社交恐懼很普遍，嚴重起來很可怕，我們該如何規避它造成的影響呢

前段時間，一個叫“精芬”的新名詞很是流行。

它的意思是“精神上的芬蘭人”，是說在芬蘭，幾乎整個民族都有社交恐懼症，他們不喜歡與人打交道，討厭當眾表達，與人說話時只看著自己的腳尖。而我們有的朋友，不在芬蘭，也有這個毛病。

而在“精芬”的世界裡，社交這個名詞，就是上帝創造出來懲罰他們的。很多人都明確表示“社交實在太痛苦！”所以大部分的精芬們都是標準的“死肥宅”，不是因為他們喜歡宅在家裡，而是感覺與陌生人社交的時候很尷尬、會使得他們充滿恐懼感。

其實，很多人都會有社交的焦慮症狀，比如害怕與人對視，習慣性閃避他人的視線； 一覺得有人看著自己，便會表現不自然，甚至手心冒汗、渾身發抖； 不能從容地進入有多人在場的聚會房間，需要別人陪同等等。

據調查，幾乎所有人都在一定時期內，發生過不同程度的社交焦慮。並且，男人和女人的比例基本持平。

那麼什麼是社交恐懼症？我們又該如何規避它造成的影響呢？

英國的一位心理學家吉莉恩。巴特勒寫了一本《無壓力社交》的書，在這本書裡，她給社交恐懼症下了這樣的定義：社交恐懼症，是對一個人在與他人交往時產生畏懼、緊張和焦慮感現象的簡稱。其實通俗點說，社交焦慮就是害怕和別人打交道，如果得不到及時治療、使之不斷加重的話，就成了社交恐懼症。

我們也可以用以下的幾種表現來對照一下，初步為自己做個診斷：

比如：

過度在意別人對自己的看法，並大多是負面資訊；

常常反思已經過去的事，檢索自己哪裡有問題；

和別人說話時經常大腦一片空白，心跳加速，滿臉通紅；

閃避對方視線，不敢正視他人；

儘可能迴避當眾發言，和自認為麻煩的社交場景。

如果以上答案有一大半是肯定的，那你就有很大可能患有社交焦慮症。

社交焦慮症雖然很常見，但影響卻不容小覷：它從不同角度影響著人們的生活、工作、交友和愛情。我們不能從容發表看法、展示潛力； 不能從容出席聚會；也不敢對心儀之人表白等等。

感到社交焦慮的人，就算自身也有很多優勢，甚至頗具魅力、活力十足，甚至還得到很多人的喜歡與擁戴，但在一些場合或時間段內，他們完全感知不到自身的優勢，一味地放大那些不為人知的毛病。

認為自己的弱點早已被人所共知，所以一反常態地顫抖、結巴，甚至嘔吐、抽搐等。更尷尬的是，越是企圖去剋制，問題越是加重。

一項調查顯示，具有社交焦慮症狀的人，容易出現躁狂。像是抑鬱症這樣的心理疾病的患病機率也比較大； 由於長時間承受心理壓力與自我譴責，身體健康方面也會受到很大的影響，嚴重者甚至會產生放棄生命、報復社會的念頭。

人類從遠古時期就選擇了群居，並在互相幫助與支援下得以存活和繁衍。從容、愉快地參與社交、並從社交中獲取能量也是人類的一種本能。

《無壓力社交》這本書，詳細講解了社交焦慮的形成原因及症狀、解決方案等。

這本書被稱作是“寫給‘社交恐懼’人士的自助指南”、 可以透過轉變信念和行為，“讓社交更加自在”。

作者吉莉恩·巴特勒是英國心理學會成員，同時也是認知治療學院的創始人之一。

由她創辦的“認知治療”是一種治療心理疾病的有效方法，以糾正和改變患者的不良認知為重點，從而使其情感及行為發生改變，以促進心理障礙的痊癒。

可以說，作者吉莉恩。巴特勒既是一個學院派心理學家，又有著豐富的臨床心理學經驗。

這本書“比通俗讀物更具科學性，比專業書籍更具可操作性”。從作者熟知的領域出發，以認知治療法的理念為基礎，圍繞社交焦慮的不同模式展開論述，還提供了詳細而容易操作的方案及步驟。

