網紅鼓吹看GI減肥，真的有用嗎？

這裡是丁香醫生午間檔欄目「減肥之路」第 29 期。

我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養、運動醫學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。

江湖上傳聞，升糖指數（簡稱 GI）越低的食物，越有助於減重減脂，反之升糖指數越高的食物，就越容易增肥。

圖片來源：來自網路

所以這是真的嗎？

別急，我們先來解釋一下什麼是升糖指數，以及升糖指數和體重有什麼關係。

什麼是升糖指數

在我們吃完食物後，它們會經過食道到胃中，接著再轉入小腸中被吸收。在被吸收後，糖分會進入血液中。

如果一下子有很多糖分進入血液裡，那麼血糖會急速升高，這時就會刺激胰島素的分泌。

在胰島素把糖儲存到身體裡後，血液裡面的含糖量就會慢慢的回到原來的水平，重新回到平衡。

圖片來源：作者提供

有些食物的升糖指數很高，也就是說我們剛吃，它們就迅速被消化吸收，然後提升血糖的含量。

然而有些食物的升糖指數比較低，它們需要更久的時間被消化，對血糖的影響非常小，甚至有時不會改變血糖的變化。

圖片來源：作者提供

升糖指數的分類

我們把食物的升糖指數分為三個大類：高、中、低。

升糖指數比較高的食物包括：

甜甜圈、糖果、棗、西瓜、白米飯。

升糖指數適中的食物包括：

香蕉、菠蘿、芒果、碳酸飲料。

升糖指數較低的食物包括：

雞蛋、堅果、牛奶、桃子、蘋果、大部分的蔬菜和豆類。

從以上的總結我們可以看到，越是含有高量新增糖/精緻麵粉的食物升糖指數越高；含有脂肪、蛋白質，膳食纖維食物的升糖指數會較低。

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升糖指數低的食物能減肥嗎？

升糖指數低的食物並不一定對減重或減脂有利。

例如黃油，因為沒有任何碳水化合物，它不會影響血糖，但是脂肪提供的熱量較高，吃多了就會出現攝取熱量超過消耗熱量的情況，讓減重變的更難。

並且，食物的升糖指數也會根據它的搭配、烹飪、熟度等因素而變化。

所以需要強調一下，升糖指數僅僅是食物的一個特點，在日常生活中的確有它的用武之地，但是它絕對不是食物的全部，在減重的時候我們更要看食物的搭配、質量和攝取量。

與其考慮這個食物的升糖指數如何，還不如問一下自己：

這個食物有新增鹽、油、糖嗎？

食物含有膳食纖維嗎？

整個餐的搭配食物種類夠豐富嗎？

有五顏六色的蔬菜水果嗎？

我吃這麼多是否剛剛好，還是已經吃撐了？

換個角度看食物，別揪著升糖指數不放了，合理減重可以，但是大家也一定要好好吃飯呀～

下期預告

明天的「減肥之路」，我們邀請了鄭西希，下一期主題：

進食的心理學

不知不覺就變瘦的 3 個秘訣

如果你也好奇這個問題，快來看看吧！

稽核專家 營養師蘭曉芳

策劃 Liana

監製 Murphy

封面圖來源 丁香醫生設計團隊

參考文獻

［1］ Glycemix Index Food List。 Low GI Health ［Internet］， 2010。 （Cited May 12th 2019） Available from：

http：//documents。hants。gov。uk/hms/HealthyEatingontheRun-LowGlycemicIndexFoodList。pdf

［2］ Glycemic index for 60+ foods。 Harvard Medical School ［Internet］， 2018。 （Cited May 12th 2019） Available from： https：//www。health。harvard。edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods