引體向上只下巴過槓？那效果可不好！試試這滿分技巧！附入門攻略

引身向上身體是向後仰的嗎

只追求下巴過槓？那效果可不好！

眾所周知，引體向上的動作中，下巴過槓是基本要求。於是很多人就一味地只追求下巴超過單槓，就認為完成了動作。但是卻不知道，這樣的動作其實並不是最合理，而且還會引發不少問題！

首先如果你引體向上的目標是下巴過槓，那你很可能會傾向於犧牲動作的標準，用別的部位來代償去實現下巴過槓。

舉個例子，每次你試著讓下巴過槓時，你都會試圖伸展脖子，讓下巴儘可能抬高，最終就導致了整個動作會發生變形。看看下圖，像不像努力完成引體向上的你！

在上述示例中，你的脖子幫你完成了一部分動作，導致你的目標肌肉——-背闊肌並沒有完全收縮到位，動作就已經“完成”了。這就讓背闊肌的參與度會大大下降，最終導致你的訓練效果會打折扣。

我們已經強調過很多次了，訓練中相比次數，動作的質量和目標肌肉的參與度才是影響你訓練效果的最關鍵因素！

其次，如果你只關注讓下巴過槓，就會傾向於不斷用各種借力的手段來欺騙自己已經完成了動作！

當把常規次數就理解為下巴過槓，你就會採用蹬腿向上蹭，或者拼命擺盪身體來讓自己向上，或者圓肩拉動身體向上，或者用本不該輔助這個動作的肌肉來發力完成動作。你既沒有從這個動作中獲得應該有的好處，也沒有練到正確的肌肉從而獲得你真正想要的進步！最終你會發現自己停滯不前，你很難進一步去完成進階動作，比如拉高引體，甚至雙力臂等。

想要變強，進階，你必須要使用正確的姿態和技巧，運用正確的肌肉，不要再試圖欺騙自己，矇混過關了！要把動作做全程。

最後，如果你只追求下巴過槓，你就會想著垂直往上拉，好讓下巴過槓，然後再垂直下來，動作最省力。這樣會讓你的三角肌後束和二頭肌參與更多！

然而，你真正想訓練的其實是背部，應該更多用背部發力。而且如果動作行程在下巴到槓時停止，你就會發覺這個姿勢下，這個高度的限制，讓你的背部沒法和其他背部動作一樣，挺胸，儘量收縮背部，把杆拉向胸部。所以整個背闊肌的收縮是不到位的，這樣的動作下，訓練效果肯定是大打折扣的。

這個技巧讓你引體向上效果滿分！

在上述章節中，我們已經知道了只追求下巴過槓是限制你引體向上效果的原因。接下來我們要看看，如何讓你拉的動作進入更高的水平。

這個技巧簡單來說，就是引體向上時，把單槓朝你的胸部拉。這能提升動作行程，也是讓你背部收緊的正確方法！

把你的動作從直上直下拉向下巴，改變為朝你的胸部拉。如果你這樣做，不僅可以讓下巴更加過槓，而且你整個動作還會有更多的行程，而不是半途就終止了，被下巴和肩胛骨關節限制。

把槓朝胸部拉，可以讓你的肩胛骨繞到前面，就能把單槓進一步的拉近身體，朝向胸部。甚至之後還能進階到拉向肚臍眼，讓引體向上更容易飛上單槓，最終完成更難的動作，比如雙力臂。

所以，別再直上直下了，只追求下巴過槓了！試試把單槓拉向胸部吧！

原理懂了後，接下來，我們來看看如何實現這個動作，用正確的技術，調動正確的肌肉。

首先你要做的是，就是確保手臂不要垂直向上。

而是先把手臂往下繞，靠近你的兩側，繞到前方。

之前做引體向上時，你的手臂大機率是在頭的後面，這就導致了肩胛骨阻礙了行程的原因。

然後當你在做引體向上將槓拉向胸時，你要保持背部收緊，挺直，別含胸！

確保你的背和肩胛全程處於啟用狀態，別讓身體垂直下去！！！這時候你會感覺到，當後傾時，你的整個背都收緊了，包括下背。這種狀態下，你就讓你背部所有的肌肉都參與進來了。