吉莉恩。巴特勒在《無壓力社交》中指出，社交焦慮是一種常見的、非病理性現象。

只要及時認識，正確定義，嘗試按照書中的步驟練習，摒棄不正確的思想與行為，就可以實現從容社交，不再拘束與恐懼。

在書中，作者還解釋了為什麼社交焦慮不能自愈，以及盲目的鍛鍊為何只會使症狀加重，並且對內向和害羞等影響社交的性格進行了闡述。

關於更多社交焦慮的知識、它的來源與發展，以及如何設計自助策略克服社交焦慮，隨著我們的閱讀，您都可以在本書中找到答案。

讓我們一起來走近和了解社交恐懼，並一起找尋科學的辦法來克服它。

一、社交恐懼很普遍，但它到底是什麼？

先給大家講一個我自己的故事。有一次，在公司的一次晚會上，主管要我代表部門上臺發言。

發言時間只有短短三分鐘，稿子也是事先寫好的。我所要做的，就是走上臺去，對著話筒把稿子上的文字背下來。

發言稿很短，不到十分鐘我就背會了，但是登臺對我來說卻是個巨大的考驗。

離上臺還有一個小時，我便開始緊張，一想到會場的主席臺便會心跳加速、手心冒汗，隨著時間的臨近，我開始頻繁地去廁所。

臺上的三分鐘，對我而言，彷彿是一個世紀。終於把話說完了，我才敢看了一眼臺下。雖然發言時間短，但是對我的影響可真不小。

我一直覺得大家在笑話我：顫抖的聲音、不當的停頓、走路的姿勢，以及未展平的衣角、散落的幾根髮絲……

以至於我下了臺，還繼續觀察大家的反應，有人看過來時，我認為是在議論和指點； 不看我時，又覺得人家在刻意迴避我。

我的這些表現，其實是典型的社交恐懼。認為別人會對自己有不好的評價，擔心自己出醜和被人嘲笑，不斷揣測他人的想法，並信以為真。

按照本書的說法，在心理學範疇，社交恐懼又叫社交焦慮障礙。是對一個人在與他人交往時產生的畏懼、緊張和焦慮心理的簡稱。

有社交焦慮的人，總認為社交會使自己的笨拙、愚蠢暴露於人前，會遭到別人的反駁或指責。這些想法使人變得自卑、慌亂而不善言談，正常的人際交往也變得格外艱難。

雖然內心裡明白，沒有人是完美的，人人都會出錯。但彷彿他人總是做得如此完美，而自己卻無論如何都無法規避紕漏與尷尬。

很多社交焦慮患者，平時在熟悉的環境裡表現很好，甚至魅力四射，活力十足。但一到社交場合，他們便像換了個人一樣，再也找不到愉悅的感覺，一味地否定自己，懷疑自己。

那麼，社交焦慮是不是一種病？它能不能自我診斷呢？

在今天的共享文章內容裡，我會告訴你詳細的答案。

有些人會覺得所謂的社交焦慮，無非是性格內向的一種慣常表現。對此作者在書裡作了簡要的說明：內向只是一種生活方式，他們不一定對社交感到恐懼。

所以內向者不一定有社交焦慮，而性格開朗、外向的人患社交焦慮也很常見。

作者認為，社交焦慮是正常的心理現象，幾乎所有人都會在某一階段、不同程度的經歷社交焦慮。它會猝不及防地出現，襲擊我們的自信，使人方寸大亂，並且無法“根治”。

所以，我們應該深入的瞭解社交焦慮，清楚地定義它，找出其不斷髮展的原因，並採取科學的措施加以干預， 進而克服它，減弱它的不良影響。

