簡單“坐位體前屈”測試能反映內臟機能水平

坐位體前屈怎麼做

本報記者 杜瑋

從學生“體測”到國民體質監測，“坐位體前屈”測試是反映機體柔韌性的必測專案。雖然，這個簡單測試技術含量低，不需要特殊裝置，在家也可以透過立位體前屈代替，但是很多人並不瞭解“坐位體前屈”能間接反映一個人的身體狀況。

據陝西師範大學體育學院副院長張婧介紹，“坐位體前屈”測試是反映人體在靜止狀態下腰椎等關節可能達到的活動幅度，與關節、韌帶和肌肉的伸展性、彈性及身體柔韌素質的發展水平有關。例如，身體先直立，再彎腰，軀幹和大腿保持90度，用手去觸控腳尖，如果手碰不到腳，膝蓋後側具有強烈拉伸感，說明自己的柔韌性比較低。這個簡單的測試反映的不只是運動能力的高低，還可能與人體內臟機能水平密切相關。

張婧告訴記者，自己帶領團隊對25—60歲的人群進行健康體能測試，並透過數學建模資訊挖掘後，發現體能測試後的成績也能初步預估測試人的血脂、血糖以及尿酸水平。對於體重正常的人群，“坐位體前屈”距離與體脂率、血清甘油三酯水平呈正相關；對於體重偏重或肥胖人群，“坐位體前屈”距離與血糖水平呈負相關。也就是說，一般人測試“坐位體前屈”，胳膊前伸距離越短，預示著體脂率和血清甘油三酯水平有升高的風險；對於體重偏重或肥胖的人群，測試“坐位體前屈”胳膊前伸距離越短，預示著有血糖水平升高的風險，這可能與現代人靜坐少動的生活方式引起腰腹脂肪堆積和肌肉力量下降有關，所以可透過增加身體柔韌性動作的練習，降低這些慢性病發生的風險。

如何提高“坐位體前屈”的測試成績？張婧強調，“體測”是培養青少年和成人從被動鍛鍊到主動參與體育活動的動力。柔韌性的練習可以透過兩個人配合進行拉伸動作。方法是：練習者兩腿併攏成坐姿，微微收腹，背挺直，不要憋氣；另一人在練習者身後，雙手按住練習者雙肩，向前慢慢推壓，由輕到重，練習者要竭盡全力，主動用雙手去抓住腳尖，下顎貼到膝關節處，壓到練習者能承受的最大拉伸感時停下，堅持10秒，然後放開。練習前要做好充分的熱身運動，避免受傷；練習時要有節奏，幫助者不能突然加力；練習過程中要注意循序漸進，練習頻次由少至多，拉伸幅度由淺至深。每次拉伸鍛鍊3—5組，每組3—5次，每次15—30秒。隨著柔韌性的提高，可以增加次數和組數。

張婧最後強調，平時的運動一定要多樣化，除走路、跑步、打球等常見運動外，還要進行力量、柔韌性的練習。例如，上班期間可以站起來做一下側腰拉伸，前俯腰、後甩腰等，能增加腰腹的柔韌性。