鍛鍊腹肌最重要的前提，你只有做到這個前提，才能擁有真正腹肌

有一個朋友天天鍛鍊，尤其是腹部運動，但是鍛鍊了好幾個月，都沒有看到明顯的腹肌。其實，我很遺憾地告訴大家，光靠鍛鍊是很難練出腹肌的。至於為什麼也很簡單，男性的腹肌只有在體脂率10%-15%才會比較明顯肉眼可見，

所以能看見腹肌的一個前提就是體脂率夠低，

今天我們就來聊聊如何在飲食的基礎上，打造低的體脂率，讓腹肌肉眼可見。

看完這篇問答，你將會了解到以下知識：

什麼是腹肌

如何透過飲食降低體脂率

怎麼樣才能真正練出腹肌

1、什麼是腹肌

腹肌

腹肌是身體306塊肌肉其中一個組成部分，並且是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

一般來說，腹肌和腰腹部力量成正比，強大的腹肌也可以有效地保護脊椎。但我們的體脂率過高，腹肌就會被腹部脂肪覆蓋，導致我們根本看不到腹肌，腹肌也沒有辦法清晰可見。

2、如何透過飲食降低體脂率

腹部肌肉

在我們的身體部位中腹部是最容易囤積脂肪的，還有臉部肩部等等。但是減肥的時候，腹部脂肪卻沒有那麼容易減去，所以需要長期的堅持一個科學的飲食結構。我們可以這麼做：

調整主食、肉類和脂肪的攝入結構

就減肥來說，主食的飲食結構尤其重要，因為主食的能量攝入佔到3大產能營養素的60%-70%左右。所以主食一定要糖分低飽腹感強，這樣才能滿足人體減肥時候的需要。人需要吃飽，才能長期堅持減肥。

而雜糧的飽腹感和糖分比較低，完全可以滿足人體減肥時候的需要。玉米、薏米、黑米、紅米、紅豆、綠豆、黑豆、白芸豆、鷹嘴豆、枸杞、糙米、小米、胚芽米、大棗等等多種雜糧混合在一起，比例自己隨心搭配就好，因為不是藥膳。

雜糧

一般來說，一個人一餐可以吃掉60-75克生重的雜糧，對減肥比較有利。

而肉類和脂肪酸也要調整結構，肉類可以選擇魚蝦海鮮、雞胸肉、牛肉等優質蛋白，有利於合成肌肉，提高基礎代謝率。這些食物中，魚蝦海鮮類優質蛋白最多，能量更低，富含不飽和脂肪酸，對降低血脂也有不錯的效果。

必須脂肪酸是指人類必須攝入，自身又不能合成的脂肪酸。主要以不飽和脂肪酸中的亞油酸和阿爾法亞麻酸。而橄欖油中亞油酸含量較高，亞麻油中阿爾法亞麻酸含量最高。這2種都是必須脂肪酸，可以清潔血液，降低血脂，提高免疫力，最重要是能刺激褐色脂肪燃燒白色脂肪供能，起到很好的減肥效果。

大家記住橄欖油和亞麻酸最好是涼拌，營養價值最高。橄欖油其實也可以用來煎炸，只是營養價值比涼拌的要低一些，而亞麻油是完全不能用來煎炸的，只能涼拌。

3、怎麼樣才能練出腹肌

槓鈴

其實能練出腹肌的無氧運動比較多，仰臥起坐、舉腿、健腹輪、槓鈴也可以做到一部分，但仰臥起坐姿勢不正確容易傷到脊柱，健腹輪則一般人比較難以做到，槓鈴則更側重於鍛鍊手臂肌肉。

我還是推薦初學者可以試試舉腿，從開始的坐在凳子上開始，每天堅持10-20個，會感覺腹肌有撕裂的感覺，這就是肌肉纖維在撕裂重組，補充足夠的優質蛋白，肌肉會更多，腹肌也會更強壯。

我們準備一個每個靠背的凳子，然後身體坐在凳子邊緣，用手固定。身體略微往後傾斜，雙手抓住邊緣，兩腿伸直，雙腳併攏，腳跟離地面幾釐米。動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態。

4、總結

我們只有體脂率足夠低，腹肌才能顯現出來。同時還要調整飲食結構，攝入優質蛋白，合成肌肉。讓攝入小於消耗，儘可能地降低體脂，加上無氧運動鍛鍊腹部肌肉，這樣才會有明顯的腹肌。一句話腹肌其實是瘦出來，而不是練不出來，足夠瘦才能看到腹肌。