在這本書裡，作者對社交焦慮的診斷列出了四個標準，分別是：

第一，面對陌生人或陌生環境時，對社交產生明顯且持續的恐懼感，擔心自己被人嘲笑而表現尷尬、不自然。

事實上，社交焦慮者一般不會有不當行為，他們只是一味的擔心與憂慮，臆想各種不好的情景，感到心慌、失措；

第二，處在一些令自己恐懼的場合時，無可避免地產生恐懼的感覺。不同的人觸發社交焦慮的線索不同：當眾演講、與人交談、一位嚴肅的領匯出現等等，都會使他們陷入恐懼，無法正常社交。

第三、他們通常能認識到自己的恐懼是不合理、或者過度的。明知道自己是杞人憂天，擔心的事十有八九不會出現，同時也明白其他人不會這樣焦慮。而這又更加重了焦慮，使他們認為自己能力不如人，所以更加不自信。

第四、他們會盡可能地迴避那些導致焦慮的場合，或在這些場合中感到痛苦。

通常焦慮和恐懼來自於對環境的不安全感。人在不安全的時候，想要自我保護是正常反應。所以他們會有意地避開那些可能令自己難堪的場所，或者想辦法找到短暫的歸屬感以化解煎熬。

在眾多能引起焦慮的行為和場合中，當眾演講是最常見的一種，絕大部分社交焦慮者對當眾演講表現出恐懼。

以上所列出的四種症狀，是診斷社交焦慮的依據。但每個人的表現又不盡相同。它透過不同的場合和事件影響著我們的思想、行為、生理、情緒及感受。

要注意的是，正常的焦慮與病理上的焦慮並沒有明顯的界限。只是正常的焦慮表現時間較短，不久便可恢復常態；而病理性的焦慮則有可能一直持續，超過六個月的時間。

還拿開頭我的經歷來講，如果演講完不久，我的焦慮感便消退了，這就是正常的焦慮； 但如果因為這件事，我再也不敢上臺演講，或者因此引發其它的症狀，比如長期抑鬱、持續悲觀等，那就成了病理性焦慮。

病理性的社交焦慮，會在思想方面表現為過度關注自我，對自己說過的話與做過的事特別在意，在事情發生之後，依然不斷回憶各個細節，以及別人的眼神、話語等。

行為方面，他們通常不敢直視他人，多有語速加快、聲音降低、思維混亂等表現；他們會盡量回避社交活動，躲在自己認為安全的地方，或與安全的人呆在一起。

很多人還都會出現臉紅、發抖和冒汗等生理的表現，也有一些人會出現心跳加速、頭暈、嘔吐、呼吸困難、頻繁如廁等。

說白了，社交焦慮的人總是習慣杞人憂天，整天為還沒發生的事擔心，總怕自己會出醜。有意思的是，他們越是在意一件事，就越會往壞處想，也就越焦慮。

雖然他們明知道自己的能力與技巧沒有問題，但是過度的緊張，又會使他們擔心出現意外導致發揮失常。不幸的是，越是在自認為重要的事情上，焦慮感越是會不斷升級。

也許是以往的經歷，也許只是習慣性的擔心，他們無法控制自己的行為和表現，無法征服由焦慮帶來的不安與反常。

有人說：征服自我的人是最了不起的勝利者。而患有社交焦慮的人想要征服自己，路還很長。

二、害羞與社交焦慮的相同與不同

很多人在童年時期都經歷過類似於社交焦慮的問題：比如害怕與陌生人相處，不敢單獨呆在陌生的環境中等。隨著年齡的增長，這種感覺慢慢地淡了。其實，那時的我們只是害羞而已。

