如何更好地處理我們的情感，從克服逃避開始

逃避是焦慮的標誌。當逃避某種困難的情境時，起初我們會體驗到焦慮降低，但與期望相反的是，我們逃避情境的現象越多，以後再面對這些情境時，我們的焦慮就會越重。雖然逃避的方法能立竿見影，但終究會誘發焦慮。我們需要學習面對所逃避的人們或情境，才可能克服焦慮；學習去面對和應付令人焦慮的情境，才能有效地消除焦慮。

為了能成功地面對令人懼怕的情境，我們可以嘗試轉移注意力來減輕你的焦慮。當你能夠逐漸面對所懼怕的事情時，你就能蒐集證據，判斷你的災難性預期的準確性了。

如果你體驗到高度的焦慮，把你所懼怕的情境或事件分出不同層次是有幫助的。這個層次是按照懼怕的強烈程度，由低到高排列的，把不太懼怕的事件寫在下層，最怕的情境或事件列在最上面。先面對寫在下面的情境，然後逐漸地往上移，先成功地控制不太害怕的事件，最後才面對最令人恐懼的情境。

例如，某人在與上級開會時發言都十分緊張。她經常逃避發言，因為她會感到很焦慮。為了要克服焦慮和逃避的現象，我們可以嘗試分析她的焦慮層次：

5。開會時發言。

4。私下與參加會議的一個人交談，提出自己的意見；

3。向家人和朋友演講；

2。在家獨自一人練習發言；

1。寫發言稿；

由情境1開始，逐漸面對每一個情境所帶來的挑戰。認知重組和行動計劃來解決可能發生的問題。直到她面對前一種情境只稍感焦慮或是毫無焦慮時，才進入下一個情境裡。當她練習到第4步時-這一步無法多次重複——我們可以運用想象力，直到僅體驗少許的焦慮為止。

雖然在實際發言的時候，可能仍然體驗到一些焦慮，但同以前在類似的情境裡所體驗到的焦慮完全不可相提並論。我們可以把成功歸因於步步為營的練習。這樣當我們在走上講臺時，就會提醒自己在練習時講得多麼好。這樣就能夠在大庭廣眾前演講了，這這樣就克服了她的心理障礙。

當你用分層次的方法時，要控制速度。你應該自己採取主動來面對這些情境，而不應該被迫或在壓力下采取自己不能勝任的行動。有這種控制速度的感受，對你最終掌握全域性是很重要的。

如果你發現即便是下層情境也仍難以面對，你可把它們劃分成更小的步驟或從想像影象的方法著手。想像影象是以想象的方法進行。當你想象那種情境時，可用認知重組和鬆弛方法降低因影象而引起的焦慮。直到你能自在地面對想象的情境時，你就能進入實際的情境裡面對焦慮。

有時，我們的配偶、朋友或夥伴能幫助我們更願意或更有力量去面對懼怕的物件。如果你需要友人幫助你，應該選一個你信任且能理解你懼怕與逃避現象的人。在你從事原本很艱難的活動時，這個人就是你的動力和支援的源泉。從理想的角度來說，你獨自面對懼怕時應該與朋友在身旁時一樣取得進展。