“不花冤枉錢”的長壽法則：地中海飲食（附7天食譜）

地中海飲食真有那麼神奇嗎？

（文末有地中海飲食一週食譜哦~）

先彆著急，看3組現象：

①2019年世界衛生組織釋出了世界各國人均壽命排行，排名前十位的國家中，

就有4個來自地中海沿岸

，分別是西班牙、法國、義大利和以色列。

②根據美國新聞與世界報道，

地中海飲食連續5年蟬聯最佳整體飲食

（2018-2022），2022年，地中海飲食在最佳植物性飲食、最佳健康飲食和最容易遵循的飲食中排名第一。

③發表在國外頂級學術期刊《Cell》、《Nature》、《SCI》等關於地中海飲食數不勝數。

地中海飲食正在形成一種現象，表現為大家也愈發開始關注飲食健康，那麼，什麼是地中海飲食？該怎麼吃？吃什麼？所長透過這篇文章帶你搞清楚。

地中海飲食，從字面上理解就是地中海地區的飲食，但它並不是單一的飲食規則，但可以說在地中海地區的人們，大多上都有很多相同或類似的原則，大家把這種稱之為“地中海飲食”。

為了更好的讓大家明白怎麼吃，吃什麼的問題，Oldways開發了地中海食物金字塔

（Oldways於1990年創立，是一家以促進健康飲食，幫助消費者改善飲食選擇的非盈利性機構）

，這對於作為消費者的我們來說，它直接告訴你了怎麼吃以及吃多少，不得不說真貼心。

地中海飲食金字塔：

每天堅持運動，多喝水，少量多次；

每天吃一次的食譜：主食類：全麥麵包、義大利麵、玉米、藜麥、大米及五穀雜糧和土豆；水果類：蘋果、西瓜、葡萄；堅果和豆類；蔬菜要吃西紅柿，西藍花；將油換成橄欖油，還要吃乳酪和酸奶。

每週一次的食譜：魚或海鮮、家禽類、雞蛋、甜品；

每月一次：紅肉；

Oldways總結的金字塔看似簡單，如果要按照上述圖片嚴格執行，可能還需要一個簡單易行的操作步驟，對於剛接觸過的新手或想要改變飲食習慣的你，可以看看要開始地中海飲食，先從以下8個步驟開始對你的飲食方式做一些簡單但深刻的改變：

1、多吃蔬菜。

比如新鮮的番茄切片，沙拉和燉菜，或者比薩餅都是不錯的選擇。

2、是時候需要改變你對肉類的看法了。

如果你經常吃肉，那麼就要從現在開始少吃一些，如果非得吃可以嘗試蔬菜炒牛腩，或者帶有火腿的義大利麵。

3、吃一些乳製品。

純酸奶加點乳酪就很不錯。

4、每週吃兩次海鮮。

比如金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚就含有豐富的OMEGA-3脂肪酸。

5、每週的某一個晚上做一頓素餐。

像豆類、全穀類和蔬菜。

6、把植物油換成橄欖油。

7、改用全穀物飲食習慣。

因為全穀物中天然就有很多很重要的營養素，全穀物食物有：

碾碎幹小麥、大麥、法羅米和糙米、黑米或紅米。

8、少吃甜點，多吃新鮮水果。

無花果、橙子、石榴和蘋果儘量都吃新鮮的，不要每天吃冰淇淋或餅乾

（當然這對部分同學可能有難度，哈哈哈）

。

最後附上一週食譜，大家可儲存收藏哦~

以上就是“不花冤枉錢”的地中海飲食一週食譜，更多抗衰老知識可關注我~

本文由“抗衰顏究所”出品。

參考文獻：

https：//health。usnews。com/best-diet

https：//oldwayspt。org/traditional-diets/mediterranean-diet