軍漫｜夏季訓練如何遠離傷病？這份小貼士你值得擁有

練兵備戰正當時，火熱夏季，如何在訓練中減少受傷機率？這份小貼士你值得擁有！

一、腰肌勞損、椎間盤突出

形成原因：

在軍事訓練中，常見的腰肌勞損大多是由於區域性訓練強度過大使肌肉頻繁受到牽拉而形成的腰部肌肉、筋膜、韌帶等軟組織的慢性損傷，或者急性腰扭傷未獲得及時有效治療而造成的無菌性炎症。

椎間盤突出則是椎間盤發生退行性變，再因某種原因纖維環部分或完全破壞連同髓核向外膨出壓迫神經或骨髓，所引起的一系列神經症狀，在官兵中常見為有抬舉重物和劇烈運動的外傷史。

預防方法：

1、充分熱身以及科學合理的拉伸放鬆活動，避免慢性損傷積累，減少慢性疼痛；

2、穿戴護腰帶等防護用具保護腰部；

3、加強腰背部等核心肌群的鍛鍊，形成對腰部的有效自我防護；

4、避免長時間彎腰工作訓練。

康復訓練：

1、平板支撐、四點支撐，保持腰背平直；

2、用筋膜球放鬆腰方肌或在泡沫軸上放鬆背部肌筋膜；

3、仰臥兩頭起，動作緩慢，最高點進行短暫維持；

4、減少高強度運動，適當進行慢跑、游泳訓練，對康復是有益的；

二、半月板損傷、韌帶拉傷

形成原因：

半月板損傷大多是進行跑步訓練時由於熱身不充分或者姿勢不正確導致半月板旋轉受到壓力而形成的損傷。

韌帶拉傷是由於膝關節部位反覆蹲起，受到外力刺激出現的區域性肌肉勞損。

預防方法：

1、進行跑步訓練和深蹲之前做好充分熱身，啟用膝蓋保護肌群；

2、避免高強度、長時間進行同一動作訓練，訓練後注意拉伸放鬆；

3、穿戴膝蓋護具，提前做好防護措施；

4、掌握正確的跑步姿勢和深蹲姿勢。

康復訓練：

1、停止進行高強度訓練，避免二次損傷；

2、加強附近肌群和關節活動範圍訓練。

三、習慣性崴腳

形成原因：

習慣性崴腳是指踝關節扭傷後，由於早期治療不到位而造成的踝關節不穩定。

預防方法：

1、注意走路姿勢，跑步時關注路況，避免踝關節崴傷；

2、訓練前做好充分熱身，啟用踝關節附近肌群；

3、改善訓練場地，避免因為地面凹凸不平而造成扭傷；

4、科學安排訓練量，防止踝關節過度疲勞。

康復訓練：

1、踝關節扭傷後及時進行冷敷和加壓包紮等緊急處理，完全康復後再繼續運動；

2、利用平衡墊進行踝關節穩定性訓練；

3、練習踝關節五步訓練法，增強踝關節附近肌群。

練習踝關節五步訓練法：

第一步：雙腳前後左右跳；

第二步：左腳前後跳；

第三步：右腳前後跳；

第四步：左腳左右跳；

第五步：右腳左右跳。

四、抽筋

形成原因：

區域性肌肉發生不自覺的強制收縮而不能主動放鬆所引起的區域性疼痛和活動障礙。

預防方法：

1、訓練前進行充分熱身，訓練後及時對肌肉進行拉伸放鬆，避免過度緊張；

2、多喝牛奶進行身體含鈣量補充。

康復訓練：

平臥或者坐於舒適位置，緩慢牽引痙攣肌肉，做拉伸運動，使肌肉放鬆，直到緩解疼痛恢復活動能力。

五、中暑

形成原因：

夏季高溫炎熱天氣進行高強度訓練，當身體散熱量小於產熱量所導致的熱量積蓄溫度上升。

預防方法：

1、高溫天氣進行訓練時及時補水，經常性到陰涼處進行散熱；

2、合理安排訓練量，控制訓練強度；

3、注意飲食，多食用消暑食品，飲用消暑飲料。

康復方法：

1、轉移至陰涼通風的位置，解開衣釦進行降溫；

2、敷冰溼的毛巾或者冷水浸泡加速降溫；

3、給患者及時補充水分；

4、病情嚴重及時就醫。

繪圖：趙威