健身如何安排休息時間？

最經有朋友問我怎麼去安排訓練的恢復期？因為長期的力量訓練感覺身體上比較疲勞，感覺恢復不過來，那麼怎麼去安排一個恢復期呢？

以前經常講到過針對不同肌群的這種訓練的方式，怎麼去安排一個訓練日，針對不同的肌肉群都有不同的訓練動作，當然有很多不同的訓練安排。但是這些肌肉的恢復時間其實是各有不同的，有些人說應該是24小時或者48小時還有說72小時的，沒有一個統一的標準。我要說的是整個恢復期的安排是一個動態的一個數值，是要根據我們訓練的不同的肌群，包括訓練的強度，訓練時長還有飲食的搭配，包括增肌期和減脂期都是各有不同的。這些環境變數和引數都會影響我們整個地恢復時間。

初期訓練休息時間

剛開始很多人只進行徒手訓練比如只做俯臥撐、自重深蹲這些徒手的力量訓練動作，其實這個時候我們是靠身體自重訓練從而達到增肌的效果。這些訓練負荷往往不會非常的大，所以

我建議是如果進行徒手方式的力量訓練，恢復時間安排在48小時就好

，比如說我今天用俯臥撐練胸那麼到後天就可以再去進行胸部的訓練。當然這48小時都是針對大肌肉群的，像胸背腿這三大肌肉群。如果我們進行一些小肌肉群的訓練，像臀部、腹肌、手臂這些徒手的力量訓練的時候。我們只需要休息24小時就好了。當然有一個特殊情況就是練背，因為練背的時候往往會選擇引體向上這個動作，而這個動作調動的肌肉群會比較多，所以

我建議是，如果你進行徒手的引體向上訓練恢復時間可以安排在72小時。

還有很多人在家裡買了啞鈴或者說去健身房去進行三大項訓練。這個時候恢復時間的設計應該們整個成績是強相關的，比如在進行臥推的時候，如果我們的臥推成績是自己自重的一半以內其實他的恢復時間在48小時就可以。但是隨著整個力量訓練的深入。當你的臥推重量已經超過你的自重了，而你的硬拉和深蹲的成績已經超過自重的1。5到兩倍的時候，我的建議是你要在72小時以上。還有

使用固定器械訓練小肌肉群時，也就是胸背腿之外的一些這種器械訓練的時候，正常情況下，休息48小時就可以了。

中後期訓練休息時間

如果你的成績已經超過自重，說明你已經進入健身的一箇中後期階段，那麼我建議你一週去練一次就可以了。同時像那些組合型的器械半自由器械其實往往是對針對於很多初學者，所以我們在進行器械訓練的時候，其實不會有這麼強的肌肉的撕裂感，我同樣建議48小時以上就可以了。隨著我們肌肉緯度的增加，休息時間也會逐步的增加，因為越大的肌肉群需要更多的血去填充。帶入更多的營養物質供應肌肉的生長，當然就需要更長的時間去恢復了，所以

隨著我們訓練越來越深入，力量成績越來越高那麼就需要更多的時間去恢復。

當然我們也可以一定程度上去縮短這個恢復的時間。可以

進行低強度的有氧訓練

比如慢跑、游泳這些都可以可以促進血液的流動，就可以加快這些營養物質流入到損傷的肌纖維中從而去

緩解疲勞緩解這種痠痛從而獲得更好的這種肌肉增長的效果

。

總結：

恢復是一個動態的結果他需要根據很多種引數去動態調整的，沒有唯一的標準，同時他還跟很多種運動天賦有關，總的來說恢復對於整個健身效果的積累尤其是增肌是非常非常重要的。我們在努力地訓練同時，也不要忽略去細心地照顧自己，去充分的恢復。加油～

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