居家健身怎麼選擇

HIIT 指的是一個英文縮寫，全稱 High-intensity Interval Training，翻譯過來就是高強度的間歇訓練。它是一種讓你在短時間內進行全力、快速和爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種技術讓你在短期內心率提高並且燃燒更多熱量。

間歇訓練法背後的理論是這樣的：透過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期的組合訓練，使你的有氧和無氧系統同時進行運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。用間歇訓練法在三十分鐘內，你就能確實地得到完全訓練目的。

這種鍛鍊導致運動後過量耗氧。這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊將會幫助你燃燒更多卡路里。

當你在健身的時候，舊有的建議是要你運動時達到66%-70%的最大心率（MHR），這樣就可以燃燒你的脂肪。當訓練者和專家爭論低強度的有氧運動可以燃燒更多的脂肪，緩慢並規律的訓練的確是有效的。另一方面，HIIT訓練要你達到90%的最大心率，並在隨後有短暫的休息。

未經證實的報告和早期的研究總是說HIIT會違反建立穩定的狀態，而這是用於減肥的有氧運動的優良的方法。在運動的社群中，總是在尋找一種答案，到底要在跑步機運動多久？

undefined

所以我們感到應該結束辯論並讓實際資料說話的時候了。他們找到的，HIIT是最好的減肥方法，儘管事實所需的時間較少。其中的一個研究，使用非常基本的方法，使用了兩組對照。實驗組使用HIIT的15周計劃，對照組使用規律訓練的20周計劃。規律訓練的對照組成員總是很高興地聽到他們燃燒了近乎15000卡路里，大於實驗組的成員。但是事實上，遵循HIIT的實驗組，卻減少了更多的脂肪。一個2001的研究關於一個8周的HIIT計劃，得到了相似的結論。再次，HIIT組消耗了2%的體脂肪，同時，規律訓練組卻沒有任何改變。在最近一個澳洲的研究，報告那一群女性，遵循一20分鐘的HIIT計劃，由短跑8秒隨後休息12秒的方法，驚人的比遵循規律訓練40分鐘，達到60%最大心率群組多消耗了六倍的體脂肪。

什麼運動內容可以使用間歇訓練呢？這種可能性是無盡的，但是對實際和可能的就是走或跑，其它改善心血管器械如臺階器、橢圓機和腳踏車機等， 有氧練習（有氧操），水下練習（水中有氧）等等類似的。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你真的很有創造性，你就可以把健身做的很有趣味性。

如果你是初學者，隨著你正常的訓練週期，每週做一次訓練就好。如果你是個老手了，每週兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓練（自己把握自己的訓練），所以要聽從身體和感官的。當你的訓練結束了，你的肌肉會有全新的疲勞負擔感，需要進行伸展了。別跳過這個環節！

HIIT訓練對健身者的身體素質還是提出要求的，顯然剛開始訓練的小夥伴不適合這種強度的減脂訓練方式。你已經看出來了，HIIT訓練確實需要一定的體能基礎，當然有氧的方式也需要，但總體來說HIIT比單純有氧方式更累。建議中級以上健身訓練者採用HIIT方式訓練。