練習三角扭轉式，先控制兩側骨盆在同一個平面內，再做扭轉

三角扭轉式可以有效地活動腰椎、胸椎和頸椎，對神經系統特別有益，可以輕柔地按摩腹部內臟，還可以很好地靈活、放鬆脊柱，緩解輕微的背痛。

先來看一下三角扭轉式的做法：

●山式站姿

●兩腳向兩側開啟大約自己的兩肩半寬

●右腳向右側開啟90°，左腳向內扣大約60°

●吸氣，兩臂向兩側平舉，眼看右手指尖

瑜伽：知道這些就夠了

戴爾·沃勒

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●呼氣，右臂帶動身體向右側延展到自己的極限邊緣，保持脊柱延展的狀態下，向右扭轉，左手落在右腳內側的地面

●吸氣，右臂延展向上，兩臂在一條直線上，眼看右手指尖的方向

●停留5-8個呼吸

●還原山式站姿，換側練習

做三角扭轉式時，最常出現的一個錯誤就是：扭轉時，兩側骨盆不在同一個平面上。這樣的扭轉，看似把扭轉做得很深入，扭轉的幅度也很大，但是這卻是一個無效的扭轉。

《健身瑜伽體位標準（試行）》給扭轉下的定義是：扭轉是指脊柱在水平方向左向右做迴旋的運動。

我以右側為例來說明，大部分人做三角扭轉式向右扭轉時，很容易將左側的骨盆向下掉，這時身體呈現的狀態是向左側翻轉的，看似在做扭轉，其實是骨盆下沉帶動身體呈現出的傾斜的狀態，脊柱並沒有做到迴旋運動，這樣的傾斜狀態並不能很好放鬆和強化整個脊柱。

那麼，做三角扭轉式時怎樣控制兩側骨盆在同一個平面上呢？下面，我仍然以右側為例來說明。

1、讓脊柱充分地延展

扭轉體式可以很好放鬆和強健整根脊柱，對脊柱是一個非常好的滋養方式。但是扭轉一詞也誤導了很多，很多人的扭轉只是發生在脊柱區域性的扭轉，很容易導致產生脊柱問題。因此，扭轉時，要先讓脊柱充分地延展向前，保持住這個延展的狀態，再讓脊柱向下做扭轉。

　2、讓左腿用力推地，推動骨盆向上

做三角扭轉式時，當你向右側扭轉時，左側的骨盆很容易向下沉，要讓左腳，特別是左腳外邊緣踩實地面，用力推地，並把這個推地的力量沿著小腿、大腿一直傳遞到骨盆，推動左側骨盆向上。

3、讓左側髖關節充分地外旋，同時讓右側髖關節充分地內旋

如果沒有經過特別的訓練，或者瑜伽的初學者，做三角扭轉式時，向右扭轉時，很容易將左側的髖關節做內旋，右側的髖關節做外旋。當左側髖關節做內旋時，就會更多地拉動左側骨盆向下沉，右側髖關節做外旋時，會推動右側骨盆向上提，這時候的扭轉，兩側骨盆很難控制在同一個平面內。所以，做三角扭轉式向右扭轉時，要有意識地控制左側髖關節充分地外旋，同時讓右側髖關節充分地內旋。

做三角扭轉式時，同時做到以上3點，就可以讓兩側骨盆很好地控制在同一個平面內，這種狀態下，扭轉幅度可能不會太大，但是卻做到了整根脊柱的扭轉，脊柱中段的扭轉感覺會非常強烈。

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