。

然而，事與願違，第三組的狗只是消極地坐在通電的地板上，動也不動。當他們把籠子的門開啟時，已經習得性無助的狗不再努力掙扎了，而是自我放棄地等待痛苦的來臨。

後來，他們又在人類被試中做了類似的實驗，結果發現人的反應與狗的反應非常相似，也陷入了習得性無助狀態。

02 電擊與無助

動物在先前的經歷中，習得了“

自己的行為無法改變結果

”的感覺。因此，即使它們終於置身於可自主的新環境中時，也放棄了嘗試。

一直在籠子裡被反覆電擊的狗，多次實驗後，只要電擊的訊號音一響，即便實驗者在電擊前已經把籠門開啟，狗也不會逃走。相反，它會在電擊到來前倒地不起，痛苦呻吟。

本來可以採取行動避免不好的結果，卻選擇相信痛苦一定會到來，放棄任何反抗，這就是“習得性無助”。

習得性無助 (Learned Helplessness)，是指個體經歷了持續的失敗後，感到自己對一切都無能為力，從而對現實感到無可奈何的心理狀態。

表現在人的身上往往是， 當一個人在某件特定的事情上付出多次努力，但反覆失敗，形成了“行為與結果無關”的信念後，可能就會將這一無助的感覺過度泛化到新的情境中，甚至是那些本可以控制的情境。

簡而言之就是，

頻繁體驗挫折——產生消極認識——產生無助感——出現動機、認知和情緒上的損害

。

比如，你已經在很長一段時間內處於孤獨中，你就會漸漸認為孤獨才是人生的真實，從而進一步放棄與他人交流。

比如，讀書成績不好，下次讓你去種樹，你會覺得自己也做不好，樹肯定會死的；再下次讓你去推銷，你也覺得自己做不好，一件產品也賣不出。

03 反思與改變

二十多年過去，當初還在攻讀心理學博士的塞利格曼，成為了美國心理協會主席。這二十多年，他一直在反思自己的研究方向與生活態度。

他意識到，現行的心理學理論和實踐還不夠成熟。

那時的心理學關注的都是人類的痛苦和疾病。

“在過去的120年裡，心理學和精神病學在心理治療和用藥物緩解精神疾病的症狀等方面做得還不錯。

但我意識到，心理學不應該只專注改變那些破壞、摧毀生活的因素，還應該來界定那些能使生活充滿意義的因素，並尋找到達幸福和快樂的干預測量措施。”

於是，2000年1月，他與克希克茲米海利教授共同發表《積極心理學導論》，積極心理學正式創立。

與傳統心理學主要關注消極和病態心理不同，積極心理學是利用心理學目前已經比較完善和有效的實驗方法與測量手段，來看待正常人性，關注人類美德、力量等積極品質，研究人的積極的情緒體驗、積極的認知過程、積極的人格特徵以及創造力和人才培養。

積極心理學家們探尋

什麼樣的人是有復原力的

、

什麼樣的人不會變得無助

，如，當逆境結束，什麼樣的人會繼續幹，把工作做好。

04 希望與救贖

“不要忘了，這個世界穿透一切高牆的東西，它就在我們的內心深處，他們無法達到，也接觸不到，那就是希望。”

習得性無助理論指出了相關的三個重要因素——

① 個人行為和結果之間的無關聯性；

② 對“自己所希望的結果不會發生”、或“不希望的結果將會發生”的預期；

③ 不再做出任何行為以改變現狀的反應。

首先要說明的是，我們並不建議隨意對號入座，如果曾經歷比較重大的創傷應激性事件，或者擔心自己有抑鬱症，建議優先尋求專業診斷和幫助。

根據研究者的報告，重新進行歸因訓練和認知干預可以有效改善習得性無助。在心理諮詢和治療的臨床領域，認知行為療法 （CBT） 也經常被用來治療抑鬱症和改善習得性無助。

日常生活中也有許多改善自己無助感的小妙招。

01 檢查自己的歸因模式

歸因理論認為，當我們把失敗歸因為自身的、普遍的、穩定的因素時， 就容易產生無望感，也容易放棄努力，比如認為自己就是天生情商低，不善於溝通，這是無法改變的特質，所以也沒必要努力了。

此時的我們，是不是錯誤地提前將自己判了死刑？並將一時的困難誇張成永久的困境？

如果我們改變歸因方式，試著將失敗歸結於自己的動機不足（他不值得我去溝通），就能夠對未來多一些積極的期待。

02 不要輕易說“不可能”

給自己一個嘗試的機會。在《肖申克的救贖》中，瑞德如此評價安迪，“

我記得，他總是反抗。他反抗是因為他知道如果他不反抗，下次就更不會反抗了

”。

做一個勇敢的人，對於習得性無助，我們應該勇敢地正視自己的內心，並且驕傲地戰勝它。

03 設定合理目標

當你振奮精神，想要重新打一仗時，別忘了給自己設定合理的小目標。

從小目標開始，讓自己感受一點點成功的滋味。在取得小的進步和成績後，及時用它們來激勵自己，即使是慶祝自己每一個微小的勝利。

切身體會到“

自己真的可以做到一些事情

”本身就是一種鼓舞。

研究人員在監獄、收容所開展的實驗證明了這一點。

當收容所裡的人連選擇睡哪張床、吃什麼樣的食物的權利也沒有的時候，他們找工作、找房子的願望就會進一步降低。而當他們在一些事情（哪怕是極小的事）上也能有選擇、擔負責任的時候，就能夠逐漸完成更大的任務。

04 隨時關注“變化”

我們前面提到，當研究者把籠子的門開啟時，那些習得性無助的狗，不再努力掙扎，而是自我放棄地等待痛苦的來臨。

侷限的思維定勢會造成人持續處於低情緒狀態，進而導致習得性無助。

比如，前幾天在某項學科作業上遇到了困難，是否可以將其放於一旁，等下週學到了新知識，或是看文獻找到了新的知識點之後，再回頭看一看，或許困難就被解決了。

05 尋求專業的心理幫助

如果你還是沉浸在這種絕望和無助感裡，自認為無法自救，那麼你還可以尋求心理諮詢師的幫助。

在這種情況下，諮詢師與你建立起的關係，會給你一種安全和穩定感。諮詢師會和你一起分析那些習得性無助形成的原因，用非評判的態度傾聽你，接納你的無助感，陪你一起尋找那扇解開無助的門。

習得性無助的改變可能是一個漫長的過程，它需要你去挑戰自己的認知，去重新開始嘗試那些你早已認為沒有希望的事，這需要很大的勇氣。

當悲哀發生時，不要沉溺於無助。

悲哀往往是一些新事物進入我們的生命的時刻，這些新事物會改變我們，從而改變我們未來會發生的事件。

習得性無助可能真的會讓你的一生一事無成，但擺脫它卻能讓你變成一個強者，希望能對你有所幫助。

“希望是人類最美好的擁有，只要自己不放棄，希望就會永遠相伴相隨。”

「P＆P臨床心理實驗室」是武漢大學哲學學院心理學系為踐行知行合一的育人理念，搭建的一個服務型心理學平臺。

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