那麼害羞與社交焦慮有什麼不同，如果長大後的我們依舊害羞該怎麼辦呢？

相對於社交焦慮的概念，害羞更容易理解一點。因為它很常見，特別是在我們幼年及青少年時期，很多人都曾感到過害羞。

幼年時期的害羞一般表現在對陌生人的警覺，但隨著年齡增長，在學會了與人互動、區分安全與非安全因素之後，大多數人的害羞感便會隨之減輕。

也有人在長大後依然經常感覺害羞。他們往往躲避社交，喜歡獨自來去，對他人的評價特別敏感，對自身的優勢沒有自信等。

據說大導演斯皮爾伯格曾是一個害羞的人，在一些場合，他甚至會渾身顫抖，噁心嘔吐。

害羞的人總怕下一刻會發生令人尷尬的事，他們通常認為自己居於劣勢地位，沒有左右結果的能力。擔心會給人留下不好的印象、擔心自己不夠漂亮、不稱職、沒有吸引力。

作者認為，有兩種情況會使害羞感更加強烈：一種是與領導交流時，還有一種是與頗具吸引力的人面對面時。

比如很多人在面試時會感覺超乎尋常的害羞。這種害羞通常緣於對對方的職位和他們手中 “生殺大權”敬畏，不想因為某一表現使對方感覺不好，並因而失去機會。

再比如見到了自己喜歡的物件：他就在不遠的地方，與環境完美融合，像是一副畫。這時，我們便會感覺到強烈的害羞，認為自己的吸引力不夠、會被對方忽視。

所以，讓害羞者在自認為有魅力的人面前發表看法，通常很困難。但他們在其它場合則顯得輕鬆、自如。

害羞與社交焦慮有著很多相似的地方：過度關注自己、在社交場合感到壓力與恐懼、希望迴避與陪伴，甚至很多生理症狀也都與其相關。

人在感到害羞的時候，很難把注意力從關注自身窘境上移開，去集中精神關注周圍環境。所以他們總是做出一些比較笨拙的事，比如碰倒水杯、撞到桌角，或者被什麼東西絆倒等。

令人懊惱的是，越是感覺尷尬，他們就越是表現笨拙。

害羞給人帶來的負面影響也不小，因為害羞的人喜歡迴避，不願意接受挑戰，所以他們往往得不到自己喜歡的工作或職位； 加上不願敞開心扉與人交流，所以也很難得到他人的幫助及專業的指導。

不得志的生活，逐漸消磨著害羞人群的自信心，他們漸漸變得缺乏自信與自尊，終日悶悶不樂，所以健康也會受到一定的影響。

在與人交流方面，害羞的人通常在想“如果他想讓我知道，就會告訴我”，而他人想的卻是：“他什麼都不問，那就是不關心”。害羞的人很被動，又過於關注和保護自己，所以容易忽視和冒犯他人。

