降低體脂率的4個方法，你能做到幾個？

大多數新手在減肥中，只注重體重有沒有降，而忽略了體脂率。而老手卻恰恰相反，因為他們知道，體重的變輕只是暫時的，其中減掉最多的是水分與肌肉，過不了多久就會重新上漲回來，這也就能解釋，為什麼前天降下幾斤，今天又漲幾斤的原因了。

所以體重是漲還是降其實不重要，體脂率才是決定胖瘦的關鍵，因為導致你發胖的原因是脂肪量過多。

只有真正把體脂率降到標準的範圍內，體重就算超標的話，也會顯得身材非常苗條，因為肌肉的體積要比脂肪的體積小1/3。

學會這4個減肥方法，只需8周的時間，就能讓體脂率下降5%以上！

1、控制熱量的總量

飲食在減脂中是一個非常重要的環節，因為熱量的攝入都是透過飲食，只有學會控制熱量的攝入，才能起來減脂的作用。但是過度節食的話，當攝入的熱量低於基礎代謝時，那麼身體在消耗脂肪的同時肌肉也會跟著一起流失掉。所以熱量要高於基礎代謝，又要小於總消耗的熱量，建議每天的總熱量控制在1600大卡左右。

2、多樣化的飲食搭配

拒絕單一的飲食選單，雖然前期是能帶來快速的燃脂效果，但是維持不久，因為單一的飲食會造成營養不良，甚至還會降低代謝的水平，出現瓶頸期。無論何時身體都離不開碳水、蛋白、脂肪這三大元素，只有補充身體所需的營養，運轉起來才更快。

所以要多樣化的飲食搭配，可以選擇高纖維的蔬菜（西蘭花、黃瓜、番茄等），高蛋白的肉類（雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等），複合碳水粗糧（糙米、玉米、紅薯等），每餐儘量都以不同的食材來烹煮。

3、每天喝足八杯水

很多人不喜歡喝水，嫌棄它沒有味道，反而愛上飲料，雖然它很好喝，但是含有較多的糖分，熱量是極高的。有研究發現，每天喝一杯飲料的話，一個月的時間就能讓你的體重增加3-4斤。水是沒有味道，但它不含任何的熱量，不會讓你發胖，還能幫你燃燒更多的脂肪。同時飯前先喝水，既能清洗腸道中的殘渣，又能增加飽足感，幫你控制熱量的攝入。

4、加入一項有氧運動

雖然管住了嘴，但是不邁開腳的話，脂肪就無法得到充分的燃燒，“體脂率”就降不下來。所以想要變瘦，就需要加入一項有氧，選擇你感興趣的運動，如跳繩、游泳、跑步、打球等等，每週至少鍛鍊4-5次，每次要達到半小時以上。

後期的話還要加入力量訓練，有氧雖然可以幫我們消耗多餘的脂肪，但是消耗的過程中也會使肌肉萎縮掉。

而肌肉在減脂中起到至關重要的位置，肌肉量的高低決定燃脂的速度。力量可以增加肌肉的含量，讓代謝一直處於高狀態的水平，瘦身成功後，直接擁有緊緻又好看的肌肉線條。

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