直角式的三個變體，考驗你的核心力量及膕繩肌的柔韌性

今天的文章重點介紹直角式的各種變體，關注核心力量及膕繩肌的柔韌性。有經驗的瑜伽練習者都知道，核心力量增強不是一朝一夕的事，大腿後側膕繩肌的僵緊也不是一時半會兒可以解決的，今天幾個直角式變體，可以更好地增強核心力量，充分地延展大腿後側的膕繩肌。

圖片｜健身瑜伽教練員教訓教材

變體一：雙手扶髖的直角式

雙腳開啟與骨盆同寬，讓腳底大腳球、小腳球、足跟中點三個點有力踩地，大小腿肌肉上提，核心收緊，雙手扶髖，肩外展並且向下沉，胸腔向上提，脊柱延展向上，保持這樣的姿勢，以髖部為折點，屈髖，身體向前向下，直到身體與地面平行停留、保持，每一次吸氣，脊柱向前方延展，每一次呼氣，肩外展、下沉找向臀的方向，胸腔上提，保持雙耳、雙肩、髖關節在一條直線。

由於雙手放於髖部，身體向前屈時，很容易塌腰，造成腰椎壓力，這時候，你可以嘗試將尾骨捲動向下，讓尾骨與地面平行，收緊腹部核心，感受大腿後側膕繩肌的拉伸感。

變體二：直角式扭轉

雙腳開啟與骨盆同寬，讓腳底大腳球、小腳球、足跟中點三個點有力踩地，大小腿肌肉上提，核心收緊，雙臂向上高舉過頭頂，肩下沉找向臀，胸腔上提，以髖部為折點，身體向前向下，直到身體與地面平行，頭頸部自然放鬆，眼看雙手前側的地面，感受大腿後側膕繩肌的拉伸，雙臂和脊柱向前延展的更多，雙腿後側膕繩肌的拉伸就越強烈，吸氣，再次延展脊柱向前，呼氣，雙腳用力推地，核心收緊上提，雙臂帶身體向右側平移，平移到自己極限的邊緣保持，停留5-8個呼氣，吸氣，身體回正，呼氣，再讓身體向左側平移到自己極限的邊緣保持，停留5-8個呼吸。

直角式扭轉，當向右側扭轉時，感受左側腰與左腿後側膕繩肌的拉伸與延展，同樣的，向左側扭轉時，感受右側腰與右腿後側膕繩肌的拉伸與延展，直角扭轉式，對腹部核心力量的要求更高，也帶給膕繩肌更多的延展和拉長。

變體三：腳跟向上提

先進入直角式，保持核心收緊上提，肩後展找向臀部，胸腔上提，嘗試著把重心移到前腳掌，腳跟抬離地面，仍然保持雙耳、雙肩、髖關節在一條直線，如果感覺重心不穩定，可以嘗試屈雙膝，雙膝外展，讓膝蓋指向第二、三腳趾的方向，讓大腿根後側持續向上提，仍然感受膕繩肌後側的拉伸。

這個變體，既強化了腹部核心力量的練習，又加入了平衡的練習，對練習者提出了更 高的要求。

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