隨著網路的普及，現在，人們可以不必面對面交流就能解決問題。所以也無需介意別人的目光、語調帶來的緊張感和環境帶來壓力，甚至不用去處理氣氛突然安靜時帶來的尷尬。

對於一個容易害羞的人來說，這無疑是一種解脫。

但面對面交流時，我們可以透過語言、語調、表情和肢體語言來感受和表達，隔著螢幕卻很難體察到語意中的微妙線索或差別。

害羞的人在感到解脫的同時，失去了更多鍛鍊的機會，最終更易發展為社交恐懼。

心理學家們的研究表明，真誠的面對面溝通可以緩解和消除害羞的感覺；另外寫作、音樂、運動等活動，也能起到一定的輔助作用。

凡事總有正反兩面，害羞雖然給人心理壓力和困擾，但它也不是一無是處。

在電視劇《甄嬛傳》中，皇上對甄嬛動心便很大程度上緣於她的害羞，皇上說：“你害羞的模樣，真叫人愛不釋手。”就體現了害羞的優勢。

李清照的名句：和羞走，倚門回首，卻把青梅嗅。也把女子羞答答的模樣寫得楚楚動人。

對很多人來說，害羞是一種吸引人的特質，能激發人們的好奇心，使人不禁希望像解開謎題一樣去靠近與探索， 這個過程又給我們帶來了諸多驚喜與牽掛。

當一個害羞的人終於迴應我們的熱情、敞開心扉時，我們便會感覺到巨大的成就感。

另一方面，害羞也與人們的傳統觀念相契合：安靜、保守、內斂、謙遜。所以比較害羞的人，更容易得到大家的喜愛與呵護。

所以一些人在初入職場或者進入陌生環境時，為了能更多的捕捉社交線索，在做好準備前表現的害羞一些會比較安全。

這樣就可以爭取到一些時間去了解他人，瞭解周邊情況，避免在以後做事出格或失禮。

其實害羞無處不在，情況卻大不相同。比如在西方文化裡，害羞意味著弱勢與怯懦，害羞的少年在學校容易受到欺凌； 而在東方文化裡，害羞則被認為是禮讓、懂事和尊敬。

性別之間差異也很明顯，人們往往容易接受害羞的女性，卻排斥害羞的男性。但無論是男性還是女性，飲酒之後害羞狀態都會有所減輕，所以害羞者與社交焦慮者都喜歡用酒精來提高自己的自信心。

總的來說，害羞與社交焦慮存在著緊密的聯絡，不僅症狀與特徵相似，治療方法也相互適用。

三、思維，在社交焦慮中發揮著重要的作用

書裡，作者寫了一個小故事，但這個故事在現實中也很常見。在平時的生活中，你是否遇到過這樣的情況：

比如你與經理談工作時，經理抬頭看了你一眼。你突然就感覺很緊張：手心冒汗，臉頰發燒，甚至有些耳鳴； 這時，你會感覺經理離自己很遠，聽不清他在說什麼，很想找個地縫鑽進去。

你一定很困惑，不知道自己哪裡出了問題。

在這個場景裡其實，按照本書的觀點，這就是我們看到了典型的社交焦慮症狀。不難看出，焦慮是源於自己的思想和感覺，在整個過程中，個人想法起到了核心的作用。

思維決定感受，而感受又影響了行為。認識到這一點對於克服社交焦慮非常重要，這也是作者認知療法的主要理念。

那麼，到底思維是如何在社交焦慮中發揮作用的呢？

我們的思維包括深入內心的事物或直接的想法。想了解想法和感受之間的關係，就要先學會區分不同程度的認知，就是我們的注意力水平、自動化思維、潛在的信念和猜想。

首先是注意力水平，我們再舉個例子：

比如在影印檔案時，突然看到不遠處有兩個同事看我，好像在討論著什麼，這時我感到自己的心猛地收緊了，似乎整個身軀都要縮到一個殼裡去。我被自己的擔心牢牢抓住了，不知道發生了什麼。注意力完全被吸引過去，沒注意到列印紙撒了一地。

