12歲以後青少年長不高，長不好，成了父母的擔憂，解決困惑看一下

12歲後的青少年，怎麼吃？

12歲是孩子青春期的開始，隨之出現第二個生長高峰。身高每年可增加5～7釐米，個別可達10～12釐米；體重年增長4～5千克，個別可達8～10千克。

此時的孩子不但生長快，而且第二性徵逐步出現，加之活動量大，學習負擔重，對能量和營養素的需求都超過成年人。

膳食構成合理與否，直接關係到青少年發育成長的好壞、體質的強弱，乃至壽命的長短。要想處於青春期的孩子在這一階段身體得到充分發展，千萬不可忽視合理的營養。

首先，穀物是我國膳食中能量和蛋白質的主要來源，蛋白質是組成器官增長、調節生長髮育和性成熟的各種激素的原料，蛋白質攝入不足會影響青少年的生長髮育。

青少年每日攝入的蛋白質應有一半以上是優質蛋白質，因此，膳食中除穀物外還應含有充足的動物性食物和大豆類食物。

同時，鈣是構成骨骼的重要成分，青少年正值生長旺盛時期，骨骼發育迅速，需要攝入充足的鈣。我國中小學生鈣的攝入量普遍不足，為此青少年應儘量保證每日攝入一定量的奶類和豆類食品，以補充鈣的不足。

中小學生中缺鐵性貧血也較普遍，應注意紅肉、血豆腐等的攝入，同時攝入適量維生素C也可以促進鐵的吸收。

近年來，我國城市小學生肥胖發生率逐年增長，其主要原因是攝入的能量超過消耗，多餘的能量在體內轉變為脂肪而導致肥胖。

有些孩子為了減肥，往往盲目節食，引起體內新陳代謝紊亂，抵抗力下降，嚴重者可出現低血鉀、低血糖，或易患傳染病，甚至由於厭食導致生病。

正確的減肥辦法是合理控制飲食，少吃高能量的食物，如肥肉、糖果和油炸食品等，同時應增加體力活動，使能量的攝入和消耗達到平衡，以保持適宜的體重。

B族維生素中的膽素、肌醇，有鎮定中樞神經系統的作用，因此能安撫經前的焦慮與易怒。B族維生素通常存在全穀類食物中，如黃豆、小麥胚芽、麥麩、玉米等，酒釀、肝、豆類等食物中也含有B族維生素。

適量的維生素B6可幫助調節許多經前症狀，如情緒不穩、腹痛、乳房脹痛、易怒、嗜糖與疲勞。富含的食物依序為鮭魚、雞肉、黃豆、米麩、芥菜、扁豆、蝦、蘆筍等。

鎂可穩定情緒，用來減輕經痛與控制經前嗜糖症。富含鎂的食物有黃豆、白豆、紅豆、扁豆、燕麥、栗子、雞肉、蝦、青椒等。

維生素C可改善過敏症，是重要的抗氧化劑與抑制憂鬱的維生素，同時也是腎上腺皮質素合成與免疫功能的必要因素。

維生素A能增進面板的健康，有效地抑制經前的粉刺與油性面板。富含維A的食物為：鮭魚、胡蘿蔔、地瓜、大頭葉菜、甘藍、芥菜、甜菜根葉、白菜、綠花椰菜等。

鈣質可緩解腹痛，幫助保持肌肉的正常健康，並預防腹部抽搐與疼痛。富含鈣的食物，如牛奶、豆腐、黃豆、甘藍、鮭魚、芝麻、白菜、芥菜、麵粉等。

鋅是粉刺剋星，對痊癒傷口與控制粉刺非常重要。富含鋅的食物，如豆粥、麥麩、米麩、青豆、豆粉、桃子、雞肉等。

月經期失血過多，女性還要注意補血，豬肝、動物血、豬牛羊肉、桂圓肉、荔枝肉等都是較好的補血食物。

在月經期前，女性注意不宜多吃鹽，吃鹽過多會使體內鹽分和水分貯量增多，在月經來潮前會發生頭痛、激動和易怒等症狀，應來潮前10天開始吃低鹽食物。

對考生的膳食安排要遵循“均衡膳食”的原則，做到食物多樣，早餐營養豐富，午餐豐盛，晚餐不要過於油膩，最好能保證每天一杯奶，每天一個水果。白開水是解渴消暑的最好飲料，家中自制的綠豆湯等也適合考生飲用。

考試期間學生負擔重，用腦過度，人的高階神經活動處於緊張狀態，常常會造成孩子食慾不佳、消化能力減弱，甚至發生疾病。在這種情況下，一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗增加。

因此，要注意這些營養素的補充，如魚、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素A，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。

家長對於考生膳食的搭配，不僅要注意花樣和口感，還要注意科學搭配，原料不能過於單調。長時間吃原料單調的膳食，考生獲取的營養會很片面，會造成某些必需營養素的缺乏，影響身體健康。

在給考生安排膳食時許多家庭出現重副食輕主食的傾向，誤把改善考生膳食片面地理解成多吃肉，較少有意識地增加主食品種，以致有的考生在相當長的時間只吃肉、吃很少量的飯甚至不吃飯。

碳水化合物在人體內有重要的生理功能，膳食中的碳水化合物含量過低，食物中的蛋白質和脂肪在人體內的代謝就會受到影響，重要的生理功能不能正常發揮，反而影響考生體質。

所以在考生的餐桌上，要設法增加主食的品種，而且保證每餐糧食的供應量。包餃子、蒸包子、煎鍋貼都是很好的主副食合用的食品。當然做餡時，還要想到要有肉有菜，葷素搭配，有滋有味。

葷素搭配有助於提高營養素的吸收利用率。動物性食物與植物性食物搭配，利於一些營養素髮揮協同作用，進而提高營養素的吸收率。

例如熘肝尖，以豬肝為主原料，柿子椒為輔料，柿子椒中的維生素C可以促進豬肝中鐵的吸收；奶油菜花，菜花中豐富的維生素D可以促進奶油中鈣在人體內的吸收利用；胡蘿蔔燒羊肉，羊肉中的脂肪有利於胡蘿蔔素的吸收和利用。

此外，考生的就餐環境要清潔、衛生、安靜。家長不要在用餐時詢問考生的學習情況，更不應該因考試發揮不佳而責備、批評考生。應讓考生踏踏實實、心情平和地吃飯，創造一個輕鬆愉悅的就餐環境。