請記住：膝蓋受傷，基本上都是你咎由自取

膝關節受傷不能彎曲怎麼辦

不管寫哪類跑者的文章，

都會有很多人在下面評論：

“這樣跑膝蓋會不會碎了呀？”

“不是說跑步最傷膝蓋嘛？”

說到這裡我就要呵呵了，

美國《關節炎護理與研究》

的一份研究顯示：

那些一直堅持跑步的人群，

發生膝蓋疼痛的機率為21。1%，

那些以前跑步現在停止不跑的人群，發

生膝蓋疼痛的機率為25。3%，

而那些從不跑步的人群，

發生膝蓋疼痛的機率為29。6%。

這說明，跑步越多，

發生膝蓋疼痛的機率越低。

你可能會說：

胡說！那我怎麼還這麼容易受傷？

講真，跑步本身不會導致膝蓋受傷。

不管是初跑者還是資深跑者，

凡是膝蓋受傷了，

絕對不是無緣無故的，

要麼跑快了，要麼跑多了，

要麼沒拉伸、熱身等等原因。

所以，膝蓋受傷，

很大情況下都是咎由自取。

今天，我們就來看看

導致膝蓋受傷的那些原因吧。

一、幾種比較常見的膝蓋損傷

跑步導致的膝蓋損傷有很多種，比較常見的是下面幾種，來看看你的膝蓋傷屬於哪一掛。

1、髂脛束綜合徵

髂脛束摩擦綜合徵俗稱跑步膝。很多跑步、騎行愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況，並且痛感時輕時重，大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合症。

網路調查中，髂脛束綜合徵佔跑步傷病的比例是14%。

2、半月板損傷

想必你經常看到這樣的新聞：有人每天堅持快走1萬步，結果半月板磨沒了。

比較常見的半月板損傷是內側半月板撕裂。受傷之後，最明顯的症狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。

半月板撕裂一般發生在膝關節屈曲時，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直於膝關節內側的外力作用於屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。

3、髕骨損傷

有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種症狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。

髕骨位於膝關節的前方，在膝關節運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。同時，髕骨也是維持膝關節穩定的主要裝置之一。

在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

4、韌帶損傷

跑步時，膝蓋外側受到強烈的衝擊或者膝蓋向下強烈地扭曲，很容易發生內側側副韌帶損傷；

摔倒時，從膝蓋內側受到強烈的衝擊而引發外側側副韌帶損傷；

跑步時，急停或者急轉向時候容易扭傷膝蓋。膝蓋下方後側收到強烈的衝擊時，容易導致前十字韌帶損傷；

膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時候易發生後十字韌帶損傷。

2、導致膝蓋受傷的6個原因

小編總結了6個膝蓋容易受傷的跑步習慣，看看你中槍了哪個。

1、跑量加得太多太猛

相信每個人都有這樣的過程：剛開始跑步，發現感覺真好，就停不下來了，想一下子征服5公里、10公里、半馬……跑量越來越多，速度越來越快，結果咔嚓，受傷了吧？

2016年，小編的一個朋友就是這樣。當時，她瘋狂愛上跑步，每天都跑10公里。有一次，她想把10公里成績跑到50分鐘以內，後面幾公里跑得非常快。結果，跑完之後，膝蓋就不能打彎了，尤其上下樓，更是難受。

所以，膝蓋受傷，大多數情況下都是突然增加跑量或者突然增加速度導致的。

2、受傷之初不休息，還強行跑

不知道你有沒有這種情況？某一次跑步後，感覺膝蓋部位有點隱隱的疼，但是不嚴重不礙事，還是能跑的。所以你就堅持了下來，結果，小傷變大傷。

小編橙子就是這樣。在2016年跑蘭州馬拉松之前，他就受傷了。但當時的他沒當一回事，還是堅持每天訓練，最後還跑了蘭馬。然而，蘭州馬拉松到了35公里處，膝蓋就開始疼，一度連路都走不了了。本來打算pb的，結果那場比賽只跑了5個多小時。比賽結束之後，休養了3個月才好。

我們總是這樣，覺得一點點小傷就無所謂，不會妨礙我們的跑步。結果，原本休息就能緩解的小傷病變成了需要去醫院治療的大傷病。

3、跑前不熱身，跑後不拉伸

前段時間，小編隨機採訪了20多個跑者，他們中有80%的人表示不會進行跑前熱身和跑後拉伸，其中，覺得浪費時間和不會做是最主要的原因。

去年，全運會群眾組冠軍運豔橋接受馬拉松助手採訪的時候就表示，自己曾經有過一次受傷，治療了好幾個月才好轉，他當時去康復中心的時候，醫生就說，跑步一定要拉伸和熱身，否則很容易受傷。

