怎麼吃更健康？最新膳食指南提示：這10點最重要

原創 阮光鋒 阮光鋒營養師

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中國人經常說“民以食為天”，除了因為愛吃，還因為吃對健康有重要影響。到底吃什麼、怎麼吃更健康，這也是大家經常會疑惑的問題。

最新的《中國居民膳食指南（2022）》釋出，與上一版的指南相比，也有了一些變化，包括核心8條提示、增加了新的建議，大家可以看下圖：

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我也幫大家總結了十點特別需要注意的健康提醒：

1

合理搭配是核心

很多人經常問我，想要減肥應該吃什麼， 想要美白應該吃什麼，想要預防癌症應該吃什麼，想要健康到底應該吃什麼……

我總是會說：其實都不應該指望某一種或幾種神奇的食物，因為根本不存在，也沒有。

健康的關鍵在於整體的飲食情況，是否食物多樣、是否合理搭配。營養的核心是合理搭配，而不總是指望幾種食物。

新版膳食指南也在第一條就強調了這一點，日常飲食要食物多樣， 合理搭配。

如何做到合理搭配呢？最簡單的做法是參考膳食寶塔。

希望在以後的生活中，大家都可以多多參考這個膳食寶塔，從食物搭配做起，學會健康的搭配自己每天的飲食，而不要總是希望簡單的找到某種特效食物。

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2

會烹會選，會看標籤

做健康第一責任人

從字面意思上來看，我們要學會烹調食物、看標籤選擇食物。

但它反映的更深層的意思是，大家一定要明確——自己才是健康的第一責任人。

我們要自己會做飯菜，會買食品，會健康做菜，會買健康食品，才能更好的保障自己的健康。

因為光會買會做，但你只會做水煮魚、炸雞，只會買薯片、鹹菜，這可吃不出健康。

這兩條我覺得是最核心、最重要的，所以我把他們放在了最前面。

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3

每天一斤奶

和 2016 年膳食指南相比，最新的膳食指南將每天的奶量建議從 300 克提升到了 300～500 克，這也算是第一次正式提出了「每天一斤奶」的目標了。這也是最新膳食指南中是唯一一個推薦量大幅增加的食物。

從原來的「每天一杯奶」，到現在的「每天一斤奶」，看似是一小步，挑戰還是蠻大的。

要知道，目前我國人均奶類佔有量只有世界平均水平的三分之一，大概每天只有30克左右。要達到500克的目標，難度可想而知。

這就意味著，你可能需要：早上一杯 250 毫升的純奶，下午一杯 100 克酸奶，晚上再吃個乳酪棒，才能基本達到推薦量。

另外，需要提醒大家，如果喝奶超過 500 克，最好換成低脂或脫脂奶。

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4

多吃全穀物

新版膳食指南也明確提出了多吃「全谷」，最好每天吃的穀類中有一半是全谷雜豆、達到50-150克全谷和雜豆。

但現實是， 我國超過 80%的成年居民全 穀物攝入嚴重不足，成年男性每日全穀物攝入量為 13。9g ，女性為 14。6g ，遠低於推薦攝入量。

有研究發現， 食用大量精製穀物與罹患重大心血管疾病、中風和過早死亡的風險較高相關； 每天食用 350克以上的精製穀物，會使過早死亡的風險增加 27％，心臟病的風險增加 33％，中風的風險 增加 47％。

經過精製加工後的穀物幾乎只有澱粉、沒有膳食纖維， 消化速度很快，吃下去後消化速度也很快，非常不利於血糖和體重的控制，對心血管也有損害。

和精製穀物相比，全穀物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質及植物化學物。《全穀物與健康的科學共識（2021）》指出，多吃全穀物可降低心血管疾病、結直腸癌、2 型糖尿病等 慢性病的發病風險。

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5

吃雞蛋，不要丟蛋黃

今天釋出會會上，特別提到了吃雞蛋的問題，除了#每天吃1個雞蛋沒問題#之外，還特別提到，可別把蛋黃給丟了。

很多人認為，吃蛋黃會導致我們膽固醇攝入過高，吃雞蛋時不敢吃蛋黃。

其實，健康的人不需要關注自己飲食膽固醇攝入量，且沒有證據表明多吃膽固醇會導致高血脂或心臟病。

另外，蛋黃富含大量鈣、磷、維生素 D 等人體必需營養素。可別把這麼營養的部分給丟了喲。

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6

鹽要繼續減，避免重口味

鹽要繼續少吃，不要超過每天5g，這個跟世界衛生組織WHO的目標也保持一致了。

其實我國之前釋出的國民營養計劃、健康中國行動、跟“三減三健”等政策目標也早就調整為5克，指南也是更新保持一致。

從最近幾年我國的調查來看，我們每日攝入鹽的平均量都在10克左右，是目前推薦量的2倍。

大量的研究發現，鈉攝入過多會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發病風險。柳葉刀調查發現，中國因飲食不合理導致的疾病死亡率在全球處於倒數第二檔，其中一個重要原因是鈉攝入太多。

所以大家平時還是要儘量清淡飲食，避免重口味。

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7

喝酒沒有任何好處

過去2016版的中國居民膳食指南對酒精限制量是，男性不超過25克，女性不超過15克。

新版膳食指南對飲酒的限制更加嚴格了，建議要限制酒精攝入，並對男性的酒精限量再次收緊，跟女性一樣不超過15克/天。

在釋出會現場的專家解讀中，還特別強調——喝酒對健康沒有任何好處。

在過去十年的科普中 ，我多次反覆說過，經常喝酒更容易得更容易得高血壓、高甘油三酯、心肌疾病等，說適量喝酒有益心臟的，都是藉口。適度飲酒對心血管健康並沒有保護作用，並且隨著酒精消耗增加，血壓升高及腦卒中風險還會增加，還會增加多種癌症的風險。如果可以，大家還是應該儘量做到不喝酒。

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8

規律三餐

這個在前幾天講吃晚餐的時候，我也跟大家說了，要規律飲食、規律吃三餐。

我們人體每天都需要多種營養來維持身體正常運轉，一頓不吃、一次吃很多下次吃很多這些習慣都屬於不規律進餐。

進餐不規律的行為，比如一頓不吃下頓猛吃一頓、一頓吃得少點下頓更朋友聚會大吃一頓……都會增加超重肥胖、糖尿病等慢性病的發生風險，大家都應該儘量避免。

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9

喝白水

新版膳食指南也突出了喝水的重要性。

在釋出會的解讀中，建議我們要首選喝白水，包括白開水、純淨水、礦泉水等。而各種含糖飲料，則要儘量少喝或不喝。

當然，建議每天新增糖攝入不超過50克，大約是一瓶含糖飲料吧。只要在這個範圍內，大家也不用太恐慌。

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10

養成分餐、用公筷習慣

養成用公筷公勺、分餐的習慣，對於避免食源性疾病的發生和傳播非常重要，比如幽門螺桿，中國一半人感染幽門螺桿菌，尤其是家裡有小孩的家庭，一定要注意。