我在感覺到焦慮時，注意到了自己內心的想法，把注意力集中到自己的身上，難以參與身邊發生的事：比如聽不到經理說什麼，而我沒注意到列印紙掉了。

即使一切都結束後，當時的窘態也會長時間留在腦海裡，並會為此指責自己，或認為自己愚蠢、笨拙。

在社交焦慮感產生之初，我們會痛苦地想象自己的不足，緊張的症狀出現時，又很難不去關注，而一旦開始關注自己的緊張，便無法注意到其他的人和事。

大多數的社交焦慮者，都會感覺別人在觀察自己，他們很怕成為焦點。我們首先注意到別人，認為受到某種威脅，所以產生了“過度警戒性”，試圖分辨和逃避潛在的危險。

在經理看自己一眼後，會開始懷疑自己是不是哪裡出了問題； 意識到有人看自己時，會推斷別人一定在討論自己的哪些缺點或錯誤。

而事實上，我們注意到的，只不過是投向自己的目光和同事的動作而已。

焦慮者習慣於把注意力集中在自己身上，高度警覺地面對環境，並且只選擇性地記住那些與自己恐懼感覺相符的現象。

這就是注意力水平對焦慮者造成的影響。

生活中發生的很多事都會引發我們的思考，這些想法反映了我們解讀和評估事物的方法。

比如說，在路上，突然看到一個人對著我們微笑，如果我們是樂觀積極的，就會感覺到友善和愉快；但如果我們內心消極悲觀，則會認為這個人只是在做樣子，甚至不懷好意。

就像我們戴著不同顏色的眼鏡看世界，如果鏡片是玫瑰色的，那麼整個世界都是暖色調；如果鏡片是暗黑色的話，全世界又會陷入一片陰暗之中。

社交焦慮者都可能執有嚴重的偏見，就像透過暗黑色的鏡片看世界：他們覺得周圍遍佈威脅，自己又沒有能力來應對，所以消極的自動化思維佔據了他們的內心，看不到世界積極、陽光的一面。

總在想：別人覺得我很傻，無趣又沒能力；每個人都想看著我出醜；我很蠢，所有人都不喜歡我等等。

除了注意力和自動化思維，潛在信念和猜想也發揮著作用：

通常我們很難不偏不倚地評價他人，無論有多少資訊，還是會受到主觀印象的影響；正確地評價自己更不容易，人們都習慣於用自己的方式接觸世界、處理問題，把自己的信念和猜想當作生活準則來執行。

潛在信念影響了我們理解世界的方式。就是說，如果你相信人都是正直善良的，就會認為“如果我真誠待人，他們也會如此待我” ；如果你覺得別人滿懷敵意，就會覺得“我如果暴露了自己的想法，他人就會拿來攻擊我”。

焦慮者的潛在信念和猜想，反映了他們對自己的態度：我總是做錯事；對他人的猜想：他們好像總是知道該怎麼做；和對事物的看法：下一秒就會發生不好的事。

這些潛在的信念交叉作用，給焦慮者帶來不好的感受：

比如這樣的猜想：沒有人喜歡緊張、不安，容易害羞的人；他們一直對我指指點點，天天關注我的錯誤，沒事找事。

或者假想：我必須說一些笑話，否則別人一定不會喜歡我；如果談話出現尬聊，那一定是我的錯。

他們消極地揣度他人與世界，難以接收外界正向、有益的資訊。

除了這些，意象也會引起焦慮反應。

意象是什麼呢，我們也可以透過一個例子來說明：

比如正在演講的時候看到臺下站著一個人，我們會突然緊張起來，雙腿發抖，想不起來接下來要講什麼，直到強迫自己平靜下來，匆匆完成演講，倉皇下臺。

之後，我們意識到自己的緊張來源於很久以前的意象：那個人很像自己的某位老師，而那位老師曾經在課堂上對我們進行言語羞辱。

就是這樣，那位老師的意象突然閃現在現在的場景中，引發了緊張與恐懼。

過去的一些糟糕經歷會留在我們的腦海裡。當場景或某一細節出現相似因素時，畫面就會再次出現，引發相同的感覺，觸發焦慮。

無論是注意力、自動化思維，還是潛在的猜想，都來自於我們的思想。研究表明，社交焦慮者喜歡透過假想中的他人視角來看自己，他們關注自己的感覺、外貌、內心的懼怕等，難以客觀地關注他人。

當社交焦慮的症狀發生改變時，思想也會隨之改變，社交困難便會得到緩解，消極影響也會隨之變弱。比如當一個人的自信心提升，就會換一種角度去解讀而不再耿耿於懷。

如果克服了社交焦慮，就會覺得經理只是想集中注意力，而同事們也許只是想讓我們幫忙影印檔案，那麼所有的不快與恐懼就不復存在了。

社交焦慮使人用消極的眼光看待自己和世界，阻礙了人們的幸福和快樂。那麼社交焦慮到底是怎麼產生的呢？

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