最後覆蓋握法，會對你的動作有很大的幫助。

儘量握緊，讓手腕，肩，下背，核心，臀，下到腿儘量保持打直（注意不是垂直地面），注意要讓兩隻腳踝始終並在一起。保持這種身體狀態，能讓你更好地把自己拉向槓。

大部分情況下，人們能做10次引體向上，但是卻一次觸胸引體都做不了，這個動作雖然很有難度，但真的對背部的刺激會更強烈，還是這句話，訓練不是靠數量，而是靠質量的。接下來我們將會給你一套訓練，讓你快速入門並掌握這個技巧，提升你的力量，並讓你的引體進入更高的水平！

從0入門引體向上

第一步：肩胛引體

首先雙手抓槓，採用覆蓋握法，收緊核心，雙腳併攏，然後將肩胛往後拉，同時挺胸，身體後傾。這就是肩胛引體。完成後，還原，肩膀放鬆。然後繼續重複上述的步驟。

這就是引體的啟動部分。單看它，大約是引體20%的行程。完成並適應它，你就為你的引體開了個好頭！~

第二步：澳式引體

這個動作中，拉的並不是整個體重，所以更應該專注技術和動作的標準。

首先雙手抓槓，還是一樣，覆蓋握法，然後腳向前移動，身體慢慢倒下至與地面呈45°，注意當你下去時，確保身體保持挺直，不要往後塌（像一隻蝦）。然後手臂和背部發力，往上拉，讓胸部靠近槓。注意在動作開始前，一定要先收緊肩胛骨。在動作過程中確保手肘不要開啟，這樣背部才能更好地參與到動作中來。胸部貼近槓後，緩慢下放身體，下放到底時，也要確保肩胛是收緊的，沒有鬆掉！

在訓練這個動作時，可以使用不同的握距，寬距，與肩同寬和窄距來完成，這樣能夠鍛鍊到背部的不同部位，讓你的整個背和拉力更強悍。

這個動作能夠讓你的身體熟悉被拉起的過程。如果你覺得動作太難，可以將腳向後一點，增加身體的角度~同理，如果覺得太容易了，就再往前走一點，降低身體的角度，這就給這個工作增加了重量。

第三步：跳躍離心引體

在做跳躍離心引體前，準備工作一定要做好。讓肩膀超前，收緊肩胛。保持這個姿態，然後往上跳，並且儘量藉助跳躍，達到頂點，設法讓胸觸槓。到達頂點後，試著儘量慢放，慢慢下來，最終落地。落地後重覆上述的過程。

你也是多做這種離心動作（從收緊到放鬆，在這裡是指下放身體），最終你就能做它的向心動作（從放鬆到收緊，引體中就是向上拉的動作）。

第四步：引體頂部保持

當你在引體頂部保持時，你要學會讓背正確的參與，並且身體挺直，然後儘量保持住。這個動作會讓你習慣引體頂峰時背部收縮的感覺。讓你在做引體向上時，更容易達到頂峰這個高度。

在保持中，槓無需始終接觸你的胸部，但你必須處於挺胸，身體稍向後仰且背部保持挺直的姿態。注意，在做這個動作時，你心中的目標應該是儘量保證胸靠近槓，所以你要持續不斷地發力，而不僅僅是定住不下來，不然你的身體可能會緩慢下降。

最後一步：全程引體

經過上述地分步訓練，相信你已經能夠開始正確地讓背部發力參與動作的完成中來了。最後就是將塔門融合在一起，運用正確的技術，開始做正確的引體向上了。

在正確的動作上堅持訓練的話，接下來將會為你開啟拉這個動作的新的大門，比如：拉高引體，單引體，雙力臂等進階動作。

所以快摒棄掉引體向上錯誤的方式吧！用正確的方式，讓你的訓練效果更好！

The End

關注我讓你收穫理想的身材~

如果大家有什麼看法或者想諮詢的，歡迎留言~

祝大家都有健康的身體，理想的身材~

好文推薦：

臥推時手臂先沒力氣？一文解決你的困擾

【青雲計劃獲獎】手臂練不粗？那是你犯了這4個錯誤