如何判斷和矯正骨盆前傾？

字很多，沒有耐心看完的話，會非常可惜

每個女人，可能都會希望擁有一副蜜桃臀。

每個男人，一定都希望自己的女朋友擁有一副蜜桃臀。

流口水中～～

但是蜜桃臀的煉成，並非易事，長期枯燥的訓練，讓很多人開始走捷徑：

扭出偽翹臀。

骨盆前傾下的偽翹臀；我就不放芙蓉姐姐出道時候的照片了

雖然S形的曲線扭出來了。

但是很多人也因此發現自己：

不胖卻小肚子突出；

隨便做幾個仰臥起坐就腰疼；

躺在地上腰不能貼地；

站久了還腰疼！

如果你也是這樣，恭喜你，很有可能是骨盆前傾了。

儘管骨盆前傾在一定程度上會讓人看上去臀部變翹，但是這也使得

腰椎的曲度增加，棘突間隙減小，長期下去導致腰椎後部組織產生過度擠壓從而產生腰部疼痛和不適。

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到底什麼是骨盆前傾？

我們的脊椎、骨盆等骨骼在醫學上都有一個“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然狀態，在這個姿態下人體發力最自然，病痛最少，簡單來說就是——最健康。

骨盆前傾即骨盆向前傾斜一定的角度，隨之帶來臀部後凸

。

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骨盆前傾的危害

（1）醜and不健康：

人體比例的失衡；下半身肥胖；骨盆變形；小肚子突出等。

（2）便秘、痛經、經期不適

骨盆支援著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆的傾斜使其中的器官機能受影響。比如腸蠕動就會相應減弱，慢性便秘就與此有關。

（3）肩頸酸脹、腰背痛

閉合不全的骨盆會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，引起腰痛。另外，從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，也會引起肩膀疼痛。

（4）慢性疲勞

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骨盆前傾的測試

（1）靠牆站立，臀部、背部緊貼牆壁。腰部與牆壁的距離只能插進去一個拳頭，則表示正常，大於一個拳頭的寬度，則很可能骨盆前傾，除非你天生臀部發達。

（2）三角平面測試：

把兩個手掌放在小腹上，掌根放在髂前上棘（骨盆最突出的位置）的位置，大拇指指尖相對，中指放在恥骨的正上方，兩隻手合攏成一個倒三角形。

若該三角形垂直於地面，骨盆正常。

若三角形掌根位置高於手指則表示骨盆前傾。

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骨盆前傾的矯正

（1）負跟鞋踩書

：赤足，前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，前高後低，可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度。建議每組動作保持30秒，3~5組。

（2）增加骨盆本體感覺，讓其找到中立位：

靠牆站立，腳後跟距離牆壁一個拳頭的距離，肩膀自然下沉，雙手側平舉與肩同高，手臂、背部、臀部緊貼牆壁。

骨盆前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。

每組進行10次，每次2至3組，每次儘量緩慢進行，可以閉上眼睛感受骨盆的前後傾。

注意：在尋找骨盆中立位的時候，身體其他部位要保持緊貼牆壁。

（3）屈髖肌群的伸展：

該動作主要針對縮短的屈髖肌群進行拉伸，每邊每次20~30秒，共4組。

注意：確保拉伸到屈髖肌群。

動作中儘量保持前方腿的小腿與地面呈90°，前膝不要超過腳趾尖；

臀部儘量向下，背部挺直；

後方膝蓋下方可墊一個軟質物品防止膝關節的疼痛，避免損傷膝蓋。

（4）臀橋訓練：

臀大肌和膕繩肌的訓練，臀橋體式能很好的鍛鍊膕繩肌和臀大肌。建議每組動作保持40秒，3~5組。

注意：吸氣時慢慢抬高臀部（臀部先起，帶動脊柱緩慢向上）。

肩、髖、膝保持在一條線上；

大腿、臀部保持收緊狀態，雙臂置於身體兩側，但不要過多去支撐身體的重量。

呼吸時，緩緩將身體落下（脊柱先落，臀部再落）。

動作中保持均勻呼吸，注意大小腿夾角要保持約90°，不能太小。

（5）核心肌群的力量訓練：

該動作可以很好的鍛鍊腹肌的力量，將前傾的骨盆恢復中立位。

平躺在瑜伽墊上，雙手掌心向下位於臀部兩側，整個背部緊貼墊子，吸氣時緩緩將雙腿抬高，呼氣時緩緩下落。建議每組12~15次，共4組。

注意：仰臥抬腿時主要腹部發力（避免腰、肩、臂的過度發力），上升或降落的過程中越緩慢越好。

（6）嬰兒式放鬆：

該動作可以很好的舒緩剛才鍛鍊中緊張的肌肉。建議在每次鍛鍊後保持1~3分鐘的該體式完全的放鬆整個身體。

注意：雙膝開啟兩個拳頭的距離，雙腳大拇指相觸，臀部要落於腳跟上。

５

避免日常不良姿態

一圖表達所有。

堅持以上幾個動作可以在一定程度上的改善骨盆前傾的狀況，但如果你的日常活動會對體姿產生不利影響，你必須想辦法改變！

例如上圖中，長時間坐著辦公，你應該多起來活動一下。生活中習慣性塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等不良習慣也需要及時糾結。

女士可減少或不穿高跟鞋。

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