每天走1萬步最健康？勸告中老年人：標準範圍內更健康

67歲的李奶奶，是朋友圈的健身達人，她每天都要走1萬步，認為這樣最健康。跑步後李奶奶還會將步數記錄發到朋友圈，瞬間就能收穫幾十個點贊和二三十條評論。這既滿足了李奶奶鍛鍊的需求，又滿足了她的一點虛榮心。

可惜好景不長，堅持了一年，李奶奶感覺自己的膝關節出現了問題，屈伸的時候經常有卡住的感覺，上下樓梯還會出現疼痛。

去醫院做CT檢查，醫生告訴她，她的半月板磨損嚴重，要適當減少鍛鍊的量了，否則就要做手術或者坐輪椅度過。

在此也勸告中老年人：中老年人的標準範圍並不是1萬步，要量力而行，走錯或損傷身體。

老人“日行萬步”不可取，每天多少步比較好？

有研究發現，最適合中老年人鍛鍊的方式，是高速步行。每天走半個小時就能起到良好的作用。像李奶奶這樣每天步行一萬步，肯定不止半個小時了，所以對半月板的磨損才會變大。

事實上，日行萬步鍛鍊身體本身就沒有科學佐證。1964年，日本舉辦了奧運會，當時的日本人還非常熱愛運動，於是商家抓住這個機會發明出了一款計步器。為了讓大家都來購買計步器，商家就提出了日行萬步的鍛鍊理論。

其實，當時日本人每日平均步行在3000-4000步。

有意思的是，這種日行萬步的鍛鍊標準竟然流傳至今，影響了一代又一代的中國人。在很多大學中，學校還有明文規定學生必須每天有一萬步步數，否則體育考核將不合格！那麼日行萬步究竟有沒有科學依據呢？

有證明日行萬步有害身體的研究。美國曾找了一萬多名志願者做步行研究，結果發現，每日步行次數確實和健康有很大的關係，比如每日步行每增加1000步，就能降低15％左右的死亡率，而且走的越多死亡率降的越多。

這是否意味著走一萬步就能降低更多的死亡率？非也。美國科學家發現了步行的瓶頸期，那就是當人類步行超過7500步的時候，死亡率開始趨於穩定，既不增加也不減少。

所以，當時的科學家就提出，人類步行的極限健康步數應該在7500步左右。

多年後，一篇影響力巨大的雜誌也對步行提出了研究結論，它說每天堅持步行4000步到8000步，堅持3個月，能有效降低高壓3mmhg左右。可是一旦超過了10000步，這個效果就會大打折扣。

所以像上文中李奶奶那樣每天步行10000步，可能不是在鍛鍊身體，而是在透支身體。希望大家看了這篇文章後，不要盲目追求更多的步數，而忽略了人體正常的極限。

想要健康，走路時做到這5點

既然已經有研究證明，日行萬步不利於身體健康，那我們就要從實際出發，走健康的路、走對的路，在這裡醫生給大家分享一些走路的訣竅。

1，根據年齡選擇步數

其實年輕人每天走個10000、20000步都是可以的，因為年輕，關節恢復速度更快，不過醫生也不建議年輕人天天走那麼多路，比較廢膝蓋。

像李奶奶這種50、60歲的中老年人，應該把步數控制在7000步左右。年紀大了會有骨質疏鬆、骨質磨損的問題，如果走太多容易導致骨壞死、疲勞性骨折，那就得不償失了。

因此，年齡小可以多走點，年齡大就量力而行吧。

2，不爭不搶，慢慢走

曾有篇報道說快速行走有利於鍛鍊身體，增強心肺能力。這沒錯，但是受眾應該是青年、壯年群體，像中老年人就應該慢慢走，不爭不搶。

中老年人在行走時，步態應該是邁小步，寧願多花點時間也不要走太快，如果走太快，第一容易摔跤，第二不易躲避交通工具，容易磨損膝關節。

3，切忌馬路上晨走

現在很多人的家樓下都變成了繁華的商業街、大馬路，連個晨起鍛鍊的地方都沒有，如果你想鍛鍊就只能沿著馬路走。

可是這是有害的，早晨是車流量最多的時候，汽車尾氣排放量也會在短時間內達到頂峰。汽車尾氣中有一氧化碳、一氧化硫、重金屬等有害物質，如果我們長期、大量攝入這些物質，遲早會損害我們的心肺功能。屆時不僅達不到鍛鍊的效果，不生病就已經是謝天謝地了。

4，步行前一定要啟用自己的身體

人老了以後，全身的肌肉、經脈開始萎縮，有可能出現肌肉緊張的問題。所以老年人應該在步行前熱身，比如拉伸、伸展運動、喝夠水等。這能保證老年人在步行的時候避免抽筋和意外損傷。

5，早餐後、晚餐前步行最好

最適合步行的時間，一天有兩次，第一次是吃完早餐之後，早餐後人體的工作狀態已經被激發，再加上太陽還未達到最高高度角，所以熱量也不是很高，非常適合步行運動，中老年人可以在吃完早餐半小時後出發。

第二次是晚餐之前，大約下午5點，這時太陽下山，氣溫、溼度非常合適，而且有研究證明人體代謝最旺盛的時刻也在這個點，中老年人步行回家剛好又能吃晚餐，補充了蛋白質和水分，堪稱完美。

這些人不適合步行運動，望自查

總體來說，步行運動是適合絕大多數人的運動，可是還是有少部分人不適合。

首先，骨盆有問題的人不適合。在如今這種生活環境下，骨盆前傾、骨盆左右高低不平的問題非常常見，多半和不良生活坐姿有關，這類人就不適合運動，因為會加重骨盆的變形。

其次，扁平足不適合。扁平足的人足弓卸力不夠，走不了太久也不能走太久，否則容易產生疼痛、發炎、骨折的問題。

還有，膝關節術後恢復期的人不適合走太多。膝關節置換手術患者、髕骨骨折患者、前後交叉韌帶鍛鍊的患者都不適合走太多，因為恢復期需要靜息修養，等膝關節恢復的差不多了再步行都來得及。

總結：

綜上所述，日行萬步並不適合中老年人，醫生建議中老年人每日步行6000-7000步就可以了，而且步行一段時間（例如步行一個月），最好抽1-2天時間休息，用於恢復磨損的膝關節。