手臂圍度增長慢？看看這4個動作你做對了沒有！

一個人看起來壯不壯，手臂是很重要的。往往我們評判一個人肌肉大不大，第一個看的就是他的手臂。而一個漂亮飽滿的肱二頭肌，就是整個手臂上的亮點！並且，一個強大的肱二頭肌，在我們的其他訓練中，也可以發揮它巨大的作用。比如我們在練背的時候，幾乎所有動作都會需要這塊肌肉輔助發力。那麼我們該怎麼樣孤立的鍛鍊它呢？

一、槓鈴彎舉

槓鈴的彎舉，它可以讓我們的上肢力量有很大的發展。所以，我們把它放在訓練計劃的第一位。做這個動作，身體直立，核心收緊保持身體不要亂晃動。手臂在伸直的時候不要徹底伸直，保證肌肉的張力不消失。在向上的時候，肌肉儘量收縮緊緻。但是保證我們的手肘不要亂動。

二、啞鈴彎舉

做這個動作的時候，身體核心收緊，身體保持穩定不能亂晃。可以選擇站姿的動作，也可以選擇坐姿的動作。雙手各拿一個啞鈴，手臂自然的伸直，但是不能把手臂伸太直，要讓肌肉時刻保持緊張受力。手肘控制在身體兩側，在運動的時候手肘固定住不能動，防止身體的借力，影響鍛鍊效果。

在肌肉收縮的時候，手肘固定住，快速的把啞鈴拉到肩部，讓前臂接近和地面垂直，但是不能垂直。同時要注意，在向上的過程中，手腕不要發力，因為我們的二頭肌不長在手腕上，所以動手腕對訓練毫無意義，並且還會讓前臂非常疲勞，導致無法完成訓練。還原的時候，手臂不要伸太直，速度要慢，慢慢放下來，保持肌肉張力。

三、斜板彎舉

根據我們肱二頭的原理，它可以讓我們的前臂往上臂靠近，也可以讓我們的上臂上抬，所以，我們在做斜板的彎舉的時候，是可以同時利用到二頭肌的兩個功能的。所以，做這個動作的時候，肌肉會更加的緊張，鍛鍊時能使用的重量也比較輕。但是會讓肌肉產生非常強烈的擠壓感。

做這個動作的時候，我們調整好座椅，讓斜板上沿正好抵在腋下，固定住手臂和身體，防止在動作過程中借力。在做動作的時候，儘量收縮肌肉，直至前臂接近垂直地面。但是不要完全垂直地面，避免肘部抬起。在還原的時候，手臂自然的伸直，但是手臂不要完全伸直，讓肌肉的張力保持住不消失。

四、垂式彎舉

這個動作不僅僅是為了鍛鍊我們的二頭肌，更重要的是，它可以對我們二頭肌下方的肱肌進行孤立強化，對我們的手臂肌肉的分離度，有很大的好處。同時這樣做可以幫助我們獲得更高的肌峰，讓二頭肌看起來更加的飽滿與帥氣。而且動作也很簡單。並且肱肌這一塊肌肉的力量也很強，對於增加我們的運動能力很有幫助。

做這個動作，和我們一般做的啞鈴的彎舉動作類似。同樣的，我們可以坐姿或者直立，核心收緊保持身體的穩定狀態。雙臂在身體的兩側自然下垂，然後雙手對握住啞鈴，同時保持肌肉張力不消失。向上拉起的時候，緩緩的讓前臂旋轉，讓掌心對著身體，讓肌肉充分收縮。