想減肥、想控制血糖，想餐後不犯困……你需要知道這件事！

你需要了解的

就是

“升糖指數（GI）”

升糖指數全稱為“血糖生成指數”，是指在標準定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物引起血糖上升所產生的血糖時間曲線下面積和標準物質（一般為葡萄糖）所產生的血糖時間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

簡而言之，

升糖指數用來衡量食物對血糖的影響

。

我們攝入食物後，食物中的營養物質被胃部消化進入血液，引起血糖升高。

升糖指數越高，說明食物容易被消化吸收，被迅速轉化成為葡萄糖進入血液，升糖指數低則說明食物在胃腸停留時間長，消化緩慢。

由上圖可以看出，升糖指數高的食物會使人在進餐後短時間內出現血糖高峰，之後迅速回落。

升糖指數低的食物則會讓血糖緩慢上升，較長時間後才會出現峰值，峰值也較低。

選擇升糖指數低的食物，

這一點對於糖尿病人來說格外重要。

糖尿病人控制血糖的能力弱，

多吃低GI的食物，能夠抑制餐後血糖上升過高過快

，也就是說血糖不會一下子爆表，而是緩緩上升。

不過，也不能只盯著“升糖指數”這一個指標來看，糖尿病人還需要關注

“血糖負荷”

。

血糖負荷是食物中的碳水化合物含量與這種食物的升糖指數的乘積。

餐後血糖水平不僅與升糖指數有關，還與食物中碳水化合物的總量有關。升糖指數高的食物，如果碳水化合物含量少，對血糖水平的影響也不大。

以白米飯和南瓜為例：

南瓜的升糖指數為75，已經屬於高GI食物。但每100克南瓜中僅含有5克碳水化合物，日常食用適量南瓜不會對血糖水平產生較大影響。

白米飯的升糖指數為84，每100克白米飯含碳水化合物25。6克，吃100克白米飯對血糖可能已經產生了一定影響。

除了糖尿病人，

想要減肥的人最好也瞭解升糖指數。

你可能會想，減肥不就是讓身體“支出＞收入”？既然如此，我瞭解食物的熱量，讓自己少吃一些就行了，和升糖指數有什麼關係？

這是因為，在相同的熱量下，

你吃了升糖指數較低的食物，血糖上升就慢，對胰島素分泌影響較小，飽腹感就能持續更長的時間。

瞭解升糖指數，就能讓你既成功減了肥，又讓自己少捱餓。

此外，升糖指數還與

“為什麼吃了飯就犯困”

這個謎題有關。

有研究認為，飲食結構中若碳水化合物含量較高且升糖指數較高，就會迅速升高血糖從而導致大量胰島素的分泌。

胰島素讓一種特別的氨基酸——色氨酸進入大腦，

而色氨酸在大腦中會轉變成血清素導致人們犯困。

說了這麼多，

哪些食物升糖指數高，哪些低呢？

我們又該怎麼判斷？

我們一般將葡萄糖的升糖指數定為100，升糖指數>70為高升糖指數食物，升糖指數<55為低升糖指數食物。

這些因素能夠影響食物的升糖指數：

碳水化合物型別和結構：

單糖比多糖具有更高的升糖指數。例如，直接攝入葡萄糖比吃米飯更快升高血糖

膳食纖維含量：

膳食纖維含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI。水果被榨成汁後損失了部分膳食纖維，喝果汁會讓血糖上升更快。

澱粉的物理狀態：

穀類顆粒碾度越細，GI越高。精白米比糙米GI值更高。

澱粉的糊化程度：

糊化程度越高，GI越高。例如白米粥的GI並不低。

脂肪與蛋白質含量：

增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。

如果記不清，食妹找到了一份常見食物的升糖指數表，記得儲存哦。