練瑜伽總腰疼？讓瑜伽老師給你解答和改善方法！

練舞蹈腰疼怎麼辦

正確地，有意識地，緩慢的練習瑜伽，可以很好的減輕背痛，增加柔韌性並增強力量。但是許多初學者在練習以前從未做過的姿勢時，會導致肌肉失衡或慢性疼痛。背痛是最常見的。

以下這些常見的瑜伽姿勢，如果做得不正確，可能會加重或導致背部疼痛，來看看如何避免疼痛和傷害。

1，站立前屈

腿筋缺乏靈活性會讓腰部在前屈中變圓。

前屈有助於在椎骨之間建立空間。但是由於許多人的膕繩肌緊，因此腰部後面的結締組織延長了，這會使背部變弱，並導致腰椎周圍不穩定。

解決方法：

彎曲膝蓋或將您的手放在瑜伽磚上。啟動臀肌，保持脊柱延展。透過啟動腹部肌肉將腹部壓縮到大腿。然後儘可能地伸直雙腿。

2，新月式

如果髖屈肌非常緊，可能會使下背部拱起以產生代償。

許多人透過抬高下背部來彌補髖部靈活性不足，與其嘗試拉直後腿，不如讓您的下背部在膝蓋處保持彎曲並激活伸直的腿。彎曲後膝可以幫助伸展髖屈肌並保護您的下背部。

解決方法：

保持膝蓋彎曲。透過將肚臍拉向脊椎來收緊臀部。感覺臀部屈伸。

3，側角扭轉式

站立的扭轉姿勢考驗胸椎活動能力和平衡感。

如果練習不當，側角扭轉式或任何扭轉姿勢都可能導致腰痛。在姿勢中，需要胸椎活動才能與核心啟動一起扭轉。關鍵是設法保持尾骨穩定，可以透過將後膝蓋降低到墊子上來提高穩定性。

解決方法：

將一個膝蓋放在地上以找到穩定性。吸氣時，拉長脊椎，呼氣時，將手按在一起，然後將上臂按在大腿上，以更深地彎曲。

4，坐立前曲

前向摺疊可能會使腰部過度伸展，以彌補腿筋靈活性的不足。

向前摺疊會拉傷腿筋，如果練習不當，向前摺疊可能弊大於利。練習中下背部變圓，會產生拉力，這會加重膝蓋後部的腿筋和肌腱的壓力。向前摺疊時，請拉長脊柱，啟動臀肌，並感覺腿筋的伸展。

解決方法：

雙腿併攏坐在毯子上。鍛鍊四頭肌以延長腿筋。可以稍微彎曲一下膝蓋。從髖部開始摺疊，同時保持脊柱延展。

5，船式

要啟動腹部深處的肌肉並且不使腰部變圓。

該體式可增強核心力量和協調能力，但如果背部發力不正確，則會減少核心的啟用，如果經常這樣，可能會傷及背部。

解決方法：

不要抬高雙腿，而是彎曲膝蓋腳尖觸地，或將腳平放在墊子上。坐骨向下傾斜，並透過拉肚臍，後身和腰部向中線以支撐脊柱。

6.輪式

輪式對脊柱，肩膀和手腕的柔韌性有很高的要求。

該體式對身體要求很高，特別是脊柱的靈活性，髖屈肌和股四頭肌的柔韌性以及肩部和手腕的柔韌性。如果習練者缺乏這些運動能力，則可能會壓縮腰部導致疼痛。

解決方法：

練習更柔和的版本，您仍然可以獲得後彎的好處。支撐橋式是一個很好的選擇。在尾骨下放一個瑜伽磚，放鬆背部，深呼吸到下腹部和下背部。

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7，犁式

犁式可以伸展背部，有助於平息神經系統。

該體式可以伸展下背部。它開啟脊椎和肩膀，並刺激甲狀腺。如果正確練習，這是一個平靜的姿勢，但如果不正確，則會對脊椎（尤其是頸椎）造成不適和傷害。如果將重量轉移到脖子上而不是肩膀上，就容易受傷。

解決方法：

可以透過在尾骨下放一個瑜伽磚並將雙腿向上伸，來調整姿勢。或者將您的雙腿靠在牆上，以獲得拉伸的好處。

8，攤屍式

攤屍式是深度放鬆的姿勢。這是瑜伽練習結束時的最後休息，讓你有時間進行整合，但是如果您不習慣躺在地板上，可能會感到不舒服。

解決方法：

躺在床上，如果需要，可以在頭下放一個小枕頭或捲起的毛毯。在膝蓋下放捲起的毯子，以保護腰部。放鬆骨盆和臀部。