這組瑜伽，提升你的大腿內側肌群，增強核心，讓下肢動作更穩定！

近幾年來，瑜伽這項運動正在被越來越多的人所接受，無論是十幾歲的少年還是四五十的中年人，都可以在瑜伽中找到合適自己的動作，從手臂、肩部、背部到髖部、臀部、腿部，幾乎所有的動作都有專項的練習，而其中臀腿練習格外受女性練習者的青睞，她們認為臀腿訓練可以提升女性魅力，加強骨盆區域肌肉的穩定，呵護女性健康。

其實不光是在瑜伽這項運動中，在健身中臀腿訓練也佔了相當重要的地位，對於追求健康與美麗的瑜伽人來說，腿部訓練非常有必要，它可以透過增強腿部肌肉來提升瑜伽水平，從外觀上顯得你的腿部曲線更美觀，增強後的腿部變得更加粗壯，再做瑜伽中關於下肢的動作就能更加穩定、持久。

下面就依次為大家介紹這組瑜伽中的具體動作，從腿部支撐到伸展，全方位訓練腿部肌肉，提升下肢力量和核心競爭力，還能減脂增肌，打造理想曲線。

樹式（右）

，吸氣，提右腳腳跟向上，尋找會陰，吸氣時雙手十指交叉放於胸腔，呼氣放鬆肩膀下沉，肩胛彼此內收，再次吸氣，雙手向上伸展，掌心相對，在此停留5組呼吸，我們的身體如同樹木一般筆直，脊柱始終保持直立。

身體儘量穩定，不可以左右搖晃，左手扶住右髖，右手向上尋找耳朵的後側，向左、向下做側屈，感受右側側腰的伸展，保持臀肌收縮向內，下方腳內側有力下壓，和右手指尖產生對抗，緩慢呼氣，放鬆向下還原山式。

仰臥單腿伸展式（右）

，轉動身體 向右，屈雙膝，雙手扶於大腿，緩慢弓背向下，調整胸腔上提，雙腿依次打直朝前，屈右膝，雙手十指交叉抱於右大腿的後側，保持腳掌回勾的狀態，緩慢吸氣，蹬直右腿向上，在此停留8組呼吸。

確保大腿穩定不動的情況下再次將腳跟和腳枕去延伸，讓腳趾尋找眉心的方向靠近，有力的伸展小腿脛骨，小腿脛骨推送，幫助膝關節後側的伸展，左臂的臀部 下壓。

左腳腳跟內側有力的推送向遠方，屈手肘，手肘尋找地板，肩胛內收，胸腔上提，感受大腿後側的延伸，呼氣時持續將大腿向回收，吸氣將腳趾尖逐漸去尋找眉心，緩慢呼氣，屈膝，放鬆，向下沉送，將腿部向前打直。

廣角式

，緩慢地吸氣，抬起身體，雙手往回做伸展，臀部落下來，雙腳依次打直，身體朝向正前方，來到廣角式，讓腳跟向遠端蹬出，再將腿部伸展，抬高手臂向上，呼氣時拉長身體向前、向上，屈手肘，在這裡停留8組呼吸。

雙手手肘有力壓地，創造胸腔延伸的空間，雙掌尋找臀部的方向，雙腳腳跟、腳枕共同回勾，有力向遠端推出，保持大腿面始終朝向正上方，雙大腿內側均勻的伸展，微收下顎，讓頸部的後側拉長，胸腔始終向前推送，保持腹部肌肉的伸展，肩胛骨彼此靠近，讓肩膀向中軸的方向靠近，延展後腰背朝前，維持脊柱的均勻伸展。