拿什麼強壯你——肱二頭肌

粗壯有力的麒麟臂是大多數男生最想要擁有肌肉之一，今天就來說說其中的肱二頭肌。

肱二頭肌位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故而得名，其屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。

肱二頭肌屬於小肌群，應該用多組數反覆刺激訓練，組數過少容易刺激不到位。

下面分享一套肱二頭肌訓練

1。站姿啞鈴彎舉（3組，每組12次）

動作要點：身體直立，雙手各持一隻啞鈴，雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。上臂保持固定，收縮肱二頭肌，前臂向上彎舉，同時呼氣，啞鈴到達肩部高度，彎舉的過程中旋轉手腕，掌心最終向後。在頂端稍作停留，感受肱二頭肌的收縮，然後再將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。

2。曲槓槓鈴彎舉（3組，每組12次）

動作要點：身體直立，中握距（同肩寬）正握曲杆槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，在頂峰稍作停留，緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展。

3。牧師凳啞鈴/槓鈴彎舉（5組，每組12次）

肱二頭肌最好的訓練動作之一，孤立訓練，避免肌肉借力。

動作要點：坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手/單手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定，用力將啞鈴/槓鈴彎舉到最高點，稍停。

緩慢還原，臂充分伸展，但不要完全伸直。

4。單臂繩索彎舉（5組，每組12次）

一隻手握住低位滑輪手柄，保持上臂固定，垂直於地面，肘部內收和手掌朝前，慢慢彎舉手柄至你的前臂碰觸到肱二頭肌，保持上臂固定。 擠壓肱二頭肌並頂峰收縮一秒，然後放回到起始位置。

練完之後進行適當的拉伸，事半功倍哦。祝大家都擁有強壯的麒麟臂。