這6類促炎飲食，能少吃就少吃！

現在，“開動之前先喊‘咔’，手機沒吃你別吃”是很多人的餐前習慣！

但是在進食之前，你是否有想過你吃的這些食物是對身體有利的，還是不利的呢？

01

促炎飲食可增加

27種慢病風險和早死風險

2021年11月，刊登在《美國心臟病學會雜誌》腫瘤子刊一篇文章指出，

癌症和心血管病

具有共同的病理生理學基礎，

炎症

就是其中主要因素之一。

日常生活中，大家通常以為細菌和病毒可以誘發炎症，

但實際上很多食物也可以誘發炎症。

據中國迴圈雜誌：所謂的

促炎飲食

就是長期吃可能增加人體炎症水平的食物，同時，那些有助於降低炎症水平的食物如蔬果等吃得少。

一項對15項薈萃分析400萬人的回顧發現，

促炎飲食可增加27種慢病風險和早死風險。

研究者發現，有力證據表明促炎飲食與

心臟病發作、過早死亡、腸癌、胰腺癌、呼吸道癌和口腔癌

等癌症以及

抑鬱症

相關。

02

這6類促炎飲食

能少吃就少吃

俗話常說，病從口入！

據

成都市婦女兒童中心醫院臨床營養科副主任醫師 陳科

介紹：對於

炎症較為嚴重

或是

存在慢性炎症

的人群來說，除了要及時就醫、養成良好的生活習慣，還應適當控制一下“促炎”飲食。

那麼，生活中都有哪些促炎飲食呢？

01

含飽和脂肪酸食物

肥肉、紅肉、動物內臟、雞皮、鴨皮、臘肉、香腸以及湯類

（特別是白色的濃湯），還有各種動物油如

豬油、雞油、牛油

，這些食物都是含飽和脂肪酸食物。

02

含反式脂肪酸食物

在加工食物的配料表中，通常可以看到

人造奶油、植物奶油、氫化植物油

等字樣，這些都屬於反式脂肪酸。

研究發現，反式脂肪酸會升高多種炎症因子的水平。

03

高糖食物

葡萄糖、果糖

，還有常見的

蔗糖、白砂糖

等等，這些含新增糖或者精製糖的食物，儘量少選擇，因為糖也是促炎的因子。

04

高鹽食物：

含鈉離子比較高的食物，或者是含食用鹽比較高的食物

，也要回避少吃。

05

精製碳水：

像一些常見的

大米、饅頭、麵條、麵包

等精製碳水化合物，可導致胰島素、腎上腺素、糖皮質激素等水平升高，並增強一些酶的活性，進而可能提升體內炎症因子水平。

06

飲酒：

酒精不僅會加重肝臟負擔，還會誘發炎症反應。

研究顯示，

喝的酒越多，也就意味著炎症水平越高。

03

抑制炎症，儘量多吃些“抗炎”食物

那麼既然有促炎飲食，也就有

抗炎飲食

，就是促進抑制炎症因子分泌的一些食物。陳科介紹，

簡單理解就是和促炎食物相反的健康食物：

1

含不飽和脂肪酸食物

植物油，比如花生油、瓜子油、橄欖油等。

2

全水果

果汁、水果罐頭，糖含量會超標；而於果脯，糖和鈉離子的含量則存在同時超標的可能，

因此，吃完整的水果比較好。

3

地上長的蔬菜

蔬菜分為地上長的和地下長的，地上長的深綠色蔬菜和黃色蔬菜，含有抗氧化成分更多，有利於降低炎症反應。

比如說甘藍、菠菜、捲心菜、胡蘿蔔、南瓜、黃椒等等。

4

全穀物

全穀物包括燕麥、小米、紅薯、蕎麥、薏米等等，日常主食最好是精製米和全穀物的混合，比例為2~3：1，

也就是全穀物最好佔到1/2或1/3。

5

奶製品

奶製品一定要看它碳水化合物的含量，一般來講，100毫升奶製品含碳水化合物5~6克。

如果大於5~6克，就要看下它的成分表，多半是含新增糖的，儘量少選擇。

6

蛋白質比較豐富的優質食物

秋刀魚、沙丁魚、三文魚等海產品和大豆所含的蛋白質，都是比較豐富的，大家可以適當增加食用頻率。

7

茶&咖啡

茶

葉中所含有的多酚類物質很多，包括兒茶素、黃酮類等與

咖啡

所富含的綠原酸和木酚素，都具有一定的抗炎作用。

04

促炎飲食一點不能吃？

抗炎飲食，又該怎樣合理食用？

陳科提醒大家：

這裡所講的促炎食物不是“有毒食物”，一點都不能吃，而抗炎食物也不是多多益善，也是講究食用量的。

因此，對於抗炎食物和促炎食物，該怎樣合理食用，陳科給出以下建議：

01

紅肉、白肉，間隔吃

適量食用紅肉對人體有益，但過量食用則會增加致炎機率，

建議一週不超過3次，

最好紅肉、白肉間隔開，

一天紅肉、一天白肉。

02

嚴格控制新增糖

新增糖，一天儘量不要超過20~25克，最多不超過50克。

特別要注意很多加工食品裡面的新增糖，在選擇時應注意這兩項：

低糖：

含糖量≤5g/100g （固體）或100ml （液體）

無糖：

含糖量≤0。5g/100g （固體）或100ml （液體）

03

低鈉飲食

按照世界衛生組織要求，成人每天食用鹽不要超過5~6克，選擇食物時儘量選擇低鹽食物。

低鹽食物：

鈉<120mg/100g （固體）或100ml （液體）

中鹽食物：

鈉120~600mg/100g （固體）或100ml（液體）

高鹽食物：

鈉>600mg/100g （固體）或100ml （液體）

04

低脂、低油飲食

吃肉的時候

儘量選瘦肉、雞肉、海產品

來食用。

炒菜的油

一天最好不要超過25~30克，食用堅果不要超過20～25克。

而在選擇加工食物時，也應注意這個標準：

低脂：

食物含脂肪≤3g/100g （固體）或≤1。5g/100ml （液體）

最後，陳科提醒：有些“甜”的食品含鈉量也會很高，而有些“鹹”的食品，也會加一些糖，所以大家在選擇加工食品時，最好看一下食品成分表再選擇食用。

“甜”

文/編輯丨Mkiki

部分內容參考丨健康時報（ID：jksb2013）中國迴圈雜誌

圖片來源丨123rf soogif 微博 網路

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