值得跑者收藏的資料工具表：配速和心率建議、耐力與體能評估

北京馬拉松賽如何配速

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訓練配速建議

不同馬拉松成績所對應的訓練配速

訓練心率建議

不同配速跑步訓練所對應的心率區間

最大攝氧量評估

最大攝氧量評價標準

最大攝氧量與馬拉松成績關係

備註：該表格是推算得到僅供參考

心肺耐力評估

2016年年底美國心臟病協會把心肺耐力認定為呼吸，體溫，脈搏，血壓之外的第五大生命體徵。

因為透過科學研究證明心肺耐力較低人群患心血管疾病、癌症、糖尿病的風險較高，同時更容易早亡；

心肺耐力評估能夠幫助人們對健康風險做出更準確的劃分，幫助我們透過生活方式的干預，有效降低人們患心血管以及其它慢性疾病的可能；跑友可採用簡單的12min跑和1。5英里（2。4km）測試，透過下表來評估自己的心肺耐力。當如果條件允許跑友可進行最大攝氧量測試。

心肺耐力通常會隨著年齡的增長而下降的趨勢，因此每個年齡段的評價標準不一樣。

身體成分評估

1、體脂率

目前對於體脂率與健康關係的存在統一觀點，認為身體內較多的脂肪會增加高血壓、代謝綜合徵、2型糖尿病、中風、心血管疾病患病率風險，尤其是腹部脂肪堆積對於健康影響極大。

因此評價體脂率對於評估健康風險非常重要。對於大眾而言，身體成分測試儀或者體脂秤是評估體脂率最常見的方式，有人說體脂秤不太準，也許體脂秤的確準確度不夠，但對於個體的長期縱向觀察，體脂秤還是可以很好地反映你的體脂率的動態變化，也即你長胖了還是變瘦了，體脂秤還是可以測量出來。

男性體脂率評價標準

這裡的百分位數是什麼意思呢？

這是一個統計學術語，比如80%百分位數的含義是你是最好的20%的那部分人，你比80%的同齡人都要更好。如果百分位數是20%，說明你是最差的20%那部分人群，80%的人都比你強。

女性體脂率評價標準

2、體重指數（BMI）

當然體脂率測試較為複雜且精度不一，目前多用 BMI 來衡量人體肥胖度，用腰圍、腰臀比評估腹型肥胖程度。在脫鞋、僅穿少量衣服的情況下，測定身高、體重。

BMI=體重(kg) /[身高(m)×身高(m)]

中國人群BMI評價標準

BMI＜18。5

低體重

18。5≤BMI＜24

正常體重

24≤BMI＜28

超重

BMI≥28

肥胖

BMI是評價肥胖最簡便的指標，也是非常有價值的指標，但BMI有可能因為體型的不同導致評價時發生錯誤。比如十分健壯的人士可能也會由於BMI較大被歸為超重，但其實他身上幾乎沒太多脂肪，僅僅是因為肌肉含量比較多，比脂肪重而已。相反，一個體重並不太重，但是有大大肚腩的人卻可能被BMI歸為正常體重的行列。因為BMI只能評價整體，而無從評價脂肪分佈，這類人群極為多見，稱為“隱形肥胖”。

3、腰圍

腰圍測量的部位眾所紛紜，尚無全球共識。根據體表標誌不同，腰圍測量部位多達14種。一般來說，大家將帶尺經臍上0。5～1釐米處水平繞一週就是腰圍測量，大腹便便者則要選擇腰部最粗處測量。測量時，不能有意識地挺腹或收腹。

中國居民腰圍評價標準：男性不超過85cm，女性不超過80cm。如果超過，就是腹型肥胖。

目前公認腰圍是衡量脂肪在腹部堆積（即腹型肥胖）程度的最簡單、最實用指標，它不僅可用於肥胖評價，在減肥過程中也是判斷減重效果的良好指標。

正如本文反覆提及的：脂肪在身體選擇性分佈而非均勻分佈，對於健康的危害更大，並且與許多慢病有很強的關聯。BMI並不太高，但腰圍超標者大有人在，聯合使用腰圍和BMI可以更好地評估肥胖程度及脂肪分佈。從某種意義上說，與BMI相比，腰圍在預測健康風險方面更有價值。

4、腰臀比（WHR）

要計算腰臀比，除了測量腰圍，還需要測量臀圍，臀圍測量是環繞臀部最翹處水平繞一週。

腰圍除以臀圍就是腰臀比，男性超過0。9，女性超過0。8可視為腹型肥胖。腰臀比具有與腰圍接近的價值，即反映脂肪分佈，預測健康風險。

肌肉力量評估

1、俯臥撐

跑友可採用俯臥撐和卷腹進行肌肉力量測試，俯臥撐男子採用標準姿勢；女性可採用簡易版的俯臥撐（膝關節支撐），卷腹男性與女性動作相同，具體測試要求如下：男性俯臥撐測試標準動作進行，雙臂伸直，俯臥姿態支撐於地面，兩臂與肩同寬或略寬於肩，抬頭挺胸，背部挺直，雙腿伸直，腳部支撐；女性則採用膝關節支撐進行。向下時屈肘90度，腹部不能觸及地；撐起時雙臂伸直。測試過程，無間歇連續進行直至做不動為止。

俯臥撐評價標準

2、卷腹

卷腹測試：受試者仰臥於瑜伽墊上，膝關節屈曲90度，雙手放在身體兩側，在指尖做個標記，或者貼上膠布，在第一條膠布前方12釐米或者8釐米處再貼上膠布，腹肌用力上背部離開墊面，45歲以下人群指尖往前伸12釐米，45歲以上人群往前伸8釐米碰第二條膠布，落下時還原初始姿態觸控第一條膠布。受試者上無間歇連續進行直至力竭。

卷腹評價標準

身體柔韌性評估

正如肌力力量和耐力是某一肌肉的特性一樣，柔韌性是關節的特性，因此沒有單一的柔韌性測試來評價全身柔韌性，在實驗室中通常採用量角器來測量關節活動度量化柔韌性，但是在日常生活中由於器械限制，並不能能夠進行精細的關節活動度測量，因此會採用坐臥體前屈的動作評估髖關節的柔韌性，已有研究證明髖關節的柔韌性與腰痛有一定關係。

坐臥體前屈測試方法：受試者雙腿伸直坐於墊子，勾腳尖，背部挺直，手臂伸直；受試者手臂指向腳尖方向，勻速緩慢前伸，直至最大幅度；然後測量食指指尖與腳趾的距離，記錄下該資料，超出腳尖為正值，剛好觸到腳尖為0，沒有觸到腳尖為負值。