曾有一篇文章非常火，名字叫《不拉伸是如何一步步毀掉你的跑步的？》裡面就講了拉伸的重要性。如果不講究熱身、拉伸，那傷病早晚找上你。

4、核心力量差

有些人跑步的時候，落地聲音很大，那就是核心力量不強的表現。核心力量不強，你的落地就重，膝蓋所承受的力就越大，就更容易受傷。

其實，相比於初跑者，那些跑步大神動輒跑量幾百一千，但他們卻很少受傷，原因就在於他們的核心力量強。就像小編達子一樣，每個月500到600的跑量，但很少受膝蓋傷，就是因為他經常進行核心力量訓練。

5、外八字跑姿，更容易受傷

沒有什麼是真正正確的跑步姿勢，什麼前腳掌著地和後腳跟著地對膝蓋並沒有大的影響，但外八字、內八字卻可以影響你的膝蓋。

之前小編採訪運豔橋的時候，他說到，跑步分三種，一是正常的腳尖衝前，一是內八字，一個外八字。前兩種受傷機率都比較低，但是外八字非常容易導致膝蓋傷。“兩腳這邊跑一條線，那邊跑一條線，相對來說就是讓我們身體的重量一直晃動，不但跑起來不穩定，膝蓋也不是垂直的受力。跑久了，會給膝蓋造成很大的傷害。”

小編在秦皇島馬拉松之後，膝蓋傷得一塌糊塗，就是因為全程用外八字跑步。

6、體重大還強行跑

經常有人在胖子減肥的文章下面留言：跑到現在膝蓋怎麼樣了？其實這樣的擔心也不無道理。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，膝關節退化越快。

3、膝蓋受傷如何應對？

1、緩慢增加跑量：10%原則

我認識一個跑者，他的速度非常快，10公里能跑35分鐘左右，但遺憾的是，他的全馬成績只有3小時50多分。原因只有一個：跑量非常不穩定，經常受傷。比如5月份的時候，他的跑量是20公里，6月份的時候可能就猛增成了200公里。盲目增加跑量的結果是：他膝蓋受傷了。結果，7月份，他又不打算跑了。

一般來說，對於剛剛開始跑步的人，每週增加的跑量不應該超過上週的10%。比如，上週跑了50公里，那下週就增加5公里，這樣慢慢加起來，一個月也能跑不少。這樣做，能有效地避免膝蓋受傷。

2、謹慎增加速度：儘量少跑

很多大神就算是跑速度，那也基本上每週一次，而不是天天跑。所以，如果你要是想跑出成績的話，一週跑一次就好了，這還是建立在跑量大的基礎上。

受傷了之後，就千萬不要跑速度了，輕鬆跑還是可以的。另外，速度訓練也是要基於跑量的，跑量增加到一定程度，練習速度就比較有必要，不然對於PB也沒什麼效果。

3、慎重對待傷病：2天法則

去年，運豔橋受了點小傷，但他當時沒管那點傷病，結果過了幾個月，傷病嚴重了，只能去每天進行理療。我也經常在後臺能看到這樣的留言：我膝蓋疼，最近也一直堅持跑，但還是疼，該怎麼辦？

像崴腳、肌肉拉傷等這些立竿見影的傷病，屬於感受很明顯、治療起來也很快的。但更多的傷病，是潛移默化的。我們遇到的很多傷病，在受傷之初，都是可以忍受的，但是久而久之，就積勞成疾了。

所以，受傷有一點苗頭的時候，就要採取措施，要麼休息，要麼去看醫生（詢問有經驗的跑者也是可以的，但專業的醫生還是更好點）。

在跑步的時候，如果有身體部位連續2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉的跡象，那就應該休息了。這個時候，就千萬別再跑步甚至參加馬拉松了，不然有可能積勞成疾。

4、堅持練習核心：重中之重

核心有多重要，就不用我再贅述了，幾乎所有的精英運動員核心都不會差。所以練好核心，你跑起來才會輕鬆、持久、無傷。

這是我們之前的一篇文章，練好這個部位，跑起來會輕鬆、持久、無傷，裡面有一些訓練核心的方法，可以點選檢視。

5、注意矯正跑姿：改善外八

外八字跑姿，很容易導致受傷。很多跑步外八字的人，走路大多也是外八字，所以矯正跑姿，先從矯正走姿開始。

6、一定要做熱身：跑者必備